Для многих женщин, даже активно занимающихся спортом, зона бицепсов и трицепсов остается проблемной. Добиться подтянутых, изящных рук и плеч можно в домашних условиях, сочетая сбалансированное питание с регулярными упражнениями. Этот материал, подготовленный журналом «Диетика», расскажет о комплексном подходе к формированию красивых рук.
Достижение цели — крепких и рельефных рук — требует комплексного подхода. Недостаточно просто выполнять упражнения; необходимо сочетать их с правильным питанием, здоровыми привычками и вспомогательными процедурами, такими как массаж, которые улучшают тонус кожи и кровообращение.
Фундаментом любого преображения является настройка работы организма. Первый шаг — отказ от вредных привычек и переход на здоровый рацион. Именно питание определяет около 80% успеха в коррекции фигуры. Существуют даже специальные диетические рекомендации, направленные на уменьшение объемов в области рук.
Принципы питания для стройных рук
Чтобы составить эффективный план питания, важно понимать, какие продукты способствуют похудению, а какие, наоборот, мешают. Основу рациона должны составлять цельные, необработанные продукты.
Сделайте акцент на следующих группах продуктов:
- Сложные углеводы: гречневая, перловая, ячневая, кукурузная каши, бурый рис.
- Белковые продукты: нежирное мясо (курица, индейка, кролик), яйца, творог, сыры с низким содержанием жира.
- Растительный белок и клетчатка: фасоль, чечевица, нут, бобы.
- Овощи, зелень, фрукты и ягоды: отдавайте предпочтение некрахмалистым овощам и фруктам с низким гликемическим индексом (ограничьте бананы, виноград, манго в период активного снижения веса).
Для заправки салатов используйте полезные растительные масла (оливковое, льняное, тыквенное) или лимонный сок.
Крайне важен питьевой режим. Рассчитывайте норму воды: 30 мл на 1 кг массы тела в день, а в жаркую погоду — 40 мл на 1 кг.
Что стоит исключить: изделия из белой муки, промышленные сладости, жареную и жирную пищу, полуфабрикаты, колбасные изделия, сладкую газировку, калорийные соусы (майонез, кетчуп).
Ориентируясь на эти списки, вы можете составить разнообразное меню. Для примера предлагаем несколько вариантов приемов пищи:
Варианты завтрака
1) Омлет со шпинатом и помидорами;
2) Гречневая каша с отварной куриной грудкой и салатом из огурцов;
3) Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и слабосоленой семгой;
4) Сырники, запеченные в духовке, с ягодами.
Варианты обеда
1) Запеченная индейка с булгуром и тушеными овощами;
2) Легкий суп-пюре из брокколи и цветной капусты;
3) Котлеты из индейки на пару с салатом из свеклы.
Варианты ужина
1) Рыба, запеченная с лимоном и травами, со спаржей;
2) Творожная запеканка с яблоком и корицей;
3) Салат из морепродуктов с рукколой и пекинской капустой.
Сочетая такое питание с целевыми тренировками, вы сможете эффективно уменьшить жировые отложения в области рук и быстрее увидеть мышечный рельеф.
Эффективная программа тренировок для рук и плеч
Трицепс (задняя поверхность плеча) у женщин часто является зоной, где легко накапливается жир. Регулярные упражнения с отягощениями помогут подтянуть эту область. Представленный ниже комплекс с гантелями (или бутылками с водой по 1,5 л) можно выполнять дома, включив его в утреннюю зарядку или отдельную тренировку.
1. Сгибание рук на бицепс
- Цель: проработка бицепсов и мышц предплечья.
- Повторений: 15-20, подходов: 4-5.
Техника: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели, ладони направлены вперед. Прижмите локти к корпусу. На выдохе плавно сгибайте руки, поднимая гантели к плечам. На вдохе медленно опускайте их, не разгибая локти до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
2. Разгибание рук из-за головы (на трицепс)
- Цель: изолированная проработка трицепса.
- Повторений: 15-20, подходов: 4-5.
Техника: Сядьте на стул или встаньте прямо. Поднимите одну гантель двумя руками над головой. Медленно сгибайте локти, опуская гантель за голову. Затем мощным движением выпрямите руки, возвращая снаряд в исходное положение. Следите, чтобы локти были направлены вверх и не разъезжались в стороны.
3. Разведение рук в наклоне
- Цель: укрепление задних пучков дельтовидных мышц и мышц спины.
- Повторений: 15-20, подходов: 4-5.
Техника: Наклоните корпус вперед почти до параллели с полом, слегка согните колени. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе разводите руки в стороны, поднимая гантели до уровня плеч. В верхней точке сведите лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
4. Жим гантелей стоя или сидя
- Цель: комплексная проработка плечевого пояса (дельтовидные мышцы).
- Повторений: 15-20, подходов: 4-5.
Техника: Сядьте на стул с прямой спиной или встаньте. Поднимите гантели до уровня ушей, развернув локти в стороны и вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. На вдохе медленно опустите их в исходное положение.
5. Подъем руки в боковой планке
- Цель: укрепление мышц кора, плеч и стабилизация всего тела.
- Повторений: 15-20 на каждую сторону, подходов: 4-5.
Техника: Примите положение боковой планки с упором на предплечье и ребро стопы. Верхняя рука с гантелью опущена вдоль тела. На выдохе поднимите прямую руку с гантелью вертикально вверх. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите. Держите корпус прямым, не проваливайтесь в тазу.
6. Тяга гантели к поясу в наклоне
- Цель: проработка широчайших мышц спины, бицепса и задних дельт.
- Повторений: 15-20 на каждую руку, подходов: 4-5.
Техника: Обопритесь одной рукой и коленом на скамью (или стул). В другой руке — гантель. Спина прямая, параллельна полу. На выдохе подтяните гантель к поясу, направляя локоть вверх и назад. На вдохе плавно опустите руку.
Важный совет: Для укрепления всего мышечного корсета и улучшения осанки добавьте в свой routine упражнение «планка». Регулярное выполнение планки по утрам не только укрепит пресс и спину, но и будет способствовать общему тонусу, приближая вас к фигуре мечты и красивым, подтянутым рукам.