Давайте рассмотрим все «за» и «против» употребления бобовых.

Фасоль любима многими из-за ее доступности и высокого содержания белка. Хотя они могут быть вкусными и сытными, они также могут вызвать серьезные проблемы, такие как газы, вздутие живота, судороги и расстройство желудка.

В целом, существует много споров о влиянии бобовых на нашу пищеварительную систему и общее состояние здоровья. Некоторые подходы рекомендуют помещать их во главе своего рациона, в то время как другие, например, сторонники палеодиеты и медицинские работники, рекомендуют избегать их. Лично я продолжаю есть чечевицу два-три раза в неделю. Но каждый организм индивидуален, и пищеварительная система у всех разная, поэтому только вы можете сделать правильный выбор для своего организма.

Несколько причин «сомнительной» славы бобовых

Органайзер для хранения косметики, набор из 6 шт.

Сапонины: Бобы содержат сапонины, что делает их музыкальной пищей. Они защищают растения от насекомых, но также образуют мыльную пену на поверхности горшка при приготовлении пищи. Они мешают всасыванию белка, вызывая застой кишечного содержимого и газообразование.

Фитиновая кислота. Фитат, органическое соединение, в изобилии содержится в сырых семенах бобовых, овсе и других зернах и оказывает сильное связывающее действие на минералы. Доказано, что он значительно снижает усвоение организмом магния, цинка и кальция. То есть в бобовых содержатся вещества, препятствующие усвоению витаминов и минералов. Да, это так, но только в том случае, если они приготовлены неправильно.

Жидкие супы из чечевицы, как правило, слишком тяжелы для пищеварительной системы жителей Запада, которые не привыкли использовать бобовые в качестве источника белка.

Неспособность переваривать клетчатку. Помимо фитиновой кислоты, содержащейся в бобовых, твердые бобы (фасоль и турецкая фасоль) содержат олигосахариды. Усвоение этих сложных сахаров невозможно без внешней помощи, поскольку организм человека не вырабатывает фермент альфа-галактозидазу, необходимый для их расщепления.

Содержание крахмала. Учитывая, что большинство людей в западных странах склонны к диабету, крахмалистые продукты могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Это не означает, что некоторые бобовые нельзя употреблять людям с предиабетом и диабетом, но они не должны составлять основу их ежедневного рациона. Когда я разговаривал с доктором Фрэнком Липманом, врачом, страдающим дисфункцией, и автором множества бестселлеров по бобовым, он рекомендовал ограничить потребление бобовых до 1/2 стакана в день.

Несколько «за» включение в рацион бобовых

Растительный белок. Возвращаясь к энергетической стороне пищи, диета, состоящая в основном из животного белка, по своему воздействию очень раджасична или тамасична (в зависимости от источника и способа ее приготовления). Проще говоря, это делает человека вялым и агрессивным по отношению к себе и другим. По этой причине потребление растительных белков, таких как бобовые, важно для обеспечения разнообразия и снижения плотности рациона. Однако в бобовых содержится больше углеводов, чем белка, а белок в бобовых неполный и может быть дополнен приправами из овощей, семян (например, семян конопли) или зерен (киноа) (не забывайте, что он вам нужен).

Бобовые содержат клетчатку, которая обладает очищающими и детоксикационными свойствами. Известно, что клетчатка влияет на транспорт и метаболизм макронутриентов (например, за счет снижения метаболизма глюкозы). Его способность связывать тяжелые металлы и органические канцерогены может обеспечивать важный защитный механизм от токсичности.

Органические продукты растительного происхождения легко найти и они относительно недороги. В то время как дикие морепродукты и мясо растительного происхождения очень дороги, органические бобовые очень доступны.

Как включить в рацион зерновые и бобовые культуры без риска для самочувствия

Наши предки ели бобы на протяжении тысячелетий и уже давно использовали методы, позволяющие сделать бобы более усвояемыми.

Обратите внимание: Из всех блюд, которые готовятся на противне, свиные отбивные с яблоками даются легче всего..

Обратите внимание, что мелкие зерна чечевицы обычно легче перевариваются, чем крупные бобы. Каждый вид чечевицы и фасоли имеет свои особенности. Например, красная чечевица вызывает больший дисбаланс, чем золотая фасоль (потому что она труднее переваривается и легче высыхает). 

Мы рады поделиться с вами некоторыми секретами приготовления бобовых:

• вымачивайте не менее 48 часов. 1-3 дня, а не просто «на ночь», как указано во многих рецептах. Самый важный аспект правильного приготовления фасоли – начать процесс обработки за несколько дней до еды. Чем дольше оно впитывается, тем легче оно переваривается. Замочите фасоль в очень теплой щелочной воде. Идеальная температура – ​​120–148 градусов, так как олигосахариды расщепляются под действием ферментов при температуре 150 градусов. Значение pH воды также важно. Избегайте жесткой воды. Самый простой способ сделать воду щелочной — добавить в нее немного лимонного сока.

• Смените воду несколько раз. Во время замачивания слейте воду и несколько раз промойте фасоль. Смена воды приведет к удалению питательных веществ из бобов.

• Готовьте медленно и не торопитесь. Кроме того, независимо от того, проращивали ли вы фасоль или замачивали ее, обязательно варите ее на медленном огне в течение длительного времени. Хорошие результаты даст медленное приготовление на плите, равно как и медленное приготовление в духовке или на горелке. Я люблю готовить фасоль в мультиварке, используя глиняную миску.

Контейнеры для еды, круп и продуктов

• Наслаждайтесь ферментированными продуктами. Когда я готовлю мексиканскую фасоль пинто, я стараюсь есть ее с сальсой, ферментированной молочной кислотой. При приготовлении супа с турецкой фасолью проблему решит ложка квашеной капусты. Заодно посыпьте фасоль ферментированными сливками, чтобы она стала еще вкуснее.

• Замочите водоросли и готовьте. Единственный трюк, который я еще не пробовал, — это замачивать фасоль полосками водорослей. Келп – это морской овощ, содержащий ферменты, необходимые для расщепления олигосахаридов.

• Готовьте простые блюда. Как правило, лучше не смешивать бобовые с молочными продуктами, мясом, рыбой или фруктами. Сочетания с овощами и зерновыми – наиболее приемлемые варианты.

• Добавьте специи, такие как кориандр, тмин, фенхель и куркуму.

• Пейте лечебный чай в те дни, когда едите бобовые. Особенно полезны семена фенхеля, анис, укроп, мята и кориандр.

Эксперт:

Фото: Getty Images, личный архив