Наиболее распространённой тренировочной программой является тренировка три раза в неделю. В большинстве случаев она носит характер силовой. Нарастить мышечную массу или достигнуть хорошего рельефа с помощью нее не удастся – слишком мало для этого времени. Как правило, она подразумевает раздельную тренировку всех мышц. Мышцы группируются по некоторым признакам – а может и вовсе без оных, просто исходя из условия удобства. Преимущества такой тренировки очевидны – она позволяет мышечной ткани полностью восстановится в межтренировчный период.
Такая тренировка так же подойдет и всем, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал каждый день. Здесь я опишу такой режим тренировки, который, по моему мнению, позволяет лучше всего поддерживать физическую форму в условиях ограниченного тренировочного времени. Итак, тренировка проводится через день. 48 часов теоретически должно хватить на восстановление энергетического баланса организма, а раскидать тренировку отдельных мышц по дням недели нам поможет знание примерного времени восстановления мышечной ткани отдельных групп мышц. Здесь стоит оговорится – то с какой скоростью будут восстанавливаться мышцы зависит только от Вашего организма и от предыдущей тренировке.
Считается, что бицепс и трицепс восстанавливаются самое большее за 48 часов, но мне удавалось их забить таким образом, что и через четверо суток ощущалась боль. Впрочем, добиться такого эффекта при терхразовых тренировках едва ли получится.
Первый день – я рекомендую тренировать ноги и верхние отделы спины. Первые – наиболее интенсивно. Как показывает практика, на полное восстановление мышц ног уходит порядка недели. Некоторые спортсмены вместо работы на верхние участки спины предпочитают, после завершения тренировки ног, работать на бицепс. Это не совсем правильно. После упражнений на ноги – в частности приседаний со штангой (а во многих залах, особенно подвального типа, это единственно доступное упражнение) спинные позвонки испытывают сильную сжимающую нагрузку. Не плохо было бы выпрямить спину, растянув позвонки, вернув им исходное положение.
Поэтому после выполнения приседаний обязательно выполняйте подтягивания. Вообще, вне зависимости от того делаете ли Вы приседаний – подтягивайтесь. Подтягивания затрагивают не только мышцы спины, но и бицепс – что для нас особенно важно, т.к. в условиях трехразовых тренировок про него чаще всего и забывают. Примерная программа на этот день – приседания со штангой на плечах (вес подобрать самостоятельно, заканчивать из расчёта 4х5), икроножные (аналогично, заканчивать 4х12-15), распрямление ног в блочном тренажере (444х12-15). Каждые три недели вместо приседаний можно выполнять гакк-приседания, или жим ногами в пресс-машине.
После завершения тренировки ног – подтягивания, 4х12, можно с отягощением, можно «пирамидкой», можно менять число подходов/повторов. Подъем штанги от груди стоя (задействуются плечи и трицепс, 4х12 – вес подобрать самостоятельно). Завершается тренировка, выполнением упражнений на пресс – подъемами корпуса из позиции лежа, на римском стуле, подъемы ног на шведской стенке. Такая тренировка позволит включить в работу ноги, спину, плечи, и частично трицепс с бицепсом.