Обрести подтянутые и упругие ягодицы — цель, которую можно достичь с помощью регулярных утренних тренировок. Персональный тренер Джейн Гомес поделилась комплексом простых, но эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы и улучшить силуэт. Ключевой совет эксперта — обеспечить организм достаточным количеством белка для поддержки во время физических нагрузок. Основное внимание в тренировках следует уделять проработке трёх основных мышц ягодиц.
«Ягодичный комплекс состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц, — объясняет Гомес. — Секрет эффективности упражнений заключается в осознанном сжатии этих мышц во время выполнения движений». По словам тренера, регулярное выполнение таких упражнений с фокусом на мышечном контроле поможет сделать ягодицы более округлыми и упругими.
1. Махи ногами вбок с фитнес-эспандерами
Гантель неопреновая STARFIT
Купить ООО Яндекс
Исходное положение — стоя на четвереньках. Наденьте эспандер на колени. Убедитесь, что плечи находятся точно над ладонями, а бёдра — над коленями. «Важно держать шею нейтрально, взгляд направлен в пол», — отмечает Джейн Гомес. — Поднимите одну ногу в сторону, ведя движение от колена, чтобы угол подъёма составлял примерно 45 градусов. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите». Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
2. Махи ногами назад с дополнительным утяжелением
Это упражнение также выполняется из положения на четвереньках, но без эспандера. «Слегка приподнимите колени от пола и напрягите плечи, чтобы стабилизировать корпус», — советует Джейн. — Сохраняйте спину прямой, лопатки должны быть параллельны ладоням». Приведите одно колено к груди, а затем плавно отведите ногу назад, полностью выпрямляя её. Тело должно образовать прямую линию от головы до пятки. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители на лодыжки.
3. Тяги бедрами со штангой
Силовые упражнения, такие как тяга бедрами, отлично укрепляют не только ягодицы, но и мышцы нижней части спины и бёдер.
Обратите внимание: Только тогда понимаешь ценность жизни. Вот страшные SMS школьников, которые думали, что их убьют. Невозможно читать без слёз….
Джейн Гомес считает это упражнение одним из лучших для комплексной активации ягодичных мышц. Техника выполнения: сядьте на пол, прислонившись верхней частью спины к скамье, ноги согнуты в коленях. Подкатите штангу к бёдрам (для комфорта можно подложить полотенце). Опираясь на скамью, поднимите бёдра вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Задержитесь на секунду в верхней позиции, затем медленно опуститесь. Выполните 3 подхода по 15 повторений.4. Румынская тяга
Это упражнение со штангой направлено на развитие задней поверхности бедра и ягодиц. Исходное положение: стоя, штанга в опущенных руках перед бёдрами. Сохраняя спину и шею прямыми, а плечи отведёнными назад, медленно наклонитесь вперёд, отводя таз назад. Штанга должна скользить вдоль ног. Опуститесь до ощущения растяжения в задней поверхности бёдер, затем за счёт напряжения ягодиц вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 повторений.
5. Выпады с гантелями
«Выпады — это базовое упражнение, которое задействует всё тело и отлично прорабатывает ягодицы», — говорит Гомес. Возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину. Сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь в выпад, сгибая оба колена до угла 90 градусов. Колено передней ноги не должно выходить за носок. Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение, чередуя ноги. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Фото: Stock Adobe
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Упругие ягодицы — мечта многих женщин. Достичь желаемой формы могут помочь несложные упражнения, которые можно делать каждое утро..