Как и сколько нужно заниматься, чтобы всегда быть в форме.

Мы не хотим стареть, но сколько бы нам ни было лет, мы все равно хотим покорить сердца Килиманджаро и спасателей Малибу (и, конечно, мы можем поиграть в пляжный волейбол с нашими детьми и внуками). Важно подобрать не только правильное питание, но и вид деятельности согласно каждой возрастной группе. Фитнес-терапевт Виктория Боровская расскажет, какие упражнения нужно делать и какие продукты исключить из своего рациона в 35, 45 и после 55 лет.

35+

Как будут выглядеть женские тела через 35 лет? Довольно серьезные изменения: замедляется обмен веществ, нарушается толерантность к глюкозе, появляется инсулинорезистентность. Проще говоря, подкожная жировая клетчатка перераспределяется в зависимости от типа живота и начинает накапливаться в области живота. Поэтому женщины стремятся увеличить объём бедер, ягодиц и груди до 35 лет, а после этого сантиметры талии остаются фиксированными. Затем из-за недостатка мужских гормонов на спине начинает накапливаться жир.

Что делать?

Первое, что вам следует сделать, — это сократить потребление сахара и соли и начать пить простую чистую воду вместо чая, кофе, соков и лимонада. Если вы сделаете это, вы естественным образом потеряете 4 кг за неделю. Действительно, если вы не занимались силовыми тренировками до 35 лет, сейчас самое время начать. Вам нужно сделать это правильно. Нельзя просто встать с дивана и «поволноваться». Возможно, вы уже чувствуете не только боли в пояснице, но и проблемы с тазобедренными суставами. Поскольку эти упражнения направлены на профилактику недержания мочи и опущения органов, очень важно начать с укрепления мышц тазового дна. 

Обучение должно быть построено по принципу периодизации:

• периоды сокращения, во время которых суставно-связочный аппарат, мышцы и ЦНС адаптируются к нагрузке;
• период развития (для улучшения состояния), шоковый период (физическая сила, мощь);
• Период восстановления, в течение которого организм восстанавливается после стресса, которому он ранее подвергся из-за набора веса.

Не помешает выработать привычку ходить не менее 15 000 шагов в день, ведь только нефизическая активность способствует хорошему обмену веществ и снижению веса. Женщины быстро теряют мышечную массу после 35 лет, поэтому лучше избегать аэробных тренировок как способа похудеть. Кроме того, если вы хотите ходить по пляжу в бикини, а не в парео, вам нужно сосредоточиться на правильном питании и развитии мышц, а также избегать похудения до тех пор, пока вы не превратитесь в сдутый воздушный шарик.

Топ спортивный adidas

45+

После 45 лет следует полностью забыть о сахаре в еде и напитках. С возрастом снижается скорость обмена веществ, снижается уровень половых гормонов, присоединяется дефицит гормонов щитовидной железы (так называемый субклинический гипотиреоз).

Обратите внимание: Весомый аргумент заниматься фитнесом.

Что делать?

Перестаньте мучить себя бесконечными диетами. Кроме срывов, стрессов, плохого настроения и набора веса из-за эффекта бумеранга это ни на что не влияет. Постарайтесь быть активными хотя бы 30 минут в день и добавьте немного силовых тренировок. Тогда вы избежите стандартной ситуации, при которой женщины старше 45 лет не могут похудеть даже при правильном питании и достаточных физических нагрузках. Вы не можете похудеть, потому что это вызывает дефицит различных гормонов. Корректируется только с помощью медицинского обследования и подобранного лечения.

Рекомендуемые тренировки для этого возраста включают упражнения с пенным валиком, наращивание и поддержание силы внутренних блоков (мышц корпуса — группы глубоких мышц, обеспечивающих стабильность позвоночника), а также упражнения, которые двигают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Включено. Развивайте оптимальную гибкость. После 45 лет нужно тренировать подвижность крупных суставов, развивать мышцы спины и бедер, а также выполнять вращательные движения. И не забывайте самое главное. Это означает, что нужно проходить не менее 15 000 шагов в день.

55+

После 55 лет максимальная аэробная способность вашего тела снижается, уровень работоспособности и выносливости снижается, а восстановление после тренировок замедляется. Кости становятся хрупкими, а суставы становятся менее подвижными, что замедляет движения. И самое неприятное, что снижается функция мышечных волокон, уменьшается их масса и сила.

Что делать?

Силовые тренировки для поддержания работы скелетных мышц, улучшения или поддержания подвижности суставов, увеличения мышечной силы и выносливости, введения дыхательных упражнений и упражнений на расслабление, растяжки для повышения гибкости и занятий в разных положениях. Силовые тренировки следует выполнять для улучшения стабильности и координации (сидя, стоять, ходить).

Не пренебрегайте ни аэробикой, ни пилатесом, ни силовыми тренировками, но настоятельно рекомендуется провести первоначальный тест на физическую подготовку, чтобы понять уровень физической подготовки и на какие аспекты следует обратить особое внимание. Должно быть ограничено:

• Резкие изменения положения или движения тела;
• сильный изгиб;
• Упражнения, дающие большую нагрузку на суставно-связочный аппарат;
• Стойка с головой и руками;
• арочный;
• длительная статика;
• Бегать;
• Групповая йога, не учитывающая индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата.

Ваша программа тренировок обязательно должна включать такие упражнения, как подъемы на стуле, приседания у стены, подъемы на носки, броски набивного мяча и пилатес. Кроме того, при тренировках женщин старше 55 лет особое внимание уделяется развитию навыков равновесия. Мы все знаем, что с возрастом падения становятся более частыми, более разрушительными и нашему организму труднее восстанавливаться после падений.

Эксперт:

Фото: Getty Images, Соцсети