Регулярная утренняя зарядка — это привычка, которую вырабатывают не все, но те, кто проявил силу воли и сделал её частью своего утра, получают неоценимую пользу. Подобно умыванию или чистке зубов, эти упражнения дарят заряд бодрости на целый день, помогая проснуться и настроиться на продуктивную работу. Хорошо, если эта привычка прививается с детства и остаётся с человеком на всю жизнь.
Заряжаемся здоровьем с утра
Некоторые считают, что утренняя зарядка мало чем отличается от тренировок в другое время, но это не совсем так. Её главная цель — не интенсивная нагрузка, а мягкая активизация организма после сна. Она запускает метаболизм, улучшает кровообращение и дарит положительные эмоции. Если вы нашли в себе силы сделать зарядку утром, велика вероятность, что и вечерние тренировки войдут в привычку. Достаточно встать на 20–30 минут раньше, проветрить комнату и приступить к несложному комплексу.
Предлагаем следующий набор упражнений для полноценного пробуждения:
- Наклоны головы: вперёд, назад, в стороны и круговые движения. Это мягко разминает шею и снимает напряжение после сна.
- Поочерёдное вытягивание рук в сторону с фиксацией на несколько секунд, затем опускание и прижатие к туловищу. Повторить для обеих рук.
- Растяжка плеч: согните одну руку в локте и заведите за спину ниже лопаток, другой рукой аккуратно потяните её к себе. Поменяйте руки.
- Вращения плечами: кончики пальцев на плечах, выполняйте круговые движения вперёд и назад.
- Маховые движения руками вперёд и назад с максимальной амплитудой для раскрытия грудной клетки.
- Боковые наклоны: ноги на ширине плеч, одна рука тянется в сторону, другая поднимается и соединяется с первой в замок над головой. Потянитесь и повторите в другую сторону.
- Наклоны к полу: руки на бёдрах, выполните несколько пружинящих наклонов, затем коснитесь пальцами пола. Медленно выпрямитесь, поднимая руки вверх на вдохе и опуская на выдохе.
- Приседания с прогибом: ноги на ширине плеч, руки на талии. Приседайте, одновременно вытягивая одну руку вверх и в противоположную сторону. Представьте, что тянетесь к солнцу. Это упражнение особенно нравится многим за ощущение лёгкости и тонуса.
- Имитация ударов коленом: в полуприседе, руки в защитной стойке, на выдохе резко поворачивайтесь и поднимайте колено, как бы нанося удар. Чередуйте ноги, постепенно увеличивая темп.
Обратите внимание: Как приспособиться к упражнениям при зимней погоде?.
- Повторите упражнение на растяжку к «солнцу» из пункта 8.
- Спокойная ходьба на месте для восстановления дыхания и пульса.
- Приседания с разворотом бёдер: ноги широко, носки в стороны. Приседайте, удерживая таз неподвижно, руки поднимайте вверх. Затем на выдохе медленно опустите руки к полу и вернитесь в исходное положение.
- Выпады с поворотом: из положения стоя сделайте выпад вперёд и плавно поверните корпус к ноге. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Повторите для обеих ног.
- Короткая пауза: походите по комнате, восстановите дыхание.
- Прыжки на месте: невысокие, но энергичные прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны. Дышите ровно.
- Отдых: сделайте паузу, успокойте дыхание.
- Планка с подтягиванием коленей: встаньте в планку на прямых руках, поочерёдно подтягивайте колени к груди, выполняя круговые движения наружу. Спина остаётся прямой.
- Поза младенца: на коленях опуститесь ягодицами на пятки и потянитесь вперёд, расслабляя спину.
- Махи ногой на четвереньках: выполните 10–20 махов согнутой ногой, стараясь пружинить. Поменяйте ногу.
- Короткий отдых в позе младенца.
- «Лодочка»: лёжа на животе, одновременно поднимите руки и ноги, зафиксируйте на несколько секунд и опустите.
- «Кобра»: лёжа на животе, упритесь ладонями в пол на уровне груди и поднимите корпус, не фиксируясь в верхней точке. Выполняйте динамично.
- Растяжка спины лёжа на коврике, отдых.
- Отжимания с колен: ладони под плечами, голени не касаются пола.
- Растяжка в позе младенца.
- Сидя на пятках, округлите спину, затем медленно выпрямитесь.
- Завершение: встаньте, выполните несколько глубоких вдохов и выдохов с медленным подъёмом рук.
Комплекс завершён! Вы почувствовали прилив бодрости и улучшили настроение. Регулярное выполнение этих упражнений поможет превратить зарядку в приятную и полезную привычку, которая станет неотъемлемой частью вашего утра.
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Упражнения для утренней зарядки.