Завтрак — это фундамент вашего пищевого дня и первый шаг к осознанному питанию. Многие недооценивают его значение, а зря: именно утренний прием пищи задает тон всему дню и напрямую влияет на процесс похудения.
Почему утром нет аппетита?
Если с утра вам не хочется есть, скорее всего, причина в слишком плотном ужине. Когда вы переедаете на ночь, организм не успевает переварить пищу за время сна. Также отсутствие аппетита может быть связано с вредной привычкой заменять завтрак кофе с сахаром и сладостями.
Решение: сделайте ужин более легким и старайтесь ужинать за 3–4 часа до сна. Это поможет проснуться с чувством голода и естественной потребностью в завтраке.
Сделайте ваш ужин легким, чтобы захотелось есть с утра
Как найти время для завтрака?
Нехватка времени утром — частая отговорка. Но многие полезные завтраки можно приготовить с вечера. Например, ленивая овсянка в банке готовится всего за пять минут. Также отлично подходят запеканки, сырники или творожные блюда — их достаточно разогреть утром.
Ленивая овсянка «выручит» с утра всех любителей поспать
Зачем вообще завтракать?
Польза завтрака подтверждена многочисленными исследованиями. Речь не только о нормализации уровня сахара в крови или запасе энергии. Пропуск завтрака часто приводит к хаотичным перекусам в течение дня — печеньем, шоколадками, бутербродами. Это незаметно увеличивает калорийность рациона и мешает похудению.
Когда вы начинаете день с полноценного завтрака, до обеда вас не мучает голод, исчезает сонливость и усталость. Кроме того, привычка завтракать дисциплинирует: чтобы успеть приготовить еду, приходится вставать раньше, а значит — раньше ложиться спать. Это улучшает качество сна и общее самочувствие.
При плотном и насыщенном завтраке вам не захочется есть по приходу на работу
Когда лучше завтракать?
Оптимальное время для завтрака — в первые два часа после пробуждения. Перед едой можно выпить стакан воды, но это не обязательно, особенно если вам это некомфортно.
Если вам комфортно по ощущениям — выпейте после пробуждения стакан воды
Что есть на завтрак: белки или углеводы?
Мнения диетологов расходятся: кто-то рекомендует белковые завтраки, кто-то — углеводные, а некоторые советуют сочетать и то, и другое. Ключевой принцип, который работает для большинства людей, — есть то, что нравится и приносит удовольствие. Сегодня это может быть овсянка с орехами, завтра — творожная запеканка. Главное — не переедать и слушать свой организм.
Есть на завтрак белки или углеводы, решать только вам
Кстати, утром можно позволить себе немного сладкого (например, любимую конфету) без чувства вины — у организма будет целый день, чтобы потратить эти калории.
Что хуже: пропустить завтрак или съесть булочку с кофе?
Длительное голодание с утра провоцирует выброс кортизола — гормона стресса. Это делает вас раздражительным и снижает продуктивность. Поэтому лучше что-то съесть, чем ничего. Однако кофе с булочкой — не лучший выбор: резкий скачок сахара в крови приведет к такому же резкому спаду, после чего захочется снова перекусить сладким.
Кофе с булочкой — всего лишь вредная привычка
Что делать, если совсем нет времени?
Завтрак можно взять с собой: положите в контейнер творог с фруктами, греческий йогурт, орехи или вареные яйца. Если есть пять минут, сделайте бутерброд с творожным сыром и овощами или с авокадо и яйцом.
Также с утра можно делать полезные бутерброды
Регулярные завтраки помогают контролировать аппетит в течение дня, учат дисциплине и дарят энергию. Начните с малого — и вы заметите, как меняются ваши пищевые привычки и самочувствие.
.................................................................................................................
Предыдущие статьи цикла:
1. Строим отношения с едой: 8 вредных мифов о здоровом питании. Выпуск первый
2. Строим отношения с едой: все о калориях, как рассчитать свою норму
3. Строим отношения с едой. Хитрые приемы, которые не дают нам есть просто так
4. Строим отношения с едой: как составить меню на день. О БЖУ простым языком