В школе я был хорош в физкультуре, но некоторые дисциплины давались мне с трудом. Например, бег на длинные дистанции — 1-2 километра по школьному двору превращались в настоящее испытание: лицо красное, дыхание сбито, и результат — лишь в десятке лучших, что для меня, привыкшего быть первым, было неудачей. Совсем другое дело — спринт на 60 метров. Здесь я всегда побеждал, обгоняя даже более рослых и старших ребят. Также мне отлично давались прыжки в длину — в 11 лет при росте 155 см я уже прыгал на 2 метра. Это подтверждает известное правило: люди делятся на спринтеров и стайеров. Я — определённо спринтер.
Почему мы разные: быстрые и медленные волокна
Это фундаментальное различие между спринтерами и марафонцами заложено в самой структуре наших мышц. Оно определяется соотношением двух типов мышечных волокон: быстрых (белых) и медленных (красных). Если в целевой мышечной группе преобладают быстрые волокна, атлет способен на мощные, но кратковременные усилия — он быстро бежит, но недолго. Если же доминируют медленные волокна, максимальная скорость будет ниже, зато выносливость позволит преодолевать длинные дистанции.
Применение в тренажёрном зале
В бодибилдинге и фитнесе это знание становится ключевым. Соотношение быстрых и медленных волокон в разных группах мышц у каждого человека индивидуально и задаётся генетикой. Например, если атлет приседает с большим весом, но быстро устаёт, это говорит о преобладании быстрых волокон в ногах.
Обратите внимание: Программа тренировок на турнике.
Именно на проработку доминирующего типа волокон и стоит делать акцент в тренировках, так как они составляют большую часть мышцы и дадут максимальный отклик в виде роста силы и объёма.
Выбор спортивного направления
Понимание своего мышечного профиля помогает выбрать вид спорта, в котором вы сможете раскрыть свой потенциал. Преобладание быстрых волокон идеально для бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики и других силовых дисциплин. Доминирование медленных волокон открывает дорогу в бег на длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, триатлон или кроссфит, где важна выносливость.
Индивидуальный подход к разным мышцам
Важный нюанс: у одного человека в разных мышечных группах может быть разное соотношение волокон. Это критически важно для составления сбалансированной программы в бодибилдинге. Классический пример: бицепсы и трицепсы могут лучше откликаться на тяжёлые веса и малое число повторений (признак быстрых волокон), в то время как мышцы спины или икр — на многоповторную работу с умеренным весом (признак медленных волокон).
Практический тест: как определить свой тип
Давайте на примере ног и приседаний определим, какие волокна у вас преобладают.
Шаг 1: Найдите свой повторный максимум (ПМ). Определите максимальный вес, с которым вы можете выполнить одно чистое повторение в приседаниях. Внимание: делайте это только со страхующим! Допустим, ваш ПМ равен 100 кг.
Шаг 2: Выполните тестовый подход. Возьмите 80% от вашего ПМ (в нашем примере — 80 кг) и выполните максимальное количество повторений до отказа с идеальной техникой.
Шаг 3: Интерпретация результатов.
• Если вы смогли сделать 7-8 повторений, то в ваших ногах преобладают быстрые мышечные волокна. Ваша стратегия: фокус на силовых тренировках с большими весами (75-85% от ПМ) и небольшим количеством повторений (4-8).
• Если вы смогли сделать 10-12 повторений, то в ваших ногах преобладают медленные мышечные волокна. Ваша стратегия: фокус на объёмных тренировках с умеренными весами (60-75% от ПМ) и большим количеством повторений (10-15+).
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.
Источник: Пройди этот ТЕСТ чтобы правильно составить программу тренировок.