Боковая планка — это одно из самых действенных упражнений для домашних тренировок. Она действительно работает, как и другие виды планок, помогая укрепить мышцы и улучшить рельеф тела. Это отличное решение для тех, у кого нет возможности регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Ключ к успеху — регулярность. Начните с выполнения упражнения хотя бы один раз в день, удерживая положение от 40 секунд, и постепенно увеличивайте время.
Результаты и польза боковой планки
Боковая планка эффективно подтягивает мышцы корпуса и способствует прорисовке пресса. Если вы сомневаетесь, попробуйте выполнить, например, 5-минутный комплекс упражнений, включающий это положение. Многие отмечают видимый результат уже после первой тренировки. Упражнение особенно полезно для женщин после родов, в том числе при наличии диастаза (расхождения прямых мышц живота), так как оно мягко укрепляет глубокие мышцы кора.
Варианты выполнения
Боковую планку можно выполнять в двух основных вариантах: с опорой на прямую руку или на локоть. Оба способа эффективно включают в работу мышцы живота, боков и спины. Вы можете выбрать тот, который комфортнее для вашего уровня подготовки.
Раньше для домашних тренировок многие использовали видео с инструкторами, например, с Дарьей Лисичкиной. Сейчас, при нехватке времени, можно сосредоточиться на выполнении самой боковой планки как самостоятельного упражнения.
Усложнение упражнения и работа мышц
Боковую планку можно разнообразить и усложнить, добавив движения для более интенсивной проработки пресса. Например, выполняя наклоны или подъемы.
Это упражнение комплексно воздействует на тело. На схеме ниже наглядно показано, какие группы мышц активно работают при выполнении боковой планки.
Чтобы освоить правильную технику и понять все нюансы выполнения, рекомендуется посмотреть обучающее видео, где специалисты подробно покажут и расскажут, как делать упражнение максимально эффективно и безопасно.