Хроническая усталость днём и невозможность заснуть ночью — классические признаки бессонницы, которые серьёзно влияют на качество жизни и здоровье. Хорошая новость в том, что часто эту проблему можно решить, изменив свои привычки. Эксперты и Национальная служба здравоохранения (NHS) подтверждают: следуя определённым методикам, можно научиться засыпать буквально за считанные минуты.
1. Освойте технику осознанного дыхания
Сертифицированный тренер по сну Рози Осмун рекомендует практику «осознанного дыхания». Наше дыхание напрямую связано с вегетативной нервной системой, которая управляет сердцебиением, мышечным напряжением и уровнем стресса. Частое и поверхностное дыхание вызывает тревогу, а глубокие, медленные вдохи и выдохи, напротив, успокаивают организм и готовят его ко сну.
2. Практикуйте управляемую визуализацию
Софи Лорен дремлет на съемочной площадке ливийского фильма во время работы над приключенческим фильмом о пустыне, 1957 год.
Подушка ортопедическая Bio-Textiles
Тренер по сну дает еще несколько рекомендаций, в том числе «мечтать с определенной целью». «Многих людей, испытывающих проблемы с засыпанием, беспокоят размышления или нежелательные мысли», — отмечает Рози. — Вместо того, чтобы чувствовать себя спокойно, ваш разум анализирует сегодняшние события, трудные моменты прошлых лет или список дел на завтра. Один из способов разорвать цикл размышлений или избавиться от нежелательных мыслей перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтам». Попробуйте делать это в течение дня, чтобы к вечеру вы знали, как направить свои мысли в правильном направлении.
3. Создайте вечерний ритуал
Регулярность — ключ к хорошему сну. NHS советует установить постоянное время отхода ко сну и следовать расслабляющему ритуалу. Это могут быть: чашка травяного чая без кофеина, чтение бумажной книги, лёгкая растяжка. Важно минимум за час до сна отказаться от использования смартфонов и других гаджетов, так как синий свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
4. Обеспечьте прохладу в спальне
Научно доказано, что в прохладном помещении засыпается быстрее, а сон становится качественнее. Это связано с естественными циркадными ритмами: температура тела слегка понижается, когда мы готовимся ко сну, и остаётся низкой на протяжении большей части ночи.
5. Превратите спальню в «пещеру»
«Идеальная спальня для сна похожа на доисторическую пещеру: темно, тихо и прохладно», — говорит Рози Осмун. Полная темнота (используйте плотные шторы или маску для сна) и отсутствие посторонних шумов (беруши в помощь) сигнализируют мозгу, что пришло время отдыха.
Обратите внимание: Можно ли узнать суть человека по строению его головы и выражению лица?.
Попробуйте и психологический приём — «парадоксальное намерение». Шотландское исследование показало, что сознательный отказ от попыток заснуть (разрешение себе просто лежать и отдыхать) снижает тревожность и связанное с ней напряжение, что в итоге и приводит к быстрому засыпанию.
6. Инвестируйте в качественные постельные принадлежности
Студент лондонской больницы учится полностью расслабляться под руководством Мэри Филлипс из Общества дипломированных физиотерапевтов, 1955 год.
Удобная подушка, поддерживающая шею, и матрас, соответствующий вашему весу и позе для сна, — это не роскошь, а необходимость. Ортопедические подушки помогают снять мышечное напряжение, а к выбору матраса стоит подойти серьёзно: консультанты в специализированных магазинах помогут подобрать оптимальный вариант.
7. Правильно планируйте ужин
Исследования показывают, что лёгкий ужин, богатый «быстрыми» углеводами (например, рис, паста из мягких сортов пшеницы), за 4 часа до сна способствует более лёгкому засыпанию. Однако есть прямо перед сном или употреблять острую пищу не рекомендуется — это может вызвать дискомфорт и нарушить сон.
Что делать, если ничего не помогает?
Помните, что взрослому человеку необходимо в среднем 6–9 часов сна каждую ночь. Если, несмотря на все старания, бессонница длится более месяца, это серьёзный повод обратиться к врачу. Ведение дневника сна (отмечайте время засыпания, пробуждения, качество сна, факторы стресса) также может помочь выявить скрытые причины проблемы.
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Психология.