Начало пути к стройности требует четкого плана. Прежде чем приступать к тренировкам, важно определить свои цели: понять, в каких именно зонах тела нужно скорректировать объемы и на сколько килограммов планируется похудеть. Для этого вам понадобятся сантиметровая лента, напольные весы и простые расчеты.
Формула для расчета идеального веса
• При росте до 165 см: идеальный вес (кг) = рост (см) - 100.
• При росте от 166 до 175 см: идеальный вес (кг) = рост (см) - 105.
• При росте выше 176 см: идеальный вес (кг) = рост (см) - 110.
Пропорции женской фигуры
Считается, что гармоничным является соотношение, при котором объем талии составляет примерно две трети от объемов груди и бедер.4 ключевых правила безопасного похудения
• Не стремитесь терять более 1 кг в неделю. Слишком быстрая потеря веса ведет к обезвоживанию и потере не жира, а мышечной и углеводной ткани.
• Сокращать суточную калорийность рациона ниже 800 ккал можно не чаще одного раза в месяц.
• Если ваш вес превышает норму на 20 кг и более, процесс похудения должен проходить под наблюдением специалиста.
• Придерживайтесь принципа дробного питания: ешьте меньше, но чаще. Оптимальным считается 5-6 приемов пищи в день.
Как составить личную программу похудения
Для достижения цели эффективнее всего разработать индивидуальный план. В него следует включить:
• Целевой вес и количество килограммов, которые необходимо сбросить.
• Проблемные зоны и желаемое уменьшение их объемов в сантиметрах.
• Реальные сроки, за которые вы планируете выполнить программу.
• Регулярную физическую нагрузку (вид, частота, продолжительность).
• Ежедневный контроль калорий (рекомендуется не превышать 2000 ккал в сутки).
• Выбор подходящей и сбалансированной системы питания.
• Прием витаминно-минеральных комплексов для поддержки организма.
Упражнения для бедер и ягодиц
Жировые отложения часто в первую очередь накапливаются в области бедер и ягодиц. Предлагаем комплекс упражнений, направленный именно на эти проблемные зоны.
Упражнение «Переваливание ног»
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы к бедрам. Упритесь ладонями в пол позади себя. Из этого положения медленно наклоняйте колени вправо и влево, стараясь коснуться ими пола. Повторите 10 раз в каждую сторону.
Упражнение «Полумостик»
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони положите на бедра. Подтяните колени, не отрывая стопы от пола, и приподнимите таз, опираясь на голову и стопы. Напрягите ягодичные мышцы, затем опустите таз и выпрямите ноги. Выполните 10 повторений.
Упражнение «Упор на руки»
Сядьте на пол, соедините ноги, спину держите прямо. Поверните корпус влево, обопритесь на согнутые в локтях руки. Поднимите прямые ноги и выполните вертикальные «ножницы» 10-15 раз. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с поворотом вправо. Сделайте по 5-10 подходов на каждую сторону.
Упражнение «Весы»
Встаньте на колени, сложите ладони на затылке, спину держите ровно. Слегка поверните корпус вправо и сядьте на правую сторону от ног, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в левую сторону. Переносите вес тела полностью на опорную сторону. Сделайте по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение «Махи ногой»
Встаньте правым боком к спинке стула на близком расстоянии и возьмитесь за нее правой рукой для равновесия. Выполните серию сильных махов левой ногой: вперед, вверх, в сторону и назад. Сделайте 10 повторений, затем развернитесь и выполните упражнение для правой ноги.
Важный совет! Для повышения упругости кожи на бедрах рекомендуется избегать длительных горячих ванн. Завершайте водные процедуры контрастным или прохладным душем.