Правила приёма пищи
1. Ешьте только сидя. Привычка перекусывать на ходу или стоя приводит к неосознанному перееданию. Для сравнения: даже такие крупные животные, как слоны, принимают пищу стоя, но для человека эта поза не способствует контролю над количеством съеденного.
2. Не добавляйте еду на тарелку. Строго придерживайтесь правила: съедайте только ту порцию, которую изначально себе положили. Это помогает дисциплинировать себя и избежать соблазна.
Правила покупок и планирования
3. Ходите в магазин сытыми. Чувство голода — плохой советчик. Сытый человек легче сопротивляется искушению купить вредные, но привлекательные продукты.
4. Пользуйтесь списком покупок. Составьте чёткий перечень необходимого и не отклоняйтесь от него. Это не только экономит бюджет, но и защищает от импульсивных приобретений.
Физическая активность и режим
5. Гуляйте после завтрака. Прогулка или выгул собаки после утреннего приёма пищи способствует более активному сжиганию калорий по сравнению с занятиями на голодный желудок.
6. Готовьте полезные перекусы заранее. Заранее приготовленные варианты — горсть сухофруктов, стакан молока, небольшой бутерброд с овощами и курицей — помогут избежать вредных перекусов «на скорую руку».
Контроль аппетита и осознанность
7. Обманите голод с помощью фруктов. При сильном чувстве голода съешьте фрукт (например, сливу), а последнюю косточку задержите во рту. Это создаст иллюзию продолжения трапезы.
8. Ешьте без отвлечений. Не совмещайте приём пищи с просмотром телевизора или чтением. Полная концентрация на еде помогает лучше распознавать сигналы насыщения и не переедать.
9. Делайте паузы во время еды. После каждого кусочка откладывайте столовые приборы на минуту. Этот простой приём замедляет процесс и помогает быстрее почувствовать сытость.
Порции и приготовление еды
10. Готовьте на один раз. Если всё же приготовили с запасом, сразу отложите нужную порцию на тарелку, а остальное уберите в холодильник, чтобы избежать соблазна добавить ещё.
11. Ограничьте количество блюд за один приём. Достаточно одного основного блюда (например, мясо с гарниром) и лёгкого дополнения (фрукты или сыр). Частая смена блюд, даже в малых количествах, стимулирует аппетит.
12. Разделяйте приёмы пищи. Если есть возможность, разбейте обед или ужин на две части с интервалом в пару часов. Например, сначала основное блюдо, а позже — фрукты.
Техники осознанного питания
13. Смакуйте каждый кусочек. Представьте, что едите деликатес. Ешьте медленно, маленькими порциями, задерживая пищу во рту. Это усилит удовольствие и поможет насытиться меньшим количеством.
14. Останавливайтесь при утолении голода. Как только чувство острого голода прошло (например, после яйца, сыра и салата), заканчивайте трапезу. Небольшой кусочек хлеба также поможет достичь сытости.
15. Соблюдайте суточный ритм калорий. Согласуйте питание с распорядком дня: более плотный завтрак, умеренный обед и лёгкий ужин, особенно если он незадолго до сна.
Коррекция и компенсация
16. Компенсируйте «срывы». Если накануне вы позволили себе лишнее, устройте разгрузочный день: овощной суп, травяной чай, нежирный творог. Разделите эту еду на несколько маленьких приёмов, чтобы легче перенести ограничения.
17. Используйте жевательную резинку. Фруктовая жвачка на короткое время может помочь обмануть чувство голода и отвлечься.
Напитки и привычки
18. Разбавляйте соки. Пейте фруктовые соки, смешивая их с водой в пропорции 1:1. Это снизит калорийность, заполнит желудок и притупит аппетит.
19. Заменяйте вредные привычки. Если вы привыкли что-то жевать перед телевизором, поставьте вместо печенья или орешков тарелку со свежими овощами или зеленым салатом.