КБЖУ — это основа сбалансированного питания, где аббревиатура расшифровывается как Калории, Белки, Жиры и Углеводы. В этой статье я поделюсь личным опытом ручного расчёта этих показателей, который использую для контроля своего рациона.
Шаг 1: Сбор исходных данных
Для начала расчётов потребуются базовые антропометрические показатели. Запишите их точно, так как они являются фундаментом для всех последующих вычислений.
- Рост в сантиметрах (см);
- Вес в килограммах (кг);
- Возраст в полных годах.
Шаг 2: Расчёт базового метаболизма
Следующий этап — определение базового уровня метаболизма (BMR). Это количество энергии (в калориях), необходимое вашему телу для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя, без учёта какой-либо физической активности. Для расчёта используется формула, например:
655,1 + (9.6 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) - (4.68 × возраст)
Не пугайтесь чисел — это стандартная формула, применяемая в диетологии. Произведите вычисления на калькуляторе и запишите результат.
Шаг 3: Учёт уровня физической активности
Полученное число базового метаболизма нужно скорректировать в соответствии с вашим образом жизни. Умножьте результат BMR на коэффициент активности из списка ниже:
- 1.2 — сидячая работа, минимальная активность.
- 1.3 — сидячая работа + лёгкие тренировки до 3 раз в неделю или работа домохозяйки.
- 1.4 — сидячая работа + спорт более 3 раз в неделю.
- 1.5 — работа «на ногах» (до 12 часов) без тяжестей или активная работа по дому с огородом.
- 1.6 — сидячая работа + спорт 5 дней в неделю ИЛИ работа на ногах + интенсивный спорт.
- 1.9 — тяжёлый физический труд (работа на ногах до 12 часов) + интенсивные тренировки 5 раз в неделю.
Итоговая цифра — это ваша суточная норма калорий для поддержания текущего веса.
Шаг 4: Корректировка для похудения
Для безопасного снижения веса рекомендуется создать умеренный дефицит калорий. Отнимите от своей суточной нормы 10%. Это оптимальный порог, который позволит телу постепенно расходовать жировые запасы, не вводя его в режим стресса и не замедляя метаболизм. Снижать калорийность более чем на 10-15% опасно для здоровья.
Шаг 5: Распределение БЖУ
Калории — это лишь одна сторона медали. Важно, из каких макронутриентов они состоят. Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ) обеспечит эффективное похудение без потери мышечной массы и ухудшения самочувствия.
- Энергетическая ценность: 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал.
- Рекомендуемое соотношение от суточной калорийности: 30% белки, 20% жиры, 50% углеводы.
Например, при норме в 1800 ккал: 540 ккал (135 г) из белков, 360 ккал (40 г) из жиров и 900 ккал (225 г) из углеводов. Игнорирование этого баланса, как показывает мой опыт, может привести к срывам, усталости и неэффективности диеты.
Как упростить процесс?
Со стороны кажется, что подсчёт КБЖУ — это сложная и рутинная работа с калькулятором. Однако на практике всё гораздо проще.
Основные расчёты делаются один раз. После этого вы просто распределяете рассчитанные нормы белков, жиров и углеводов между приёмами пищи. Со временем вы начнёте на глаз определять вес порций и их питательную ценность. Очень помогает использование кухонных весов и мерной посуды на начальном этапе.
Сегодня процесс можно автоматизировать. Существует множество мобильных приложений и сайтов (например, FatSecret, MyFitnessPal), которые содержат огромные базы продуктов и делают все расчёты за вас. Я предпочитаю ручной метод, но цифровые помощники — отличный вариант для новичков. Главный принцип — система должна быть удобной для вас, ведь путь к здоровью и красивой фигуре не должен быть мучением.
Больше полезных материалов на тему здоровья и красоты вы найдёте в нашем разделе: Красота и здоровье.
Источник статьи: Как посчитать калории?.