Простой комплекс упражнений — это не только эффективный способ восстановить физическую форму после рождения ребёнка, но и возможность предотвратить или решить многие типичные проблемы со здоровьем, возникающие в этот период. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы, улучшить осанку и общее самочувствие.
Упражнение 1: Скручивания лёжа
Исходное положение: лёжа на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На вдохе плавно поверните колени в левую сторону, стараясь не отрывать лопатки от пола. На выдохе вернитесь в центр. Затем выполните скручивание в правую сторону на вдохе и вернитесь в исходное положение на выдохе. Это упражнение мягко прорабатывает мышцы кора и спины.
Упражнение 2: «Велосипед»
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях. На глубоком вдохе начните выполнять движение, имитирующее езду на велосипеде: поочерёдно вытягивайте и сгибайте ноги, описывая ступнями окружности в воздухе. Это отлично укрепляет мышцы бёдер, живота и улучшает кровообращение.
Упражнение 3: Наклоны вперёд
Встаньте прямо, поставьте пятки на ширине плеч, носки слегка разверните в стороны. Поднимите руки над головой. На выдохе выполните наклон корпусом вперёд, стараясь достичь положения, параллельного полу. Спину держите прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение способствует растяжке задней поверхности тела и укреплению спины.
Упражнение 4: Вращения тазом
Примите устойчивое положение стоя, руки поднимите над головой. Начните выполнять плавные круговые движения тазом по часовой стрелке, совершая один вдох и выдох на каждый полный круг. Сделайте 5 таких кругов. Затем выполните 5 кругов в обратном направлении (против часовой стрелки). Это движение улучшает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет мышцы тазового дна.
Упражнение 5: Боковые наклоны
Встаньте ровно, соедините пятки и носки вместе. Руки сложите в замок и положите на затылок. На выдохе выполните наклон туловища в правую сторону, не сгибая колени. На вдохе вернитесь в вертикальное положение. Повторите то же движение с наклоном в левую сторону. Упражнение помогает проработать косые мышцы живота и улучшить гибкость позвоночника.
Упражнение 6: Подъёмы ног лёжа на животе
Лягте на живот, лицо опустите, положив лоб на тыльные стороны ладоней. Для комфорта подложите под живот свёрнутое одеяло или небольшую подушку. На вдохе поднимите прямую правую ногу, не сгибая колено. На выдохе опустите её. Повторите движение для левой ноги. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
2-е упражнение
Лягте на спину, руки вдоль тела. Ноги согните в коленях. Глубоко вдыхая, двигайте ногами, как при езде на велосипеде, делая ступнями круговые движения в воздухе.
3-е упражнение
Встаньте прямо, пятки в стороны, руки над головой. На выдохе наклонитесь вперед до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в прежнее положение.
4-е упражнение
Встаньте прямо, руки поднимите над головой. Делайте круговые движения тазом вправо (5 кругов). Во время каждого кругового движения делайте вдох и выдох. Затем еще пять кругов по направлению в левую сторону.
5-е упражнение
Встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки положите на затылок. На выдохе сделайте наклон туловищем вправо, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое упражнение с наклоном туловища влево.
6-е упражнение
Лягте на живот, лоб положите на тыльную сторону ладоней. Под живот - сложенное одеяло. На вдохе поднимите прямую правую ногу. На выдохе опустите. Затем то же с левой.