Каждый из нас что-то да слышал об инсулине и у многих возникают не понимая работу этого гормона. Некоторые думают, что он "появляется" только после употребления углеводов, хотя на самом деле он вырабатывается абсолютно после каждого приема пищи и это нормально.
Сегодня предлагаю поговорить об инсулине и инсулинорезистентности, а именно как предотвратить ее развитие.
В наш организм вместе с пищей попадают углеводы, которые при расщеплении дают необходимую глюкозу. Она в свою очередь является основным источником энергии для нервных клеток, а при низком ее уровне может наблюдаться вялость и снижение работоспособности.
Стоит помнить также о том, что избыточное употребление углеводов практически всегда сопровождается большим количеством калорий, а энергия как известно, бесследно уйти из организма не может.
Ее излишки либо запасаются в небольшом количестве в виде гликогена, высвобождаются в виде тепла и запасаются в неограниченном количестве в триглицеридах, то есть в жирах.
Это может привести к негативным последствиям, таким как ожирение, сахарный диабет и инсулинорезистентность. Остановимся подробнее на последнем.
Инсулин и его роль в организме.
Как уже ранее упомянул, во время приема пищи бета-клетками поджелудочной железы синтезируется инсулин, который "открывает" дверку в клеточной мембране, чтобы глюкоза смогла в нее зайти.
Также инсулин усиливает поступление аминокислот в клетки, подавляет расщепление жиров и белков и способствует их запасу. Помимо этого, он "информирует" наш мозг о пищевом поведении и воздействуя на жировую ткань стимулирует выработку лептина - гормона сытости.
При длительном избыточном потреблении калорий может наступить инсулинорезистентность, когда клетки не реагируют на инсулин и "не открывают" дверку для глюкозы. Организм начинает выделять еще больше инсулина, но клетки не реагируют и не получают аминокислоты и глюкозу.
Получается, что клетки "не насыщаются", человек испытывает чувство голода, набирает лишний вес и растет уровень сахара в крови, так как инсулин не может его выводить. Это может привести к серьезным заболеваниям.
Как не допустить развития инсулинорезистентности?
Говоря о принципах, предотвращающих снижение чувствительности в этой статье мы говорим о здоровых людях. Любые особенности со стороны здоровья обсуждаются только со специалистами.
- Умеренное количество приемов пищи
В этом пункте речь идет не о качестве пищи, а о количестве. Дело в том, что инсулин повышается после каждого приема пищи. Причем не только после употребления углеводов, а после любой пищи, будь это даже кофе с молоком и кусочек сыра.
Поэтому дробное питание каждых 2 часа рекомендуется по показаниям, а здоровому человеку с нормальным гормональным фоном оно может навредить.
Оптимальным считается от 3 до 5 приемов пищи (уже включая перекусы), а для снижения уровня инсулина и вовсе лучше ограничиться тремя.
- Уменьшить количество углеводов, особенно простых
Углеводы - основной источник глюкозы, на которую реагирует инсулин.
Обратите внимание: Дерево жизни.
И чем больше и чаще их будет в рационе, тем стабильнее и выше будет уровень инсулина.В простых углеводах - кондитерских изделиях (где также содержится большое количество жира, а о жире и углеводах ниже), сладких напитках, выпечки и так далее глюкоза более доступна и быстрее попадает в кровь, вызывая большой скачок инсулина. При употреблении сложных углеводов глюкоза расщепляется медленнее, не вызывая резких скачков гормона.
Но о размере порции забывать не стоит. Лишние калории преобразуются в жир.
- Не стоит исключать жиры из рациона
Исключать жиры из рациона нельзя так как они играют очень важные роли нашего организма, хорошо насыщают и на них должно приходиться до 30% рациона. Кстати на жиры уровень инсулина не сильно повышается, но стоит помнить о таком нюансе совмещения жирной пищи и углеводов.
Например, мясо с макаронами. Макароны углеводы, которые в процессе пищеварения распадутся до глюкозы и инсулин первым делом будет "занят" именно ей и вопросами ее транспортировки, оставив жиры на потом.
Если же съесть мясо с овощами, то уровень глюкозы не поменяется и инсулин займется жирными кислотами и небольшим количеством глюкозы. Уровень инсулина при этом не будет продолжительно высоким.
Также не стоит забывать о умеренном употреблении насыщенных жиров. Масло, сало, жирные сорта мяса - не должны быть частыми гостями на столе. Рыба, постные мясо, птица, орехи, семена - источники полезных жиров.
- Минимизировать уровень стресса
От работы нашей гормональной системы зависит наше здоровье и самочувствие. При постоянном стрессе повышается гормон кортизол, который увеличивает аппетит, повышает уровень глюкозы и инсулина в крови, что может привести к развитию инсулинорезистентности.
Старайтесь высыпаться, не нагружать чрезмерно себя изнуряющими тренировками, отдыхать и пробовать антистрессовые практики - для кого-то это может пение, для кого-то массаж, йога или просто прогулка на свежем воздухе.
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением и не меняйте свой привычный рацион без консультации со специалистом, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, надеюсь она была для вас полезной! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропускать новые публикации.
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.