Сутулость — это распространённое нарушение осанки, при котором плечи и верхняя часть спины заваливаются вперёд, а грудной отдел позвоночника чрезмерно изгибается. Эта проблема не только влияет на внешний вид, делая человека менее уверенным, но и может приводить к болям в спине, шее и ухудшению общего самочувствия. Часто сутулость развивается у высоких людей, которые инстинктивно «складываются», чтобы казаться ниже, а также у тех, кто испытывает неуверенность в себе и постоянно напрягает плечи.
Почему возникает сутулость: ключевые причины
Чтобы эффективно бороться с сутулостью, важно понять её корни. Основными факторами, приводящими к нарушению осанки, являются:
· Ограниченная подвижность плечевых суставов. Длительное пребывание в статичной позе с округлёнными плечами (например, за компьютером или со смартфоном) снижает гибкость. Простой тест: попробуйте завести прямые руки за спину — если чувствуете дискомфорт или напряжение, мобильность плеч нарушена.
· Слабые мышцы верхней части спины. Ослабленные ромбовидные, трапециевидные и другие мышцы спины не могут удерживать плечевой пояс в правильном положении, что приводит к его «завалу» вперёд. Этот мышечный дисбаланс необходимо корректировать.
· Дисбаланс в развитии дельтовидных мышц.
Обратите внимание: Как избавиться от бородавок?.
Часто это следствие увлечения жимовыми упражнениями, такими как жим штанги лёжа, которые активно нагружают переднюю дельту. Если при этом забывать о тренировке задних пучков дельтовидных мышц, возникает перекос: передние мышцы «тянут» плечи вперёд, усугубляя сутулость.Практические шаги для исправления осанки
Как исправить сутулость
1️⃣ Восстановите мобильность плечевых суставов. Регулярно выполняйте растяжку с использованием фитнес-резинки, лёгкой палки или просто у стены. Упражнения на раскрытие грудного отдела и вращения плечами помогут вернуть гибкость.
2️⃣ Укрепляйте мышцы верхней части спины. Включите в тренировки упражнения, направленные на развитие широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц. Отлично подойдут:
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Подтягивания (даже с помощью резинки или в гравитроне, если сложно).
- Тяга штанги или гантелей в наклоне.
- Упражнение «лодочка» для домашних условий.
Более подробно о тренировке спины мы рассказывали в предыдущих материалах.
3️⃣ Сбалансируйте нагрузку на плечи. Сократите количество жимовых упражнений в пользу развития задних дельт. Добавьте в программу такие движения, как:
- Разведение гантелей в наклоне (на заднюю дельту).
- Тяга лица (face pull) на блоке.
- Обратные разведения в тренажёре «бабочка».
Это поможет создать мышечный корсет, который будет естественно удерживать плечи в правильном, развёрнутом положении.
👍 Если статья была полезна, поставьте «нравится» и изучите другие наши подборки упражнений — уверены, вы найдёте много интересного!
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.
Источник: Как устранить Кифоз и избавиться от сутулости.