Упражнения для пресса
Скручивания по косой
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Руки можно расположить за головой или скрестить на груди. На выдохе выполните скручивающее движение, направляя левый локоть к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону — правый локоть к левому колену. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. Выполните 10-15 повторений в каждую сторону.
Боковые скручивания
Исходное положение — лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, аккуратно опустите вбок, например, вправо. Руки за головой. На выдохе приподнимите верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание. Это движение целенаправленно нагружает боковые мышцы пресса. Выполняйте до чувства усталости в мышцах, сделайте 2-3 подхода для каждой стороны.
Скручивания наоборот (Подъем ног)
Лягте на спину, руки вдоль тела. Ноги выпрямлены и приподняты над полом примерно на 15-20 см. Это исходное положение. На выдохе, напрягая нижний пресс, подтяните колени к груди, отрывая таз от пола. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская ноги на пол. Упражнение эффективно укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота.
Ножницы
Лягте на спину, поясница прижата к полу. Руки можно расположить под ягодицами для поддержки поясницы. Ноги выпрямлены и подняты под углом около 30 градусов к полу. Выполняйте попеременные махи ногами в вертикальной плоскости, имитируя движение ножниц. Старайтесь не опускать ноги на пол во время всего подхода. Рекомендуется 3 подхода по 10-15 махов каждой ногой.
Подъем ягодиц (Мостик)
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела. На выдохе, напрягая ягодицы и мышцы пресса, плавно поднимите таз вверх до образования прямой линии от коленей до плеч. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и медленно опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола полностью. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. Это упражнение также укрепляет мышцы кора и ягодицы.
Дыхательное упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий медленный вдох через нос, максимально наполняя легкие и расширяя грудную клетку. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Затем сделайте полный, контролируемый выдох через рот, стараясь полностью освободить легкие и подтянуть живот к позвоночнику. Повторите 10-20 раз. Это упражнение помогает улучшить осанку и тонизирует внутренние мышцы живота.
Вращение с полотенцем
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите небольшое полотенце за концы и вытяните руки перед собой. Напрягите мышцы пресса и, сохраняя спину прямой, медленно «нарисуйте» руками большой круг перед собой. Сначала выполните вращение по часовой стрелке, затем — против. Это движение отлично прорабатывает косые мышцы и улучшает подвижность корпуса. Сделайте 1-2 подхода по 8-10 вращений в каждую сторону.
Регулярное выполнение этих упражнений не только укрепляет брюшной пресс, но и способствует улучшению осанки и поддержанию тонуса внутренних органов. Сильные мышцы кора помогают контролировать объем желудка во время приема пищи, способствуя более быстрому ощущению сытости.
Упражнения для талии
Для гармоничной фигуры упражнения на пресс рекомендуется сочетать с движениями, направленными на формирование талии и улучшение гибкости корпуса.
Упражнение 1: Повороты корпуса с руками
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. На выдохе выполните плавный поворот корпуса и головы влево, одновременно отводя обе руки в ту же сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите движение вправо. Движение должно идти от талии. Выполните по 10-12 поворотов в каждую сторону.
Упражнение 2: Повороты с согнутыми руками
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня груди. Из этого положения выполняйте энергичные, но контролируемые повороты корпуса вправо и влево. Старайтесь держать таз неподвижным, работают только мышцы торса. Сделайте 15-20 повторений.
Упражнение 3: Боковые наклоны из положения на коленях
Встаньте на колени. Вытяните левую ногу в сторону, опираясь на ее стопу. Правую руку согните и поднимите над головой, левую отведите за спину. На выдохе выполните наклон корпуса влево, чувствуя растяжение правого бока. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Выполните по 10-12 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 4: Наклоны сидя на пятках
Сядьте на пятки из положения на коленях. Спина прямая. Поднимите руки над головой или скрестите их на груди. Медленно и плавно наклонитесь всем корпусом влево, затем вернитесь в центр и наклонитесь вправо. Избегайте резких движений. Это упражнение улучшает гибкость позвоночника и боковых мышц. Сделайте по 8-10 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 5: Растяжка мышц кора и спины
Встаньте на колени, затем сядьте на пятки. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой и положив ладони на пол. Опустите лоб к полу, расслабляя шею и спину. Почувствуйте приятное растяжение вдоль всего позвоночника и в области боков. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, дыша глубоко и ровно. Эта поза отлично завершает комплекс, снимая напряжение с мышц.