Развитые, широкие плечи — это не только эстетически привлекательный элемент мужской фигуры, который визуально расширяет торс и улучшает посадку одежды, но и невербальный сигнал уверенности и силы. Хорошая осанка и рельефные дельтовидные мышцы выгодно отличают человека. Если ваши плечи пока далеки от идеала — не беда, эту ситуацию можно исправить с помощью целенаправленных и регулярных тренировок.
Дельтовидная мышца состоит из трёх отдельных пучков: переднего, среднего и заднего. Для гармоничного и объёмного развития плеч необходимо прорабатывать каждый из них.
Ниже представлена подборка из пяти ключевых упражнений с гантелями, которые помогут комплексно нагрузить все участки плечевого пояса.
Упражнения для переднего пучка дельт
1. Жим гантелей сидя
Это отличное базовое движение для набора массы. Выполняйте жим, опуская гантели примерно до уровня плеч — этого достаточно для эффективной работы мышц и безопасности плечевых суставов. Не стоит опускать снаряды слишком низко, чтобы минимизировать риск травм.
Обратите внимание: Основные причины ленивого кишечника: как наладить его работу и 3 вида упражнений для улучшения перистальтики.
2. Армейский жим стоя (с гантелями)
Классическое силовое упражнение, которое задействует не только плечи, но и мышцы кора. Для его выполнения с гантелями возьмите снаряды и выжмите их вверх по полной амплитуде. Чтобы защитить поясницу от чрезмерной нагрузки, рекомендуется использовать атлетический пояс, а для стабилизации запястий — кистевые бинты.
Упражнения для среднего пучка дельт
3. Махи гантелями в стороны (стоя)
Основное изолирующее упражнение для придания плечам ширины. Ключевой момент техники — поднимать гантели за счёт напряжения средней дельты, а не трапециевидных мышц. Не задирайте локти слишком высоко, оптимальная точка — чуть выше уровня плеч.
4. Тяга гантелей к подбородку
Ещё одно эффективное движение для развития средних пучков. Тяните гантели вдоль тела, направляя локти вверх и в стороны. Широкий хват смещает акцент именно на дельты, в то время как узкий хват больше нагружает трапеции.
Упражнение для заднего пучка дельт
5. Разведение гантелей в наклоне
Задний пучок часто отстаёт у многих атлетов, поэтому ему стоит уделить особое внимание. Наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой, и разводите гантели в стороны, фокусируясь на ощущении работы именно в задней части плеч.
Включите эти упражнения в свою тренировочную программу для создания мощных и сбалансированных плеч. Если материал был полезен, оцените его!
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.
Источник: 5 Упражнений на плечи. Как накачать плечи гантелями.