Если классические приседания и выпады не дают желаемого результата или вы боитесь перекачать ноги, стоит обратить внимание на балетные практики. Упражнения из мира балета отличаются особым принципом нагрузки: они целенаправленно воздействуют на самые слабые и «ленивые» мышцы, обеспечивая гармоничное развитие. Ключевой акцент здесь делается не на наращивании объема, а на удлинении и растяжении мышечных волокон, что формирует изящный, подтянутый силуэт. Именно эти принципы легли в основу популярного фитнес-направления — боди-балета, о базовых упражнениях которого мы расскажем далее.
Конечно, идеальным стартом были бы занятия в детстве: уже через год у юных балерин формируется красивая линия ног, которая часто сохраняется на всю жизнь. Однако начать никогда не поздно! Боди-балет во взрослом возрасте — это реальный шанс скорректировать форму ног, повысить мышечный тонус и обрести легкость движений с помощью доступных упражнений.
Базовый комплекс упражнений боди-балета для ног
Практически все балетные движения так или иначе прорабатывают ноги. Для новичков эксперты рекомендуют начинать с двух фундаментальных упражнений — плие и релеве. Они эффективно укрепляют и одновременно растягивают мышцы, закладывая основу для красивых ног.
Релеве (Подъем на полупальцы)
Это движение — визитная карточка балерин. Техника выполнения: встаньте прямо, разведите носки в стороны так, чтобы пятки соприкасались. Сохраняя прямую спину и колени, медленно оторвите пятки от пола, поднимитесь на носки как можно выше, затем плавно опуститесь. Колени должны быть слегка развернуты наружу, что обеспечивает правильную нагрузку.
Выполните 15-20 повторений, и вы сразу почувствуете, как работают не только стопы. При подъеме активно включаются икроножные мышцы, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), а также стабилизаторы вокруг коленного сустава. Релеве — отличное упражнение для общего тонуса, но для коррекции формы ног его стоит комбинировать с другими элементами.
Плие (Приседание с разворотом)
Это глубокое приседание с широкой постановкой ног и развернутыми в стороны носками. Исходное положение: стойка, ноги шире плеч, носки развернуты наружу. Медленно приседайте, сохраняя спину абсолютно прямой и как бы вытягиваясь макушкой вверх. Колени при этом должны «раскрываться» в стороны, следуя направлению стоп.
Обратите внимание: Как приспособиться к упражнениям при зимней погоде?.
Плие — одно из лучших упражнений для растяжки и укрепления внутренней поверхности бедра и икр. Оно также прекрасно подтягивает ягодицы. Главное преимущество перед силовыми приседаниями — медленный, контролируемый темп, который минимизирует риск травм и позволяет глубоко прочувствовать работу мышц. Это движение доступно людям с любым уровнем подготовки.
Гранд батман жете (Большой бросок ногой)
Для этого динамичного упражнения понадобится опора — балетный станок или устойчивая спинка стула подходящей высоты. Суть движения — махи ногой вперед, назад и в сторону. Встаньте правым боком к опоре, положив на нее правую руку для равновесия. Из этого положения выполните мах левой ногой вперед (носок вытянут, колено развернуто), поднимая ее до уровня, параллельного полу. Верните ногу и выполните мах назад, слегка наклоняя корпус вперед. Затем выполните мах в сторону, корпус при этом остается прямым.
Гранд батман жете отлично повышает общую выносливость мышц ног, делает движения более легкими и грациозными. При регулярном выполнении вы заметите положительные изменения даже в повседневной походке. Дополнительный бонус — активное вовлечение мышц кора и пресса для удержания баланса.
Ключевые принципы эффективных занятий
В балетных упражнениях техника — это всё. Необходимо постоянно контролировать положение тела: спина должна быть прямой, колени развернуты в соответствии с постановкой стоп, а носки — максимально вытянуты. Несмотря на кажущуюся легкость, эти движения требуют хорошей подготовки мышц, поэтому никогда не пренебрегайте качественной разминкой. Для поддержания стабильного тонуса достаточно заниматься 3-5 раз в неделю. Такой компактный комплекс не отнимет много времени, но гарантированно приведет ваши ноги в отличную форму и подготовит тело к более сложным тренировочным программам.
Читайте также:
- Barre-фитнес – если ты не можешь определиться
- Как стать балериной?
Еще по теме здесь: Красота и здоровье.
Источник: Балетные упражнения для тонуса ног.