Витамин D, относящийся к жирорастворимым витаминам, играет фундаментальную роль в поддержании здоровья человека. Его главная задача — обеспечивать усвоение кальция из пищи в кишечнике и регулировать его обмен. Благодаря витамину D кальций эффективно встраивается в костную ткань, делая скелет крепким и устойчивым к повреждениям. Кроме того, этот витамин помогает почкам удерживать кальций, минимизируя его потерю с мочой.
Что такое витамин D?
Под общим названием «витамин D» скрывается группа биологически активных веществ. Наибольшее значение для человека имеют две основные формы: витамин D2 (эргокальциферол), который мы получаем из растительных источников, и витамин D3 (холекальциферол), синтезируемый в коже под солнцем и поступающий с животной пищей. Именно D3 считается более эффективным в поддержании необходимого уровня витамина в организме.
Источники «солнечного» витамина
Витамин D можно получить двумя путями: через пищу и благодаря синтезу в собственной коже. К продуктам-чемпионам по его содержанию традиционно относят жирную рыбу (лосось, сельдь, скумбрия), рыбий жир, яичные желтки, сыр и сливочное масло. Среди растительных источников выделяются некоторые грибы (например, лисички и шиитаке, выращенные под ультрафиолетом), а также петрушка и крапива.
Солнце как главный «производитель»
Самый естественный способ получения витамина D — это пребывание на солнце. Под воздействием ультрафиолетовых лучей спектра B (UVB) в коже из холестерина синтезируется витамин D3. Скорость этого процесса зависит от нескольких факторов: типа кожи (у светлокожих людей он выше), возраста (у молодых синтез идет активнее) и, конечно, географического положения. Жителям северных широт, где мало солнечных дней, приходится труднее.
Почему возникает дефицит?
Современный образ жизни создает множество препятствий для выработки витамина D. Загрязнение атмосферы в промышленных городах, смог, работа в помещении и редкие прогулки — все это снижает количество получаемого ультрафиолета. В северных регионах с октября по март солнечные лучи падают под таким углом, что синтез витамина D в коже практически останавливается. Это создает предпосылки для его круглогодичного дефицита у значительной части населения.Чем опасен недостаток витамина D?
Дефицит этого витамина — это не просто слабость, а риск серьезных системных заболеваний. Помимо всем известного остеопороза (хрупкости костей), его нехватка связывают с повышенной вероятностью развития рассеянного склероза, ревматоидного артрита, диабета 1-го типа, некоторых видов рака (молочной железы, кишечника, простаты), а также с хронической мышечной слабостью и утомляемостью.Сколько нужно и как контролировать?
Рекомендуемая суточная норма потребления витамина D составляет 600-800 МЕ (международных единиц) для большинства взрослых, но это значение может быть пересмотрено в сторону увеличения при недостатке солнца. Точным маркером обеспеченности организма является анализ крови на 25(OH)D (25-гидроксивитамин D). Оптимальный уровень для поддержания здоровья костей и всего организма — выше 30 нг/мл (или 75 нмоль/л). При более низких показателях организм начинает забирать кальций из костей для поддержания его уровня в крови, что и ведет к их ослаблению.
Группы особого риска
Исследования, в том числе проведенные в Германии, показывают, что дефицит витамина D носит массовый характер. Особенно уязвимы пожилые люди, у которых снижена способность кожи к синтезу, и женщины в период менопаузы. После прекращения менструаций падает уровень гормона эстрадиола, который защищает кости. Если к этому добавляется нехватка витамина D, риск развития остеопороза и переломов возрастает многократно.Как сохранить здоровье?
Для профилактики дефицита витамина D рекомендуется комплексный подход: регулярные, но безопасные (без ожогов) прогулки на солнце в дневное время, включение в рацион богатых витамином D продуктов и, при необходимости, прием добавок после консультации с врачом и сдачи анализа на 25(OH)D. Контроль этого показателя — самый надежный способ сохранить прочность костей и поддержать общее здоровье на долгие годы.Стоит еще зайти сюда: Красота и здоровье.
Источник статьи: Солнечный d для ваших костей и не только.