Часто мы откладываем счастье на потом, связывая его с глобальными достижениями: новым ремонтом, идеальной фигурой или дорогой покупкой. Но психологические исследования показывают, что ощущение радости и удовлетворения жизнью доступно каждому в текущий момент. Для этого не нужны масштабные перемены — достаточно небольших, но осознанных шагов. Предлагаем 17 практических советов, основанных на научных данных, которые помогут вам почувствовать себя счастливее уже сегодня.
1. Найдите надёжную опору
Ключевой элемент психологического благополучия — наличие человека, которому можно доверить свои переживания. Это должен быть тот, перед кем не нужно «держать лицо», будь то близкий друг, родственник или психотерапевт. Не бойтесь восстанавливать старые связи или инициировать новые знакомства. Важно помнить, что поддержка — это улица с двусторонним движением: умейте не только делиться своими чувствами, но и внимательно слушать, предлагая помощь или простое утешение.
2. Контролируйте артериальное давление
Исследование, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine, выявило любопытную связь: люди с повышенным кровяным давлением часто хуже распознают эмоции по мимике и интонациям голоса. Как отмечает профессор Джеймс МакКаббин из Университета Клемсон, это можно сравнить с отсутствием «эмоциональных смайликов» в общении. Такая особенность может создавать недопонимание в отношениях с окружающими. Регулярный контроль давления — это забота не только о физическом, но и об эмоциональном здоровье.
3. Говорите по душам
Психологи из Университета Аризоны и Вашингтонского университета провели интересный эксперимент. Участники носили диктофоны, записывавшие фрагменты их повседневных разговоров. Анализ показал, что самые счастливые люди тратили на общение около 70% времени и в два раза чаще вели содержательные, глубокие беседы, в отличие от тех, кто чувствовал себя менее удовлетворённым. Вывод прост: качественное, осмысленное общение наполняет жизнь смыслом и радостью.
4. Откажитесь от стерильности
Стремление к абсолютной чистоте может иметь неожиданные последствия. Учёные из Атланты, опубликовавшие работу в Molecular Psychiatry, предполагают, что чрезмерная гигиена ослабляет иммунную систему. Это, в свою очередь, может нарушать выработку серотонина («гормона счастья») и повышать риск депрессии. Статистика косвенно подтверждает эту теорию: в развитых странах уровень депрессии выше, чем в регионах с менее стерильной средой. Здоровый баланс — лучше, чем фанатичная чистота.
5. Не ставьте деньги во главу угла
Масштабный опрос, проведённый Университетом Иллинойса среди жителей 132 стран, показал, что удовлетворённость базовыми потребностями действительно растёт с доходом. Однако такие положительные эмоции, как радость и веселье, гораздо сильнее связаны с другими факторами: чувством независимости, самоуважением, наличием друзей и интересной работы. Как отмечает профессор Эд Динер, связь между количеством денег и ежедневным счастьем удивительно мала.
6. Практикуйте осознанность
Попробуйте простой эксперимент: сконцентрируйтесь на текущем моменте. О чём вы думаете? Что чувствуете? Что мешает вам наслаждаться жизнью прямо сейчас? Удерживать фокус на настоящем, не улетая мыслями в прошлое или будущее, — сложная, но очень полезная практика. Именно такие «блуждающие» мысли часто крадут нашу радость. Старайтесь жить здесь и сейчас, выделяя для анализа прошлого и планирования будущего строго отведённое время.
7. Будьте снисходительны к себе
Примите тот факт, что совершать ошибки — это нормально. Мы все неидеальны. Прекратив постоянно себя корить, вы сможете превратить даже неприятный опыт в ценный урок. Любой опыт, позитивный или негативный, делает нас сильнее и мудрее, формируя нашу уникальную жизненную историю.
8. Ловите солнечный свет
Недостаток солнечного света, особенно в осенне-зимний период, нарушает выработку серотонина. Финские учёные, живущие в стране с высоким уровнем сезонной депрессии, обнаружили, что мозг содержит светочувствительные рецепторы. Они даже изобрели устройство, подающее свет через ушные каналы. Пока такое устройство не стало общедоступным, самый простой и приятный способ — чаще бывать на улице в светлое время суток и подставлять лицо солнечным лучам.
9. Цените маленькие радости
10. Берегите здоровье от негативных эмоций
Постоянный негатив и стресс имеют физиологические последствия. Исследователи из Университета Конкордия объясняют, что отрицательные эмоции могут провоцировать выброс кортизола, что ослабляет иммунитет и ведёт к воспалительным процессам. С точки зрения здоровья, иногда продуктивнее отказаться от недостижимой цели, чем постоянно испытывать из-за неё фрустрацию.
11. Регулярно занимайтесь спортом
Американские учёные доказали, что физические нагрузки действуют на мозг подобно антидепрессантам. Всего 25 минут интенсивных упражнений в день способны значительно улучшить настроение, снять стресс и раздражительность. Исследования на мышах показали, что регулярные тренировки увеличивают количество митохондрий (энергетических станций клеток) не только в мышцах, но и в мозге, что положительно сказывается на его работе.
12. Следите за языком тела
Наша поза может влиять на восприятие мира. Эксперимент Роттердамского университета Эразма показал: когда люди непроизвольно отклонялись влево, стоя на платформе, они давали более заниженные оценки в тестах. Это доказывает, как тесно связаны физическое состояние и психические процессы. Прямая, уверенная осанка может помочь и в оценке ситуаций, и в общем настрое.
13. Высыпайтесь
Сон — не просто отдых, а активный процесс «перезагрузки» мозга. Исследование Калифорнийского университета показало, что после полноценного сна активность миндалевидного тела (центра эмоций) снижается, а префронтальной коры (зоны рационального мышления) — повышается. Это означает, что сон помогает нам перерабатывать неприятные воспоминания и просыпаться в более спокойном и позитивном состоянии духа.
14. Выпускайте пар безопасно
Накопившееся раздражение и гнев нуждаются в выходе. Один из безопасных и эффективных методов — «бокс с подушками». В течение 5-10 минут бейте подушку изо всех сил, представляя себе источник своих проблем. После такой физической разрядки проанализируйте пришедшие в голову мысли. Эта практика помогает снять напряжение и яснее увидеть пути решения сложных ситуаций.
15. Умейте посплетничать (в меру)
Как ни парадоксально, умеренное сплетничество, согласно исследованиям Гарвардского университета, может быть полезным. Оно активирует выработку серотонина, снижает стресс и укрепляет социальные связи. С эволюционной точки зрения, обмен информацией о других помогал нашим предкам выстраивать социальные иерархии и избегать ненадёжных людей. Главное — знать меру и не переходить на откровенную клевету.
16. Уделяйте время тишине и самоанализу
Выделите хотя бы 10 минут в день для того, чтобы побыть в тишине наедине с собой. В это время отвлекитесь от суеты, задумайтесь о своих истинных ценностях и приоритетах. Что для вас действительно важно? На что не стоит тратить силы? Эта практика научит вас слышать свой внутренний голос и двигаться к гармонии.
17. Относитесь к себе как к лучшему другу
Мы часто гораздо строже и критичнее к себе, чем к близким. Прекратите корить себя по мелочам. Попробуйте технику «дружеского диалога»: любую самокритичную мысль («Я снова съел лишнее») переформулируйте так, как вы успокоили бы подругу («Ничего страшного, завтра вернёмся к здоровому питанию»). Доброе и поддерживающее отношение к себе — фундамент для внутреннего счастья.
По материалам журнала «Здоровье от природы», Январь-Февраль 2012