Период, когда мы много времени проводим дома, может негативно сказаться на подвижности тела. Однако это также отличная возможность уделить внимание тому, на что раньше не хватало времени, — развитию гибкости. Вместе с экспертом по художественной гимнастике Яной Радько мы подготовили практическое руководство с упражнениями, которые помогут сохранить и улучшить эластичность мышц и суставов, не выходя из дома.
Подготовка к тренировке на гибкость
Растяжка — это не только путь к шпагату, но и отличный способ расслабиться, улучшить кровообращение, выровнять осанку и повысить общий тонус организма. Чтобы процесс был максимально эффективным и приятным, создайте подходящую атмосферу: включите спокойную музыку, используйте ароматические свечи для релаксации. Постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях в теле, мысленно представляя, как растягиваются ваши мышцы. Ключевую роль играет дыхание: делайте глубокие вдохи через нос и плавные выдохи через рот, не задерживая воздух — это помогает мышцам расслабляться.
Упражнение 1: Растяжка задней поверхности бедра
Исходное положение: Выставьте правую ногу вперед, колени прямые, носки натяните на себя. Наклоните корпус, стараясь положить ладони на пол, подбородок тяните вперед.
Техника выполнения (перекат): На выдохе усиливайте наклон к правой ноге, перенося вес тела с пятки на носок. Левую ногу при этом сгибайте, отрывая стопу от пола и ставя на полупальцы. Плавно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 8 таких динамичных движений, а на восьмом счете задержитесь в максимальном наклоне. Затем повторите все то же самое для левой ноги.
На что обратить внимание:
- Колени должны оставаться прямыми. Если не получается достать до пола, поставьте руки на небольшую возвышенность (например, стопку книг).
- Избегайте округления спины в пояснице. Старайтесь прогибаться, чувствуя растяжение именно в задней части бедра.
- Не опускайте подбородок к груди — его вытяжение вперед помогает правильно прогнуть поясничный отдел.
Массажный ролик для йоги ZDK
Узнать цены ООО «ЯндексУпражнение 2: Растяжка внутренней поверхности бедра
Исходное положение: Сядьте на пол, широко разведите прямые ноги в стороны.
Техника выполнения (боковой наклон): Разверните корпус и плечи к правой ноге, носки натяните на себя. Потянитесь обеими руками к стопе, максимально прогибаясь в пояснице. Сделайте 8 пружинящих наклонов, а на восьмом счете задержитесь. Затем повторите в левую сторону.
Техника выполнения (наклон вперед): Из того же исходного положения на вдохе выпрямите спину. На выдохе вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед, стремясь животом к полу. Почувствуйте равномерное растяжение по внутренней поверхности обеих ног. Сделайте 8 движений, с каждым разом стараясь опуститься чуть ниже, и задержитесь в нижней точке. Если растяжка не позволяет, не подтягивайте ноги к себе, а, наоборот, немного ослабьте напряжение.
На что обратить внимание:
Следите, чтобы колени не сгибались.
Не горбитесь. Цель — лечь на ноги грудью, а не головой, чтобы хорошо проработать мышцы ног и спины.
Упражнение 3: Раскрытие грудного отдела и плеч
Это упражнение приносит особенное чувство легкости и раскрытия в верхней части тела.
Исходное положение: Встаньте на колени, бедра перпендикулярно полу.
Техника выполнения: Вытяните руки вперед и опустите грудь и плечи к полу, не разводя локти в стороны. Если чувствуете дискомфорт, скорректируйте позу. В идеале подбородок должен лежать на полу. Почувствуйте напряжение от кончиков пальцев рук до бедер. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
Важный нюанс:
Сохраняйте прямой угол в тазобедренных суставах. Если таз начнет двигаться вперед, эффективность растяжки снизится.
Упражнение 4: Растяжка поясницы
Простое, но очень действенное упражнение, подходящее для любого уровня подготовки.
Исходное положение: Лягте на спину.
Техника выполнения: Согните ноги в коленях, поднимите таз, упритесь ладонями в поясницу. Плавно перекатывайтесь на плечах вперед и назад 8 раз, затем задержитесь в верхнем положении на 8 секунд. Вы должны чувствовать приятное растяжение и, возможно, легкую боль в поясничной области.
На что обратить внимание:
Взгляд направлен назад, подбородок тянется к груди.
Не отводите руки далеко от таза — это сократит амплитуду движения.
Упражнение 5: Укрепление мышц спины
Сильные мышцы спины — залог здоровой осанки и легкости движений.
Исходное положение: Лягте на живот.
Техника выполнения: Одновременно поднимите прямые руки и ноги на одну высоту, не соединяя их. Сконцентрируйтесь на качестве, а не на скорости. Сделайте 20 подъемов, а затем задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Идеально выполнить 2-3 таких подхода.
На что обратить внимание:
Поднимайте руки и ноги строго одновременно.
Колени должны оставаться прямыми.
Ощущение жжения в мышцах при удержании позы — нормально и говорит о правильной работе.
Опускайтесь обратно медленно и контролируемо, не падая на пол полностью.
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Рассказываем и показываем, как сохранить легкость и гибкость в домашних условиях..