Насколько крепкими и здоровыми будут кости зависит во многом от питания и образа жизни.
Из продуктов питания мы получаем набор важных нутриентов для нормального функционирования нашего организма, в том числе для здоровья костей.
Как образ жизни сказывается на здоровье костей?
Понятие "образ жизни" довольно обширное. Сюда относится и уровень физической активности, режимы сна и отдыха, питание, уровень стресса и наличие вредных привычек.
Все это влияет на наше самочувствие и состояние здоровья в целом.
Но говоря сегодня о костях, все эти факторы непосредственно оказывают влияние и на них:
- Физические нагрузки способствуют увеличению мышечной и костной тканей.
- Высокий уровень стресса и нарушение режима сна влияет на гормональный фон, в том числе работу гормонов-регуляторов аппетита. Что в свою очередь может привести к употреблению не совсем полезных продуктов, перееданию и избыточном весу, повышающему нагрузку на кости. Все в нашем организме взаимосвязано.
- Избыточное потребление соли, сахара, переработанных продуктов и наличие вредных привычек повышают риски развития воспалительных процессов, нарушение микрофлоры кишечника и его воспаление его слизистой. Это может сказаться на плохом усвоении витаминов и минералов, необходимым для здоровья костей.
- Сбалансированный и полноценный рацион позволяет организму получать все ему необходимое и снижает риски срывов на вредные продукты.
Остановимся на рационе, а точнее какие продукты должны присутствовать в рационе.
Какие витамины и минералы нужны костям и в каких продуктах их найти?
- Кальций
Этот минерал сразу ассоциируется с крепкими костями.
Он является одним и важных структурных элементов костей и зубов. При его нехватке происходит его вымывание, что снижает плотность костной ткани и приводит к остеопорозу.
Основными источниками этого минерала являются молочные продукты, сыры, творог, орехи, бобовые и зерновые.
- Витамин D
Витамин, который работает в связке с кальцием. Он способствует лучшему «поглощению» и усвоения кальция, что делает кости костную ткань плотнее и крепче.
Витамин D содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, рыбе, мясе и молочных продуктах. Также известно, что он может синтезироваться в организме самостоятельно.
Но нужно помнить и том, что он имеет свойство накапливаться в организме, а его избыток как и недостаток не очень хорош для здоровья.
- Магний
Основная роль минерала - влияние на возбудимость нервной системы и сокращение мышц, что в свою очередь важно и для костей.
В некоторых исследования говорится, что магний способствует улучшению минеральной плотности костной ткани, а его дефицит вреден для здоровья опорно-двигательного аппарата.
Орешки, фасоль, горох, гречка, овсянка и другие крупы - лучшие источники магния.
- Витамин С
Наверняка самый «популярный» витамин-антиоксидант для поддержания иммунитета.
Какая у него может быть связь с костями? Дело в том, что он принимает участие в синтезе белка соединительной ткани - коллагена.
Обратите внимание: Бассейн для здоровья.
Он в свою очередь содержится в костях, хрящах, связках, сухожилиях и суставах.Известными источниками аскорбиновой кислоты являются цитрусовые, белокочанная капуста, сладкий перец, ягоды, шиповник, зелень, киви и другие продукты.
- Витамин К
Этот жирорастворимый витамин еще называют филлохитиноном. Он необходим для синтеза белков крови, отвечающих за ее свертываемость. Также, эти белки, остеокальцин и протромбин, необходимы для построения костей.
Витамин К, как и витамин D способствует лучшему усвоению кальция. Поэтому сочетание их продуктов-источников, будет отличным тандемом для здоровых костей.
Этот витамин можно найти зелёных листовых овощах: брокколи, шпинат, капуста; а также в рыбе, мясе и молочных продуктах. Небольшое его количество может также синтезироваться микрофлорой Толстого кишечника.
Кстати в последних содержится ещё и витамин D. Рыба с зелёным овощами - тот самый полезный для костей тандем.
- Калий
Важный ион, отвечающий за поддержание водно-солевого баланса. Он также играет важную роль в сокращении скелетных мышц.
Так как калий принимает участие в поддержание кислотно-щелочного равновесия и снижает кислотную нагрузку на организм, это способствует снижению потери кальция и сохраняет минеральную плотность костной ткани.
Он содержится в картофеле, бананах, сухофруктах, бобовых и орехах.
Овощи и здоровье костей
Польза овощей во многом трактуется высоким содержанием в них пищевых волокон, которые необходимы для комфортного пищеварения и здоровой микрофлоры кишечника.
Также овощи - отличные источники витаминов и минералов, в том числе важных для здоровья костей, о которых уже поговорили выше.
В одном исследовании принимали участие 102 человека, часть из которых повышала ежедневное употребление овощей, в то время как другая половина испытуемых питалась не меняя рацион. Результаты показали, что та группа, где употребляли больше овощей имеет ряд преимуществ, потенциально необходимых для здоровья костей.
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер и написана на основе открытых источников. Не используйте информацию из этой статьи для самодиагностики, не занимайтесь самолечением и не меняйте свой привычный рацион без консультации со специалистом, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, надеюсь она была для вас полезной! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропускать новые публикации.
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.