Плоский и подтянутый живот — это цель многих, которая ассоциируется с уверенностью в себе и привлекательностью. Те, кто уже достиг этого результата, с удовольствием демонстрируют его в открытой одежде, вдохновляя других. Хорошая новость в том, что заметных изменений можно добиться уже за неделю, если подойти к задаче комплексно, сочетая правильное питание и физическую активность.
Диета как основа метаболизма
Ключ к успеху — не просто ограничение калорий, а настройка правильного обмена веществ. Для этого рацион должен быть богат клетчаткой, полезными растительными маслами, свежими овощами и фруктами. Крайне важно отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя (особенно пива), так как они существенно замедляют метаболические процессы в организме.
Принципы дробного питания
Для активизации обмена веществ рекомендуется перейти на дробное питание — 5-6 приемов пищи в день. Это помогает избежать сильного чувства голода, в результате чего порции становятся меньше. Когда организм получает пищу редко, он переходит в режим экономии и начинает запасать калории, что часто приводит к отложениям в области талии и бедер. Простой, но эффективный совет: выпивайте стакан теплой воды за 15 минут до еды. Это создаст ощущение наполненности и поможет съесть меньше.
Что исключить, а что включить в меню
Диета для плоского живота предполагает полный отказ от мучных изделий и сладостей. Основу рациона должны составлять гречневая и рисовая крупы, натуральный кефир без добавок. Следует выбирать фрукты с низким содержанием сахара: идеально подойдут грейпфруты, апельсины и зеленые яблоки, в то время как виноград, бананы и красные яблоки лучше временно исключить. Среди овощей предпочтение стоит отдавать тем, что богаты водой и содержат мало крахмала: огурцам, редису, капусте, моркови. Картофель и свеклу рекомендуется ограничить. Заправлять салаты лучше натуральными растительными маслами, например, оливковым, отказавшись от готовых соусов и острых приправ.
Специальные упражнения для пресса
Диету необходимо дополнить физическими упражнениями, направленными на проработку мышц живота. Эффективным будет комплекс для нижнего пресса. Например, выполните следующее: лягте на спину, руки за головой. Поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу, и поднимайте корпус, стараясь подбородком тянуться к коленям. Сделайте 8 медленных и 8 быстрых подходов. Затем, не опуская ноги, поднимите их перпендикулярно полу и выполните упражнение «ножницы», медленно разводя и сводя ноги. Новички могут начать с выполнения «ножниц» в вертикальном положении. Регулярное выполнение этого комплекса дважды в день гарантирует видимый результат уже через неделю. Также отличным дополнением для формирования плоского живота станет бег.
Сочетая диету и специальные упражнения для плоского живота, любая девушка сделает свой животик привлекательным и красивым. Эта диета отличается некоторыми особенностями: она должна ускорить и настроить правильный обмен веществ, а для этого - состоять из продуктов, насыщенных клетчаткой, растительных масел, овощей и фруктов. Следует отказаться от употребления алкоголя (особенно, пива) и курения, потому что эти вредные привычки задерживают обмен веществ.
Активизировать обмен веществ можно, раздробив приемы пищи, минимум на пять - шесть раз в день. Не думайте, что если вы начнете есть чаще, то съедите больше. Как раз наоборот, организм не успеет сильно «проголодаться» до следующего приема пищи, и вы съедите намного меньшую порцию, чем если бы голодали с утра до вечера. Кроме того, когда вы едите всего пару раз в день, организм включает защитную функцию накопления калорий, а те, в первую очередь, оседают на талии и бедрах. За 15 минут до каждого приема пищи выпейте стакан теплой воды: раньше появится чувство сытости, и опять же, вы съедите меньше.
Диета для плоского живота подразумевает исключение из рациона любых мучных и сладких продуктов. Чтобы сделать плоский живот за неделю, введите в рацион как можно больше блюд из гречневой и рисовой крупы, кефир (именно кефир, а не всевозможные кефирные продукты с добавлением сахара, искусственных наполнителей и красителей). Фрукты должны быть с низким содержанием сахара: виноград, бананы, манго, красные яблоки – под запретом; идеальные фрукты – грейпфруты и апельсины, зеленые яблоки. Овощи следует выбирать с высоким содержанием воды и низким – крахмала. Откажитесь от картофеля, сладкой свеклы, замените их на огурцы, редис, капусту, морковь. Следует исключить из рациона всевозможные соусы и приправы, а для заправки салатов использовать натуральные растительные очищенные масла (в первую очередь, оливковое).
Добавьте к диете физическую нагрузку. Если хотите сделать плоский живот за неделю упражнения, нужно выполнять специальные комплексы занятий для нижнего пресса. Например, чередуйте такие упражнения: в положении лежа, заложите руки за затылок. Поднимите ноги так, чтобы икры располагались параллельно полу. Поднимайте корпус, тянитесь к коленям подбородком. После 8 медленных и 8 быстрых подходов, не опуская ноги на пол, поднимите их вверх (перпендикулярно полу) и делайте упражнение «ножницы», разводя ноги в стороны и, одновременно, медленно опуская их на пол. Новички могут сначала выполнять это упражнение только в вертикальном положении. Выполнение этих двух упражнений пару раз в день по 8 медленных и 8 быстрых подходов гарантирует плоский живот за неделю занятий. Кстати, бег тоже очень способствует тому, чтобы сделать живот плоским.