Чтобы всегда быть в тонусе, важно правильно начинать свой день. Российские спортсмены делятся проверенными принципами, которые помогают им сохранять бодрость, здоровье и высокую продуктивность.
Чемпионат мира по футболу – отличный повод вдохновиться духом соревнований и начать вести более активный образ жизни. Кто, как не профессиональные атлеты, знает все секреты эффективных тренировок, правильного питания и восстановления? Мы собрали рекомендации из первых уст о том, как грамотно выстроить свой утренний ритуал, чтобы зарядиться энергией на весь день.
1. Регулярная активность и ясность ума
Движение – основа жизни, и физическая активность необходима не только для поддержания формы, но и для общего здоровья. Ключевой совет – включить в утреннее расписание бодрящий душ и хотя бы короткую зарядку. Если график не позволяет часто ходить в зал, добавьте движение в повседневные дела: ходите пешком, поднимайтесь по лестницам, катайтесь на велосипеде.
Константин Балашов, фитнес-тренер, КМС по боксу: «Начинайте утро с душа: ледяного для жиросжигания или контрастного для бодрости. Через час после пробуждения сделайте лёгкую тренировку натощак. Также в течение дня полезно медитировать – хотя бы на минуту отпустить мысли, сосредоточившись на дыхании. Это помогает очистить разум».
Дарья Николаевская, триатлет: «Обычно я начинаю день с тренировки в бассейне, пробежки или велосипеда. После завтрака я прихожу в офис с чувством выполненного долга. Главное – начинать утро с мысли, что этот день может быть последним, и прожить его максимально полно. Основа здоровья – ясный ум, поэтому я практикую нидра-йогу по утрам, переключая внимание с одной части тела на другую».
Марина Вилямовская, мастер спорта по теннису, марафонец: «Мой рабочий офис – теннисный корт. Бег у меня в расписании каждый день. И несмотря на большие нагрузки, сейчас у меня больше энергии, чем когда я просто работала в офисе».
2. Качественный и комфортный сон
Хронический недосып ведёт к набору веса и проблемам со здоровьем. Для полноценного отдыха важен индивидуальный режим и удобное спальное место. Кому-то хватает 6 часов, кому-то нужно 8. Определить свою норму можно экспериментально или с помощью фитнес-браслета. Качество матраса также критически важно: он должен обеспечивать правильную поддержку позвоночника и способствовать расслаблению мышц.
Марина Вилямовская: «Я встаю в 5-5:30 утра, так как тренируюсь с 6. Я «жаворонок», и проблем с подъёмом нет. Организм подстроился: я сплю 5-6 часов, но сон настолько глубокий, что по восстановлению равен 7-9 часам. Конечно, матрас здесь играет огромную роль – это основа здорового сна и здоровой спины».
Константин Балашов: «В спорте успех на треть зависит от сна, на треть – от тренировок и на треть – от питания. Всё должно быть в балансе. Хороший сон повышает эффективность тренировок, так как организм лучше восстанавливается. Спать должно быть комфортно: слишком мягкий или жёсткий матрас может навредить позвоночнику и кровообращению».
3. Занятие любимым делом
Если спорт и ЗОЖ вызывают только усталость и раздражение, подход нужно менять. Здоровые привычки должны приносить радость, иначе неизбежен срыв. Ключ – найти активность по душе.
Арам Фиданян, КМС по боулингу: «Я всегда в хорошем настроении. Главное – заниматься любимым делом и окружать себя позитивными, целеустремлёнными людьми. В сложные моменты я вспоминаю радость на лице сына и семьи, свои прошлые победы».
Обратите внимание: Топ-10 "Самых красивых Российских певиц".
Марина Вилямовская: «Главное – найти своё! Сейчас столько возможностей: если не нравится бег, попробуйте йогу, плавание, сайкл или просто зарядку. Начните – это ключевое слово. Вы сами не заметите, как жизнь начнёт меняться к лучшему».
4. Сбалансированное питание без крайностей
Основа – рациональное и разнообразное питание с достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Не стоит впадать в крайности и полностью отказываться от любимых лакомств – важно соблюдать меру.
Дарья Николаевская: «Я ем 5 раз в день, не допуская перерывов больше 3 часов. Не ем сладкое (включая фрукты и мёд) сразу после основной еды. А после тренировки всегда принимаю белок: протеиновый коктейль, творог или курицу».
Елена Санина, мастер спорта по скелетону: «Я никогда не сидела на диетах, ела то, что хотела, но в умеренных количествах. Если хотелось шоколада – я его ела. Жёсткие ограничения портят настроение. И не забывайте пить воду – это залог хороших тренировок и фигуры!»
Арам Фиданян: «Я не сторонник диет. Для меня просто: больше варёной и паровой пищи, но без фанатизма. Утром натощак – стакан воды с мёдом, после зарядки на завтрак – углеводы (каша) для энергии».
Константин Балашов: «Питание должно покрывать энергозатраты. Мой рацион: 30% нежирного мяса, 60% овощей и фруктов, 10% круп. Завтрак должен быть калорийным: мясо с овощами и медленные углеводы. Если тяжело, можно начать с творога с фруктами».
5. Правильные цели и поддержка единомышленников
Правильный настрой помогает не сбиться с пути. Определите свою личную цель: похудеть к событию, улучшить здоровье или добиться спортивного результата. Заведите дневник для отслеживания прогресса. Окружение единомышленников – мощный источник мотивации.
Константин Балашов: «На длительную мотивацию влияет только привычка. А чтобы её сформировать, нужны цель, хорошая компания и искреннее желание».
Арам Фиданян: «Мотивация – становиться лучше во всём! Ставьте цели, составляйте ежедневный план и ищите единомышленников – это залог успеха».
Дарья Николаевская: «Важно найти баланс, чтобы спорт не вытеснил все другие радости жизни. Иногда для этого нужно пройти через стадию «перебора». Держите в голове те бонусы, которые дают тренировки».
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: 5 ВАЖНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ БОДРОГО УТРА ОТ РОССИЙСКИХ СПОРТСМЕНОВ.