Диета «К-фактор» представляет собой уникальную и сбалансированную систему питания, главным принципом которой является активное употребление клетчатки в сочетании с постными белками.
СТРОЙНОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ: ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ
Это не краткосрочная жесткая диета, а скорее образ жизни, которого можно придерживаться постоянно. Она не обещает мгновенного похудения, но гарантирует стабильную потерю веса — около 5-7 килограммов в месяц — без изнурительного чувства голода и с комплексным оздоровлением организма. Ключевая идея заключается в синергии: углеводы, богатые клетчаткой (а она содержится исключительно в углеводах), комбинируются с постными источниками белка (такими как мясо птицы, рыба, морепродукты и яйца). Такой тандем обеспечивает организм постоянным притоком энергии и надолго создает ощущение сытости. Важнейшее правило — регулярность. Необходимо питаться 4-5 раз в день, ни в коем случае не пропуская приемы пищи, причем завтрак считается обязательным и самым важным из них.
ПОЧЕМУ ОСНОВА — КЛЕТЧАТКА?
Клетчатка — это пищевые волокна, которые формируют структуру растений. Она абсолютно некалорийна и не переваривается нашей пищеварительной системой. Её главная роль — очищающая: проходя по желудочно-кишечному тракту, она как губка впитывает и выводит вредные вещества. Существует два типа клетчатки, и оба необходимы для здоровья:
- Растворимая клетчатка, поглощая воду, превращается в гель, заполняет желудок и дает длительное чувство насыщения.
- Нерастворимая клетчатка также набухает и механически очищает кишечник, способствуя регулярному стулу и выведению шлаков.
Важно знать! Наибольшее количество клетчатки содержится в отрубях, бобовых, миндале, цельнозерновом хлебе (чем грубее помол муки, тем лучше), арахисе и изюме.
ТРИ ЭТАПА ДИЕТЫ «К-ФАКТОР»
ПЕРВЫЙ ЭТАП: ЗАПУСК (2 НЕДЕЛИ)
Этот этап предназначен для «перезагрузки» метаболизма и запуска активного сжигания жира. Основная задача — резко ограничить потребление «пустых» и быстрых углеводов.
НЕОБХОДИМО ИСКЛЮЧИТЬ:
- Все крахмалистые продукты: картофель, хлеб, выпечку, макароны, бобовые, кукурузу, рис, крупы и каши.
- Жирную и сладкую пищу.
- Любой алкоголь.
Несмотря на кажущиеся строгие ограничения, рацион остается разнообразным и сытным за счет белков и овощей, богатых клетчаткой.
Ключевые правила этапа: Размер порции не должен превышать 200 граммов. Три из 5-6 приемов пищи должны состоять из комбинации постного белка (например, 150 г куриной грудки) и овощей с клетчаткой (около 50 г). Обязательно нужно пить достаточное количество воды и принимать поливитамины. При соблюдении всех условий питание будет низкокалорийным (примерно 1050-1100 ккал в день), что позволит мягко сбросить 2-3 кг за две недели.
РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ:
- Постное мясо (курица, индейка, говядина).
- Рыба и морепродукты.
- Обезжиренные йогурты.
- Яйца (до 3 штук в неделю).
- Овощи, не содержащие крахмал: спаржа, свекла, лук, брокколи, все виды капусты, морковь, огурцы, баклажаны, сельдерей, грибы, редис, шпинат, помидоры, листовой салат, стручковая фасоль.
- Нежирные сыры и творог.
- Орехи с низким содержанием жира: миндаль, кешью, арахис.
- Источники полезных жиров: авокадо, оливковое масло, оливки.
Дополнения: Для вкуса можно использовать зелень, горчицу, чеснок, специи, соус табаско, лимонный сок, маринованные овощи, соевый соус и изредка — постный майонез.
Сладости: Разрешены только диетическое какао, желе и взбитые сливки без сахара.
Напитки: Чай и кофе без сахара, диетические напитки, минеральная вода.
Фрукты: Не более одного фрукта в день. Фруктовые соки запрещены.
ВТОРОЙ ЭТАП: РАСШИРЕНИЕ РАЦИОНА
На этом этапе постепенно увеличивается доля углеводов. Можно вернуть в меню некоторые продукты, запрещенные на старте (например, крупы или хлеб), но их количество должно составлять не более 25% от рациона (соотношение 1:3 с продуктами первого этапа). Суточная калорийность повышается до 1400 ккал. Можно добавить еще один фрукт в день и иногда позволять себе бокал вина за ужином. Этот период переносится легче — за счет углеводов появляется больше энергии, а выбор блюд становится шире. При этом процесс похудения продолжается! Главное — контролировать размер порций. Длительность второго этапа индивидуальна и продолжается до достижения желаемого веса.
ТРЕТИЙ ЭТАП: ЗАКРЕПЛЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТА
Финальная стадия, направленная на стабилизацию веса. Количество углеводов можно еще немного увеличить, но основа рациона по-прежнему должна состоять из продуктов, богатых клетчаткой. Допустимая калорийность — 1400-1600 ккал в день. Для поддержания тонуса тела и хорошего настроения рекомендуется добавить умеренные, но регулярные физические нагрузки.