Я снова столкнулась со страхом и тревогой, возвращаясь к работе. Эти чувства обострились после переезда из Екатеринбурга и сложного расставания. В этой статье я простыми словами делюсь знаниями, которые получила благодаря онлайн-терапии и самостоятельному изучению психологии.
Если вы здесь впервые — добро пожаловать! Меня зовут Вита, я арт-фотограф и модель, создающая сказочные образы. На этом канале я не только рассказываю о творчестве и учу фотографии, визажу и позированию, но и затрагиваю важные для меня личные темы.
фото автора
Три фундаментальных страха, которые управляют нами
Хотя классификации страхов у психологов различаются, можно выделить три ключевые группы: страх потери контроля, страх смерти и страх одиночества. Именно эти глубинные страхи часто незримо руководят нашими решениями и мешают жить полной жизнью. Например, боязнь одиночества может удерживать человека в токсичных отношениях, а страх утратить контроль — лишать его возможности путешествовать или даже просто свободно выходить из дома.
В состоянии сильной тревоги паническая атака является телесной реакцией на страх перед тем, что ещё не случилось, но кажется человеку неминуемым. Возьмём пример с метро: человек избегает его, потому что боится, что ему там станет плохо. Сама мысль о поездке вызывает сильный страх и может спровоцировать панику, что лишь укрепляет негативную ассоциацию. Так нейтральное событие «поездка в метро» превращается в сигнал опасности. Формируется порочный круг: негативный опыт ведёт к избеганию, а избегание усиливает страх. То же происходит с аэрофобией: тревожный человек может преувеличивать вероятность крушения самолёта в миллионы раз, хотя реальные риски ничтожно малы.
Раньше я редко говорила о своих психологических трудностях и даже не задумывалась о помощи специалиста. Я была активной, ходила на вечеринки, встречалась с друзьями. Но постепенно любые планы вне дома стали отменяться — сначала по нездоровью, потом просто из-за нежелания. Я списывала это на интроверсию: мол, дома комфортнее. Однако в какой-то момент я осознала, что неделями не выхожу из квартиры, месяцами не вижусь с близкими, а каждый выход сопровождается иррациональным страхом.
Обратите внимание: Как избавиться от страха перед кармой?.
Именно тогда я поняла, что лучшие годы ускользают, и пора обратиться за профессиональной поддержкой.Метод ABC в когнитивно-поведенческой терапии
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) широко используется метод ABC для работы с восприятием. Это упражнение на самоанализ, результаты которого затем обсуждаются с терапевтом. В основе метода лежит идея американского психолога Альберта Эллиса: наши эмоциональные проблемы порождаются не самими событиями, а нашими иррациональными убеждениями и мыслями по их поводу. То есть, наша реакция зависит от интерпретации события.
A (Activating event) — Активирующее событие. Это факт, триггер, объективная реальность.
B (Beliefs) — Убеждения. Автоматические мысли и интерпретации, которые возникают у нас в голове в ответ на событие. Это наше субъективное восприятие.
C (Consequences) — Последствия. Эмоциональные и поведенческие реакции, которые являются прямым следствием наших убеждений (B).
Применим это к нашему примеру:
A — Поездка в метро.
B — «Мне станет плохо», «Поезд застрянет в туннеле».
C — Приступ тревоги в метро или полный отказ от поездок.
Суть метода ABC — научиться разделять в своём сознании неизменное событие (A) и наши мысли о нём (B). Событие часто нейтрально и не подконтрольно нам, а вот наши мысли — да. Согласно терапии, именно иррациональные убеждения (B) являются корнем проблемы. Изменив их, мы меняем и свои реакции (C), избавляясь от страха.
A — Поездка в метро. Нейтральный факт.
B — Убеждения могут быть рациональными и иррациональными. Иррациональные содержат ошибки мышления, например, катастрофизацию («обязательно случится что-то плохое»). Но мы можем выбирать и другие, более реалистичные мысли:
- «Я могу почитать в дороге интересную книгу».
- «У меня есть время, я послушаю новый альбом».
- «Если опоздаю на один поезд, подойдёт следующий».
C — Реакция изменится соответственно. Вместо паники — спокойствие или даже предвкушение.
фото автора
Психологи КПТ часто рекомендуют вести дневник по методу ABC, чтобы отслеживать и оспаривать свои иррациональные мысли. Последствия (C) могут быть не только эмоциональными (страх, вина), но и физическими (учащённое сердцебиение, потливость) и поведенческими (избегание, изоляция).
Для удобства иногда используют обратный порядок — CAB. Сначала фиксируем беспокоящую реакцию (C), затем — событие-триггер (A), и только потом — мысли (B), которые её вызвали. Например:
C — Отказался от встречи с друзьями, солгал о болезни, почувствовал панику при одной мысли о встрече.
A — Приглашение друзей в кафе.
B — «Я им неинтересен», «Мне будет неловко», «Мы не найдём тем для разговора».
Метод ABC — мощный инструмент самопомощи, но он требует регулярности и дисциплины. Его цель — вернуть событиям нейтральный статус, разорвав связь с иррациональными страхами. Однако самостоятельно бывает сложно разобраться в хитросплетениях эмоций, и в этом случае поддержка психотерапевта будет как нельзя кстати.
Спасибо за прочтение!
Больше интересных статей здесь: Психология.
Источник статьи: Разные психологи выделяют разные категории страхов, но базово можно выделить три группы: страх потери контроля, смерти, одиночества.