В каких продуктах содержатся углеводы? Чем они отличаются? Характеристика простых и сложных углеводов. А также многое другое рассматриваем в данной статье.
Организм человека будет нормально функционировать при условии постоянно поступающей разнообразной пищи, содержащей белки, а также жиры и углеводы.
Белок является необходимым строительным материалом, который необходим для роста и формирования новых клеток.
Жир нужен … Углеводов человек потребляет больше всего, они необходимы ему как поставщики энергии.
Что такое углеводы?
Углеводы разнообразны по своим свойствам и выполняемым в организме функциям. Это огромный класс органических соединений, содержащихся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Все углеводы подразделяются на несколько групп в зависимости от содержания в них сахаридов. Например:
- Моносахариды (1 единица)
- Дисахариды (2 единицы)
- Олигосахариды (2-10 единиц)
- Полисахариды (более 10)
Эти группы углеводов в свою очередь можно объединить в две большие категории: простых или быстрых углеводов, а также сложных или медленных.
К быстрым углеводам, которые резко повышают содержание сахара в крови, относятся моносахариды и дисахариды. К сложным углеводам, которые постепенно увеличивают уровень глюкозы в крови, относятся олигосахариды и полисахариды.
Быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс, медленные – низкий. Самые распространенные углеводы–моносахариды – глюкоза и фруктоза. К дисахаридам относятся мальтоза, а также сахароза и лактоза. Наиболее необходимые человеку полисахариды – крахмал, целлюлоза (клетчатка), гликоген, хитин, а также пектиновые вещества.
Какие углеводы относятся к простым
Моносахариды
Глюкоза является быстрым, а также качественным источником энергии. При больших физических нагрузках, либо ослаблении организма назначают препараты глюкозы. Она способствует образованию гликогена, питает ткани мышц и мозга, поддерживает уровень сахара в крови в норме. Глюкоза содержится во многих фруктах с косточками, ягодах, а также мёде. Фруктоза усваивается медленнее, чем глюкоза, а усваивается лучше. По вкусу она более сладкая. Это позволяет потреблять ее в меньших количествах и поддерживать уровень сахара в крови в норме. Она содержится в сладких овощах, фруктах, ягодах, а также в мёде.
Дисахариды
Сахароза – это сахар в чистом виде. В натуральном виде содержится в арбузах и дынях.
Именно неумеренное употребление сахарозы зачастую является причиной избыточного веса. Повышенное количество сахара провоцирует жирообразование, увеличение холестерина в крови, а также нарушает микрофлору кишечника.
Лактоза (молочный сахар) – углевод, содержащийся в молочных продуктах. Многие люди страдают непереносимостью молока. Это связано с тем, что в организме отсутствуют ферменты. Которые расщепляют лактозу до глюкозы и галактозы.
Какие углеводы относятся к сложным
Полисахариды
Крахмал занимает около 80% углеводов в рационе человека. В организме он частично превращается в мальтозу. Большое количество крахмала содержится в хлебе, макаронных изделиях, рисе, а также в крупах. Гликоген образуется в организме в процессе ресинтеза глюкозы. Он используется главным образом для питания мышц и органов. Мальтоза (солодовый сахар) содержится в проросших зернах, меде, патоке, а также в пиве. Еще она образуется в организме в процессе расщепления крахмала.
Обратите внимание: Какие запахи больше всего привлекают мужчин?.
Клетчатка не имеет значения, как источник энергии, но способствует нормальному функционированию кишечника. Она содержится в моркови, свекле, зерновом хлебе, крупах, а также в отрубях.
Калорийность белков жиров и углеводов
Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность. Можно назвать средние значения калорийности для каждого вида этих необходимых нам компонентов.
- 1 г белка содержит 4 ккал
- углеводов 1 г – также 4 ккал
- 1 г жира – 9 ккал
Эти показатели усредненные, так как весьма сложно с уверенностью сказать, что в данном виде продуктов содержится именно такое количество калорий. Например, яблоки, выращенные в разных регионах, могут иметь разный энергетический вес. Однако и этих данных достаточно, чтобы убедиться в том, что продукты, содержащие преимущественно углеводы – не самые калорийные.
Главное, помнить, что простые углеводы хорошо усваиваются, в связи с этим мы зачастую употребляем их больше, чем нужно.
С ними в организм поступает больше калорий, чем со сложными углеводами. Они требуют от организма затратить усилия на переваривание, в результате чего он тратит энергию, то есть калории. Простой пример: любой свежевыжатый сок является простым углеводом, так как из него удалили клетчатку, которая не усваивается организмом. Но заставляет его тратить энергию на переваривание. Гораздо полезнее есть свежие фрукты, в которых клетчатки как раз в избытке. Организм получит достаточное количество естественного сахара и энергии, а также научится работать. При этом не потребляя уже готовые калории.
Польза углеводов
- Главная причина, по которой мы должны употреблять достаточное количество углеводов – они обеспечивают нас энергией.
- В нашем рационе в равной степени должны присутствовать все составляющие: белки, жиры, а также углеводы. Например последние являются неотъемлемой частью здорового питания.
- Умеренное употребление углеводов поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
- Сложные углеводы, способствуют поддержанию нормального функционирования кишечника. Например: клетчатка.
- Углеводы играют роль запаса питательных веществ. Они накапливаются в печени, а также ЖКТ в виде гликогена.
Суточная потребность в углеводах зависят от объема физических нагрузок. Она составляет 50-60% от калорийности суточного рациона. Например норма для обычного человека, не перегруженного тренировками или тяжелым физическим трудом – 400-500 г. в сутки.
В каких продуктах содержатся углеводы
Вредные углеводы - это углеводы, которые повышают уровень сахара в крови. Они не приносят нам никакой пользы, в результате появляются только лишние килограммы. Больше всего их содержится в продуктах, которые мы так любим. Например: сладости, кондитерские изделия, изделия из теста, а также сладкая газировка и т.п. Простые углеводы, можно употреблять только в том случае, если у вас нет проблем с лишним весом. Но при этом делать это нужно очень умеренно, иначе проблемы не заставят себя долго ждать. Полезные углеводы (сложные) содержатся в крупах, фруктах и овощах, а также в молочных продуктах. Если говорить о продуктах, содержащих наименьшее количество углеводов, то к ним можно отнести:
- несладкие фрукты (например, цитрусовые)
- овощи (зелень, редис, огурцы, морковь)
- обезжиренные молочные продукты
- мясо и мясные продукты (сосиски, колбасы)
- рыба и морепродукты
- растительные масла
- соленья, маринады, а также соусы
Вода совсем не содержит углеводов. Также как чай и кофе, но их нужно пить без сахара. Чтобы похудеть или поддерживать себя в хорошей форме, нам не обойтись без углеводов. Особенно актуально это для женщин, у которых все неправильные углеводы сразу откладываются в жир. Или для от мужчин, имеющих более внушительную мышечную массу. Нужно научиться выбирать правильные продукты. А также употреблять в пищу только те углеводы, которые зарядят нас необходимой энергией. При этом активизируют обменные процессы в организме.
Если вы хотите получить полностью сбалансированный рацион и качественные продукты без трансжиров и сахара
По этой ссылке можно заказать набор готового питания на сутки или неделю здесь - https://afoninst.wixsite.com/befit
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: В каких продуктах содержится больше всего углеводов?.