Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата, однако у многих людей они недостаточно активны. Это состояние, часто называемое «спящими ягодицами», может негативно влиять на стабильность таза, здоровье коленных и тазобедренных суставов, а также ограничивать эффективность тренировок. Регулярное выполнение целевых упражнений помогает восстановить нейромышечную связь, повысить тонус и силу этой важной мышечной группы. Эксперт XFIT Юлия Гуляева демонстрирует три ключевых движения для пробуждения ягодиц.
Ягодичный мост с подъемом ноги
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. На выдохе плавно поднимите таз вверх, создавая прямую линию от коленей до плеч. Упирайтесь в пол пятками, чтобы нагрузка сместилась на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Для усиления эффекта можно дополнительно сжать ягодицы в верхней точке. Затем, сохраняя положение таза, на выдохе поднимите одну ногу, перенеся вес тела на опорную ногу. Важно избегать раскачивания и смещения таза в стороны. На вдохе опустите ногу и повторите движение для другой стороны. Амплитуда подъема ноги не должна быть большой — достаточно 10–15 см от пола. Главное — сконцентрироваться на ощущении работы ягодичных мышц.
Обратите внимание: Мышцы, которым спортивный зал не нужен.
Выполните 10–12 повторений для каждой ноги.
Отведение ноги в наклоне
Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Наклоните корпус вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можно разместить на поясе или бедрах. На вдохе выполните одновременное движение: разверните таз и корпус влево, одновременно отводя левую ногу в сторону. В конечной точке левая тазовая кость должна оказаться выше правой. Следите, чтобы корпус оставался в наклоне, а не выпрямлялся. На выдохе вернитесь в исходное положение. Во время упражнения вес должен быть равномерно распределен по стопе опорной ноги, колено не должно заваливаться внутрь. Держите мышцы живота в напряжении, грудь раскрытой, а шею вытянутой.
Сделайте 12–15 повторений на каждую сторону.
Присед с отведением ноги в сторону
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе начните приседать на правой ноге, одновременно отводя левую ногу в сторону. Основная нагрузка должна оставаться на опорной (правой) ноге. На выдохе вернитесь в положение стоя. Ключевые моменты: таз остается стабильным, без поворотов, а колено опорной ноги не должно заворачиваться внутрь. Стремитесь отвести таз назад, как в классическом приседе, и плотно прижать пятку к полу, чтобы максимально задействовать правую ягодичную мышцу. Голову держите прямо, макушкой тянитесь вверх.
Повторите 12–15 раз для каждой ноги.
Фото: Shutterstock, Архив пресс-службы
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Рассказываем, как «разбудить» ягодичные мышцы и привести их в тонус..