Правильное питание — один из ключевых факторов успеха в тренировочном процессе наравне с качественным сном. Физические нагрузки создают стресс для организма и истощают его ресурсы, поэтому для полноценного восстановления необходимо потреблять достаточное количество питательных веществ, и белок здесь играет первостепенную роль.
В мире спорта яйца давно заняли особое место как один из лучших источников высококачественного белка.
Их употребляют в сыром виде, варят, жарят, добавляют в разнообразные блюда, а на основе яичного белка производят специализированные спортивные добавки.
Белок из яиц считается наиболее доступным для усвоения организмом благодаря максимальному проценту биодоступности, что позволяет называть его «эталонным» белком.
Польза и мифы: являются ли яйца суперфудом?
Помимо белка, яйца содержат широкий спектр витаминов и биологически активных веществ. Но действительно ли они настолько универсальны, чтобы считаться суперфудом на все случаи жизни?
В спорах о пользе яиц часто звучит аргумент, основанный на личном опыте: «Мой дед в деревне съедал по десятку яиц за завтраком и ужином и дожил до ста лет». Этот пример нередко противопоставляют данным доказательной медицины.
Давайте разберемся, как такое возможно, и сделаем логические выводы на основе современных знаний.
Несомненные преимущества яиц включают:
1) Высокое содержание качественного, легкоусвояемого белка.
2) Доступность и относительно невысокая стоимость продукта (хотя в последнее время цены действительно стали менее стабильными).
3) Наличие витамина D, который, согласно последним исследованиям, играет критически важную роль в работе иммунной системы, обмене веществ и здоровье костей.
4) Содержание таких ценных нутриентов, как холин (необходим для работы мозга и печени), железо, биотин и лецитин.
Главный ограничивающий фактор: холестерин
Основным фактором, заставляющим задуматься о количестве яиц в рационе, является содержание в них холестерина.
В одном среднем курином яйце содержится примерно 180–190 мг холестерина. Обычно взрослый человек съедает 2–3 яйца за раз, но некоторые люди могут употреблять их в значительно больших количествах.
В обществе укрепилось разделение холестерина на «плохой» (ЛПНП) и «хороший» (ЛПВП). Однако важно отметить, что рекомендации Всемирной организации здравоохранения 2015 года призывали минимизировать потребление холестерина в целом, без акцента на его типах.
Условной суточной нормой потребления холестерина считается около 350 мг. Регулярное превышение этой нормы может повышать риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Таким образом, каждый человек, зная свой ежедневный рацион, может примерно рассчитать, укладывается ли он в эти рамки.
Однако есть важное «но».
Необходимо всегда учитывать индивидуальные особенности: образ жизни и текущее состояние организма. Если у человека есть лишний вес, нарушения липидного обмена или повышенный уровень холестерина в крови, разумно ограничить потребление яиц. Для худощавого и физически активного человека допустимая норма может быть выше. Наличие хронических заболеваний также требует коррекции рациона.
Возвращаясь к истории про деревенских дедушек: доказательная медицина действительно не дает однозначных и простых ответов. Ключевым фактором здесь является именно образ жизни. Те, кто ел много яиц, как правило, занимались тяжелым физическим трудом (работа в поле), тратили огромное количество энергии и имели совершенно иной метаболизм.
Стоит еще зайти сюда: Красота и здоровье.
Источник статьи: О дневной норме яиц.