С приближением Нового года многие задумываются о том, как привести себя в форму, чтобы без угрызений совести наслаждаться праздничными угощениями. Эта статья предлагает комплекс упражнений, который поможет подтянуть тело и сбросить лишние килограммы к празднику. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием дадут заметный результат.
Укрепляем мышцы живота
Планка
Это статическое упражнение отлично укрепляет кор. Примите положение упора лежа на предплечьях, следите, чтобы локти были под плечами, а тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Начните с удержания позиции 30 секунд, постепенно увеличивая время до минуты и более. Планка задействует не только пресс, но и мышцы спины, плеч и ног.
Скручивания на пресс
Классическое упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. На выдохе плавно поднимите верхнюю часть туловища, направляя грудную клеток к коленям, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для большей эффективности можно зафиксировать стопы. Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Поднятие ног лежа
Упражнение направлено на нижнюю часть пресса. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Медленно поднимите прямые ноги до угла 90 градусов относительно пола, затем так же плавно опустите их, не касаясь пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Рекомендуется 2-3 подхода по 15 повторений.
Формируем ягодицы и бёдра
Выпады
Отличное упражнение для проработки квадрицепсов, ягодиц и задней поверхности бедра. Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, опустите таз так, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол, а колено задней ноги почти коснулось пола. Спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Достаточно 2-3 подходов по 15 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мостик
Целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч. Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд, затем медленно опуститесь. Для усложнения можно положить вес на низ живота.
Укрепляем руки и плечевой пояс
Отжимания
Базовое упражнение для грудных мышц, трицепсов и дельт. Примите упор лежа, тело образует прямую линию. Сгибая локти, опустите грудь к полу, затем мощным движением вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы таз не провисал.
Обратите внимание: Как уменьшить боль в мышцах на следующий день после фитнеса?.
Новичкам можно выполнять отжимания с колен или от возвышенности.
Сгибание рук с гантелями
Изолированно прорабатывает бицепсы. В положении стоя или сидя возьмите гантели, ладони смотрят вперед. На выдохе согните руки в локтях, поднимая снаряды к плечам, на вдохе медленно опустите. Контролируйте движение, избегая раскачивания корпуса.
Подтягивания
Одно из лучших упражнений для развития мышц спины и рук. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. На выдохе, сводя лопатки, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины, затем плавно опуститесь.
Если подтягиваться пока сложно, начните с виса на перекладине для укрепления хвата и мышц кора.
Упражнения для тонкой талии
Велосипед
Динамичное упражнение, которое задействует прямые и косые мышцы живота. Лежа на спине, приподнимите плечи и ноги. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь локтем противоположной руки дотянуться до колена. Движения должны быть похожи на езду на велосипеде.
Махи ногами лежа
Лягте на спину, руки разведите в стороны для устойчивости. Поднимите прямые сведенные ноги перпендикулярно полу. Медленно и подконтрольно опускайте ноги в одну сторону, почти касаясь пола, затем в другую. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. Выполняйте 2-3 подхода по 20 повторений.
Упражнения для грудных мышц
Бёрпи
Это высокоинтенсивное функциональное упражнение, которое задействует почти все группы мышц и эффективно сжигает калории.
- Исходное положение – стоя прямо.
- Присядьте, положив ладони на пол перед собой.
- Прыжком отбросьте ноги назад, приняв положение планки.
- Прыжком верните ноги к рукам в положение приседа.
- Мощно выпрыгните вверх с хлопком над головой.
Сжимание ладоней
Простое, но эффективное изометрическое упражнение для грудных мышц. Соедините ладони перед грудью, пальцы направлены вверх. С силой давите одной ладонью на другую в течение 10-30 секунд, чувствуя напряжение в грудных мышцах. Расслабьтесь и повторите.
Убираем бока
Подъем ног лежа на боку
Лягте на бок, обопритесь на локоть, вторая рука может лежать на талии или перед собой для баланса. Медленно поднимите обе ноги вместе, задержитесь на секунду в верхней точке и опустите. Сделайте 30 повторений на каждую сторону.
Наклоны в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе или одна вытянута над головой. Медленно наклоните корпус в сторону, чувствуя растяжение противоположного бока, затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Выполните по 25-30 наклонов в каждую сторону.
Важные советы для эффективных тренировок
Чтобы тренировки были безопасными и приносили максимум пользы, следуйте этим рекомендациям:
- Всегда начинайте с разминки. 5-10 минут легкого кардио и суставной гимнастики подготовят мышцы и связки к нагрузке, снизив риск травм.
- Соблюдайте отдых между подходами (30-90 секунд). Это позволяет мышцам частично восстановиться для качественного выполнения следующего подхода.
- Следите за техникой выполнения. Правильная техника – залог эффективности упражнения и вашей безопасности. Не гонитесь за количеством в ущерб качеству.
- Пейте воду небольшими глотками во время тренировки для поддержания водного баланса.
- После тренировки сделайте легкую растяжку (заминку) и воздержитесь от обильного приема пищи в течение 1,5-2 часов, отдав предпочтение белковому перекусу.
- Для максимального эффекта в похудении комбинируйте силовые упражнения с кардионагрузками (бег, прыжки на скакалке, плавание) и, конечно, сбалансированным питанием с дефицитом калорий.
#фитнес #здоровье и красота #здоровье и фитнес #как похудеть #как похудеть дома #как похудеть в домашних условиях #похудение
Еще по теме здесь: Красота и здоровье.
Источник: 10 упражнений для фитнеса (похудение к Новому Году).