Закрыть ☒

Как приспособиться к упражнениям при зимней погоде?

Девушка на зимней пробежкеЗима - не повод сидеть дома.

Свежий морозный воздух приятно щекочет нервы, настраивает на гармонию с окружающим миром и манит тебя (мы надеемся) пойти потренироваться на улицу. Любые занятия спортом провоцируют выброс эндорфинов (гормонов счастья). Но на холоде их выделяется еще больше, поскольку нагрузка выше. К тому же дневной свет - известный борец с депрессией. Так что зимой, когда день такой короткий, солнце радует больше, чем обычно. На выходе тебя ждет приятный бонус в виде сжигания большего количества калорий, чем летом, поскольку организм тратит их, чтобы согреться.

Но, как говорится, есть и вторая сторона медали. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Environmental Science & Technology, упражнения на холоде отнимают много сил, потому что низкая температура окружающей среды - это стресс для организма. А это значит, что перетренироваться проще простого. Как следствие, ты можешь заработать эмоциональные расстройства и даже депрессию. Даже если до психики дело не дойдет, эффективность упражнений в состоянии хронического утомления практически нулевая. Поэтому подойди к делу с умом. Эта статья поможет тебе получить максимум удовольствия и пользы от прогулок, бега трусцой, похода в лес на лыжах или даже скатывания кубарем с горы.

Реагируй на погоду. Ты можешь быть фанаткой утренних пробежек, но в очень холодные дни лучше (и безопаснее) выходить на тренировку не раньше полудня, когда температура достигает своего максимума, да и дорожки, по которым ты планируешь бегать, будут расчищены от снега. Вообще, занятия в мороз - это не для слабонервных. Останься дома, если на улице и без тебя хватает веселья: ветер, снег, гололед и темнота.

Наметь маршрут. Устойчивость и безопасность важны на зимних дорогах не только для автомобилистов. Если ты все-таки тренируешься в то время, когда на улице еще (или уже) темно, выбирай хорошо освещенные места. Это поможет тебе изящно и точно перепрыгивать через замерзшие лужи. Гололед может скрываться и под свежевыпавшим снегом, так что старайся бегать по улицам, где уже поработала снегоуборочная техника (или хотя бы дворник). А вообще, удобнее всего нарезать круги недалеко от дома - по проторенной тропе. И, если вдруг устанешь, промокнешь или поскользнешься, сможешь быстро вернуться.

Носи пульсомер. Если у тебя нет времени нащупывать пульс каждые 5 минут (а его, конечно, нет, ты же бежишь, подпрыгиваешь и вообще не умеешь мерить пульс), носи пульсомер и придерживайся диапазона, в котором аэробная тренировка наиболее эффективна. Разность: 220 минус возраст, умноженная на 60%, - нижняя граница, умноженная на 80%, - верхняя.

Разогревайся с умом. Перед любой тренировкой походи в быстром темпе или попрыгай на месте дома - минут пять. Выйдя на улицу, сделай несколько 30-секундных перерывов в первые 10 минут занятия, чтобы тело смогло приспособиться к нагрузке.

Тренируйся под прикрытием. Конечно, бегать по живописным полям и далям очень приятно. Однако стены зданий или высокие деревья защитят тебя от пронизывающего ветра и снегопада гораздо лучше, чем небо над головой. И помни, что во время пробежки, когда метаболизм повышается, газообмен в легких идет полным ходом - поэтому дышать автомобильными выхлопами особенно вредно. Так что не вздумай бегать вдоль шоссе, как это делают некоторые сумасшедшие граждане.

Остынь, но не охлаждайся. Чтобы не замерзнуть во время заминки, просто сделай ее покороче. В течение 3-4 минут снижай интенсивность тренировки, а затем выполни растяжку в помещении. Сними верхнюю одежду и спокойно походи 5-10 минут перед тем, как отправиться в душ.

Начни с малого. Если летом ты пробегаешь 10 километров, зимой начни с пяти. Лучше недооценить свои возможности, чем слечь с больным горлом. Учти, что, когда ты резко останавливаешься, температура твоего тела падает - повышается риск переохлаждения. Снижай темп постепенно, это поможет тебе быстрее и правильнее восстановить дыхание. В минусовую погоду замотай шею шарфом и натяни его повыше на нос, чтобы дышать теплым воздухом.

Пей. Не думай, что во время зимней тренировки твой организм не чувствует обезвоживания. Конечно, в холодное время года ты не вспотеешь так, как летом. И все же если ты тепло одета и усердно тренируешься, с потом уходит довольно много влаги. Держи бутылку с водой под одеждой, в тепле. Пить очень холодную жидкость вредно и во время летних тренировок, и во время зимних.