Лето уже на пороге, и многие задумываются о том, как привести себя в форму. Вместо изнурительных часов в спортзале мы предлагаем вам компактный, но очень действенный комплекс упражнений. Всего 10 минут в день помогут вам обрести уверенность в себе на пляже или в любимой летней одежде.
Как выполнять тренировку: Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Основная часть состоит из трех суперсетов. Выполните все подходы первого упражнения (например, 1a), затем сразу переходите к парному ему (1b). Сделайте этот блок дважды, прежде чем двигаться к следующей паре (2a и 2b). Для максимального эффекта сочетайте эти упражнения со сбалансированным питанием. Например, ознакомьтесь с принципами белковой диеты — это может стать отличным дополнением к вашим тренировкам!
Разминка: пробуждаем тело
Упражнение «Кобра»
Лягте на живот, лицом вниз, ладони расположите на полу рядом с плечами. На глубоком вдохе плавно выпрямите руки, поднимая верхнюю часть корпуса. Отведите плечи назад и слегка запрокиньте голову, вытягиваясь макушкой вверх. На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично разогревает мышцы спины и пресса. Выполните 10 повторений.
Суперсет 1: Проработка кора и стабилизация
1a. Велосипед
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях, руки заведите за голову, слегка сцепив пальцы. Напрягая мышцы живота, оторвите лопатки от пола и начинайте поочередно подтягивать колени к груди, одновременно скручивая корпус. Старайтесь локтем правой руки коснуться левого колена и наоборот. Главное — чувствовать работу пресса, а не тянуть голову руками. Выполните 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
1b. Диагональная планка
Примите положение классической планки на прямых руках или предплечьях. Напрягите все мышцы тела, сохраняя спину прямой. Не провисая в тазе, одновременно поднимите и вытяните вперед правую руку и отведите назад левую ногу. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите движение для другой пары конечностей. Это упражнение великолепно тренирует баланс и глубокие мышцы-стабилизаторы. Сделайте по 10 подъемов на каждую диагональ (всего 20 повторений).
Повторите весь суперсет 1 (упражнения 1a и 1b) еще один раз.
Суперсет 2: Укрепление боковых мышц и динамика
2а. Боковая планка с касанием
Лягте на бок, обопритесь на локоть, поставленный прямо под плечом. Поднимите таз, выстроив тело в прямую линию от головы до пят. Это исходное положение боковой планки. Сохраняя равновесие, поднимите верхнюю ногу и одновременно потянитесь к ней свободной рукой, стараясь коснуться стопы или голени. Медленно вернитесь в планку. Упражнение интенсивно прорабатывает косые мышцы живота и ягодицы. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.
2b. Скалолаз (Альпинист)
Встаньте в планку на прямых руках. Быстро и поочередно подтягивайте колени к груди, имитируя бег на месте. Старайтесь делать движения мощно, но не прогибайте поясницу. Это упражнение — отличная кардионагрузка, которая также задействует мышцы пресса, плеч и ног. Сделайте 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Повторите весь суперсет 2 (упражнения 2a и 2b) еще один раз.
Суперсет 3: Глубокое скручивание и проработка пресса
3а. Планка с поворотом корпуса
Примите положение планки на предплечьях. Сохраняя корпус напряженным и прямым, начните медленно опускать правое бедро в сторону, почти касаясь им пола. Вернитесь в центр и выполните то же движение влево. Это упражнение увеличивает нагрузку на косые мышцы живота и улучшает мобильность в тазобедренных суставах. Сделайте по 20 касаний в каждую сторону.
3b. Касание пяток
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола. Поочередно тянитесь правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке. Движение должно быть коротким и контролируемым, вы должны чувствовать напряжение в боковых мышцах живота. Выполните по 20 касаний на каждую сторону.
Повторите весь суперсет 3 (упражнения 3a и 3b) еще один раз для завершения тренировки.