Стремление сохранить активность, здоровье и привлекательную форму в любом возрасте — это естественное желание. Чтобы покорять вершины, играть с детьми и внуками или просто чувствовать себя уверенно, важно адаптировать физическую активность и питание к потребностям своего организма на разных этапах жизни. Фитнес-терапевт Виктория Боровская объясняет, какие упражнения наиболее эффективны и какие коррективы в рацион стоит внести в 35, 45 и после 55 лет.
Возраст 35+: время заложить фундамент
После 35 лет в женском организме начинаются заметные изменения: метаболизм замедляется, может развиться инсулинорезистентность, а жировая ткань часто перераспределяется, скапливаясь в области живота и спины. Если до этого возраста фигура могла формироваться за счет увеличения объемов в «нужных» местах, то теперь важно сосредоточиться на сохранении здоровья и профилактике возрастных изменений.
Актриса Риз Уизерспун
С чего начать в 35+?
Первым шагом должна стать коррекция питания: сократите потребление сахара и соли, замените сладкие напитки и кофе на чистую воду. Это простое изменение может помочь естественным образом сбросить несколько килограммов за короткий срок. Что касается физической активности, то если вы раньше не занимались силовыми тренировками, сейчас — идеальное время для старта. Однако начинать нужно грамотно, чтобы не навредить суставам и позвоночнику. Особое внимание следует уделить укреплению мышц тазового дна — это важная профилактика многих возрастных проблем.
Тренировки должны строиться по принципу периодизации, включая несколько ключевых фаз:
- Адаптационный период: подготовка суставов, связок и нервной системы к нагрузкам.
- Период развития: работа над улучшением физической формы, силой и выносливостью.
- Восстановительный период: время для отдыха и закрепления результатов, позволяющее избежать перетренированности.
Кейт, герцогиня Кембриджская
Не забывайте и о повседневной активности: старайтесь проходить не менее 15 000 шагов в день. Это поддерживает метаболизм и помогает контролировать вес. После 35 лет женщины начинают терять мышечную массу, поэтому для похудения лучше делать акцент на силовых тренировках и правильном питании, а не на изнурительных кардионагрузках. Цель — не просто сбросить вес, а создать подтянутое, сильное тело.
Топ спортивный adidas
Проверить ценуВозраст 45+: баланс гормонов и активность
После 45 лет метаболизм продолжает замедляться, а уровень половых гормонов снижается. Может присоединиться и дефицит гормонов щитовидной железы. В этом возрасте организм уже не справляется с излишками сахара так легко, как в юности, поэтому от сладостей и выпечки лучше отказаться полностью.
Обратите внимание: Весомый аргумент заниматься фитнесом.
Карла Бруни Саркози, певица и знаменитость
Что делать в 45+?
Прекратите мучить себя строгими диетами, которые часто приводят к срывам и стрессу. Сфокусируйтесь на регулярной активности: минимум 30 минут умеренных физических упражнений в день с добавлением силовых элементов. Частая проблема этого возраста — невозможность похудеть даже при правильном питании и тренировках. Причина может крыться в гормональном дисбалансе, что требует консультации с врачом и, возможно, медицинской коррекции.
модель Синди Кроуфорд
В тренировочный план стоит включить работу с пенным роллером для миофасциального релиза, упражнения на укрепление мышц кора (внутреннего блока) для стабильности позвоночника, а также движения на развитие гибкости и подвижности в шейном, грудном и поясничном отделах. Особое внимание уделите крупным суставам, мышцам спины и бедер, выполняйте вращательные движения. И, конечно, сохраняйте привычку ходить 15 000 шагов ежедневно.
Возраст 55+: здоровье, сила и равновесие
После 55 лет аэробные возможности организма снижаются, восстановление после нагрузок занимает больше времени, кости могут становиться более хрупкими, а суставы — менее подвижными. Снижается также масса и сила мышечных волокон, поэтому поддержание мускулатуры становится критически важным.
актриса Джейн Фонда
Что делать в 55+?
Ключевые цели тренировок в этом возрасте: поддержание силы скелетных мышц, улучшение подвижности суставов, развитие выносливости, гибкости и, что особенно важно, — тренировка равновесия и координации. В программу должны входить дыхательные упражнения, растяжка, а также силовые тренировки в разных положениях (сидя, стоя, в движении) для улучшения стабильности.
Модель Кристи Бринкли
Можно сочетать аэробику низкой интенсивности, пилатес и силовые тренировки, но перед началом рекомендуется пройти фитнес-тестирование, чтобы оценить свой уровень и понять, на что делать акцент. Стоит ограничить или исключить:
- Резкие движения и смены положения тела;
- Глубокие наклоны и прогибы;
- Упражнения с ударной нагрузкой на суставы;
- Стойки на голове и руках;
- Глубокие выпады (луки);
- Длительное статическое напряжение;
- Бег;
- Групповую йогу, не адаптированную под индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата.
Полезными будут такие упражнения, как подъемы со стула, приседания у стены, подъемы на носки, броски медбола и элементы пилатеса. Тренировка равновесия — это не просто элемент фитнеса, а важная профилактика падений, которые с возрастом становятся более опасными и сложными для восстановления.
Эксперт: редакционная статья Мэри Клэр
Фото: Getty Images, Соцсети
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Как и сколько нужно заниматься, чтобы всегда быть в форме.