Наверняка каждый размышлял на тему того, что с возрастом лишний вес набрать легче, а вот скинуть его намного тяжелее чем в молодости?
В основном такое явление списывают на естественное снижение скорости метаболизма в силу возраста. Доля правды в этом конечно есть, но не настолько она большая как все привыкли полагать.
Что же насчёт метаболизма?
Метаболизм, он же основной обмен - это трата организмом энергии на обеспечение физиологических процессов и поддержания жизни в состоянии покоя.
На его скорость могут влиять такие критерии, как состав тела, возраст, пол, рост, температура окружающей среды, гормональный фон и стресс.
На возрасте остановимся немного подробнее. Чем старше человек становится, тем меньше в его организме мышечной ткани. Этот естественный процесс называется возрастная мышечная атрофия.
Однако, если поддерживать физическую активность, заниматься силовыми тренировками и есть достаточное количество белковой пищи, то можно сохранить мышечную массу.
Дело в том, что чем больше в теле мышечной ткани, тем выше метаболизм, так как на ее поддержание даже в состоянии покоя организм тратит намного больше энергии, чем на содержание жировой.
Плюс ко всему, исследования показали, что изменение скорости метаболизма в возрасте от 20 до 60 лет незначительное, что можно считать хорошей новостью и поводом не списывать лишние килограммы на низкий обмен веществ.
Почему же тогда после 40 лет быстрее набирают вес и тяжелее с ним расстаются?
Большинство ответов на этот вопрос кроется в образе жизни в целом. Если в молодости люди ведут более активный образ жизни - больше гуляют пешком, занимаются активными видами спорта и в целом меньше сидят дома перед телевизором, то после 40 лет картина значительно меняется.
Сидячая работа, а вечером домашнее времяпрепровождение на диване, плюс ещё к этому калорийный рацион - вот и образуется лишний вес, да и мышцам расти не с чего.
К тому же, люди в этом возрасте более подвержены стрессу, нежели в молодости.
Кстати в этом всем кроется ещё один ответ на частый вопрос: «Раньше съедал столько же и не поправлялся, почему сейчас тогда набираю?». А ответ на это простой: «А двигаетесь столько же?», «А состав тела с годами изменился?»
Конечно, с возрастом намного сложнее формировать для себя новые здоровые привычки, но особое внимание уделить физической активности все же стоит.
Это могут быть:
- Пешие прогулки
- Скандинавская ходьба
- Йога
- Пилатес
- Плавание
- Аэробика
- Силовые тренировки
- Танцы
- Катание на велосипеде/лыжах
Из всего списка можно выбрать пару вариантов, которые больше всего нравятся и подходят по состоянию здоровья.
Какие продукты необходимо употреблять?
С важностью физический активность уже разобрались, теперь поговорим чем же «кормить» мышцы и какие продукты помогут отсрочить возрастные изменения.
Для стабильного поддержания и роста мышечной массы, а также стабильной энергии и предотвращения возрастной потери костной массы, необходимо регулярно потреблять в пищу продукты богатые белком, кальцием и витамином D.
Так как значительное количество животного белка и витамина D содержится в мясе, то стоит отметить, что после 40 лет лучше ограничить потребление жирных сортов красного мяса и делать выбор в пользу постного и птицы.
На что сделать уклон?
- Рыба и морепродукты
Помимо высокого содержания белка, рыба и морепродукты содержат особенно морской содержат невысокое содержание жиров. При этом, они являются полезными.
В морской рыбе содержится много омега-3 жирных кислот, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а также снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний.
- Мясо птицы и яйца
Яйца - лучший источник полноценного легкоусвояемого белка, а в их желтках содержатся важные питательные вещества, такие как витамин D, холин и железо.
Мясо птицы - продукт с невысоким содержанием насыщенных жиров, поэтому оно отлично подходит для похудения и получения большого количества белка.
- Субпродукты
Многие недооценивают все полезные свойства субпродуктов. И зря.
Обратите внимание: 12 привычек, которые мешают заставить себя похудеть.
Они содержат много белка и мало жира, при этом они богаты витаминами и минералами, такими как железо, магний, цинк, витамины группы В, витамины А и D.Лучшим субпродуктом по питательной ценности и низкому содержанию жира является печень животных.
- Орехи и семена
Источники растительного белка и ненасыщенных жирных кислот, в том числе Омега-3.
Однако не стоит забывать, что орехи очень калорийные и сильно ими лучше не увлекаться. Небольшой горсти орехов в день и чайной ложки семян в салат или йогурт будет вполне достаточно.
- Бобовые и цельнозерновые
Чтобы набирать достаточное количество белка в течение дня, важно потреблять разные его источники.
Фасоль, горох, чечевица, гречка, овсянка, пшено и рис содержат растительный белок и клетчатку, а также сложные углеводы, которые дают организму необходимую энергию.
- Молочная продукция
К молочной продукции относятся молоко, творог, йогурт, сыры, кефир и другие кисломолочные продукты. Они богаты необходимым для костей кальцием и витамином D, а также белком для роста мышц.
Но у многих людей с возрастом в организме снижается количество ферментов, расщепляющих молочный сахар лактозу, что в свою очередь сказывается на дискомфорте в процессе пищеварения. Но это не значит, что нужно все их исключать.
Дискомфорт проявляется не на все продукты, чаще всего на молоко. Поэтому необходимо обращать внимание на индивидуальную реакцию организма и подобрать продукты, не вызывающие бурных реакций.
- Овощи и листовая зелень
Половину тарелки нужно всегда выделять для овощей, зелени и фруктов.
Они содержат большое количество пищевых волокон, витаминов и минералов, необходимых для комфортного пищеварения, крепкого иммунитета и здоровья костей.
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, надеюсь статья была для вас интересной и полезной. Поэтому, не забывайте подписываться на канал, а также ставить лайк, чтобы не пропускать новые публикации. Спасибо, что вы со мной!
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.