Общепринятый стандарт в 8 часов сна не является универсальной нормой для всех. Потребность во сне — индивидуальный параметр, который формируется под влиянием множества факторов. Чтобы разобраться в этом вопросе глубже, обратимся к мнению экспертов в области сна.
Факторы, определяющие качество сна
Ключевой аспект хорошего отдыха — не только продолжительность, но и стабильность режима. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения создает основу для качественного восстановления организма.
В основе этого процесса лежат циркадные ритмы — внутренние биологические часы, которые управляют нашим состоянием в течение суток. Они отвечают за периоды активности днем и настраивают тело на отдых ночью. Соблюдение постоянного графика помогает синхронизироваться с этими ритмами, что делает сон более глубоким и эффективным, а пробуждение — легким и бодрым.
Нарушение режима — например, нерегулярный отход ко сну или поздние засыпания — сбивает циркадные ритмы. Это может привести к трудностям с засыпанием, бессоннице, частым ночным пробуждениям и чувству разбитости по утрам. Хронические нарушения сна чреваты серьезными последствиями для здоровья: повышением риска набора веса, метаболическими сбоями, гормональным дисбалансом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с нервной системой.
Таким образом, главная рекомендация для улучшения сна — стремиться к постоянству. Поддержание стабильного графика позволяет организму работать в гармонии с естественными биологическими циклами, что является залогом максимально восстановительного и комфортного отдыха.
Правда ли всем нужно спать 8 часов?
Необходимая продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья, генетических особенностей и образа жизни. Точную индивидуальную норму может определить специалист после проведения обследования.
Кому-то для полноценного отдыха достаточно 6 часов, а другим требуется 9-10 часов. Однако сон, регулярно превышающий 8 часов, часто сигнализирует о скрытых проблемах со здоровьем. С другой стороны, хронический недосып негативно сказывается на концентрации внимания, поведении, способности к обучению и продуктивности на работе. Он также повышает риски развития гипертонии, ожирения, диабета и депрессии.
Существуют общие рекомендации, например, от Американской академии исследований сна: для взрослых 18-64 лет оптимальны 7-9 часов сна в сутки, а для людей старше 65 лет — 7-8 часов.
Важно понимать, что это усредненные значения. Следует прислушиваться к собственному организму: оценивать свое самочувствие и уровень энергии в течение дня, чтобы подобрать оптимальную для себя продолжительность сна.
Маска для сна и резинка для волос Beauty Shiny Pine Bellehome
купитьМожно ли отоспаться в выходные за всю неделю?
Попытка «наверстать» недосып в выходные, или компенсаторный сон, — распространенная, но неэффективная практика. Хотя после долгого сна в субботу или воскресенье может наступить временное облегчение, регулярное нарушение режима таким образом вредит здоровью.
Резкий сдвиг времени сна и пробуждения в выходные десинхронизирует циркадные ритмы. Это приводит к так называемой «понедельничной усталости»: в воскресенье вечером сложно заснуть, а утро понедельника встречается с чувством разбитости.
Безусловно, иногда сдвиги режима неизбежны из-за работы, событий или других обстоятельств. Однако для поддержания здоровья важно максимально придерживаться привычного графика даже в выходные дни, чтобы позволить организму стабильно восстанавливаться.
Подушка Organic двухкамерная верблюжья шерсть Goodnight
купитьПрактические шаги для налаживания режима сна
Установите постоянный график. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это укрепляет цикл сна и бодрствования и стабилизирует циркадные ритмы.
Создайте идеальную атмосферу в спальне. Поддерживайте комфортную температуру (около 16-18°C), обеспечьте полную темноту с помощью плотных штор и минимизируйте посторонние шумы.
Инвестируйте в комфорт. Выбирайте матрас и подушку, соответствующие вашим анатомическим особенностям. Утяжеленное одеяло может создать эффект «объятий» и помочь быстрее расслабиться.
Используйте технологии с умом. Умный будильник с имитацией рассвета и мягким звуковым сигналом поможет пробуждаться более естественно и приятно.
Скорректируйте вечерние привычки. Избегайте тяжелой пищи, алкоголя и кофеиносодержащих напитков за несколько часов до сна.
Введите расслабляющие ритуалы. Теплая ванна с эфирными маслами, дыхательные практики (например, метод 4-7-8) или короткая медитация помогут настроиться на отдых.
Ограничьте использование гаджетов. Синий свет от экранов телефонов, планшетов и телевизоров подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Постарайтесь отказаться от них минимум за час до сна.
Добавьте легкую физическую активность. Регулярные умеренные упражнения, такие как йога или прогулка, за 2-3 часа до сна улучшают его качество. Однако интенсивные тренировки перед сном лучше перенести на более раннее время.
редакционная статья Мэри Клэр
Фото: Шаттерсток.
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Разбираемся, от чего зависит качество сна и как наладить режим..