Если ваша цель — снижение веса, первый и самый важный шаг — это понимание того, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Для этого удобно использовать онлайн-счётчики калорий или специальные таблицы. Часто у людей с избыточным весом суточное потребление достигает 3000–4000 ккал. Для запуска процесса похудения рекомендуется снизить эту цифру примерно до 1400 ккал в сутки. Чем больше вы превышаете эту норму, тем сложнее будет терять вес. Например, при потреблении 1800–2000 ккал прогресс может полностью остановиться.
Формула расчёта суточных энергозатрат
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно для похудения, необходимо рассчитать общие суточные энергозатраты организма. Они складываются из нескольких компонентов: энергии основного обмена, затрат на работе, расходов во время отдыха и энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.
1. Энергия основного обмена
Это количество энергии, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя (например, утром после пробуждения). Для мужчин расчёт ведётся по формуле: 1 ккал на 1 кг веса в час. Для женщин: 0.9 ккал на 1 кг веса в час. Например, для мужчины весом 100 кг основной обмен составит: 1 ккал × 100 кг × 24 часа = 2400 ккал. Однако если ваша цель — похудеть до 65 кг, то расчёт будет другим: 0.9 ккал × 65 кг × 24 часа = 1404 ккал. Это и будет вашей отправной точкой для создания дефицита калорий.
2. Энергозатраты на работе
Количество калорий, которое вы тратите в течение рабочего дня, зависит от уровня физической активности. Для точного расчёта можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые учитывают характер вашей профессии (сидячая работа, физический труд и т.д.).
3. Энергозатраты во время отдыха
Сюда входят все повседневные активности вне работы: домашние дела, прогулки, занятия спортом, хобби. Для оценки этих затрат также существуют специальные таблицы и калькуляторы, которые помогут вам получить более точную картину.
4. Энергия на переваривание пищи (термический эффект пищи)
На процесс пищеварения организм тоже тратит энергию. Интересно, что на усвоение белков требуется больше калорий, чем на усвоение углеводов или жиров. Поэтому сбалансированное питание с достаточным количеством белка может немного увеличить общие энергозатраты. При смешанном рационе на пищеварение уходит примерно 6.5% от общей энергии основного обмена. Например, при основном обмене в 2400 ккал это составит: 2400 ккал × 6.5% = 156 ккал.
Инструменты для контроля питания
Чтобы точно отслеживать потребление калорий, используйте «анализаторы рецептов» на специализированных сайтах. Эти инструменты мгновенно рассчитывают калорийность блюд, а также предоставляют детальную информацию о содержании белков, жиров и углеводов в продуктах. Это делает процесс планирования рациона простым и эффективным.
Существует определенная формула при помощи которой можно определить какое количество энергии нужно расходовать в день и исходя из этого подсчитать количество калорий для того чтобы похудеть. Затраты энергии рассчитываются по следующим параметрам: энергия и основной обмен, энергия расходуемая на работе, затраты энергии во время отдыха, энергия которую мы тратим на прием пищи.
1. Основной обмен – это объем энергии необходимый для поддержания жизнеспособности организма в спокойном состоянии. К примеру -утром в кровати. Для представителей мужского пола эта величина равна - одна калория на один кг веса в час. Для женщин – 0.9 калорий в час. То есть для мужчины весом в 100 кг обмен равен 2400 калорий исходя из расчетов – 1 калория*100 кг*24 часа. При этом мы рассчитали основной обмен для человека, который худеть не хочет, в противном случае необходимо рассчитать пищевой баланс для сброса веса. Допустим желаемый результат – 65 кг, получается: 0.9 калорий*65кг*24 часа = 1404 калории
2. Для того чтобы рассчитать энергию затрачиваемую на работе необходим специальный калькулятор, который можно найти в интернете.
3. Расчеты затрат энергии на отдых высчитываются из таких данных как домашние дела, занятия спортом и так далее. Это можно рассчитать при помощи таблицы и калькулятора.
4. Для употребления и дальнейшей переработки пищи, наш организм тратит определенное количество энергии. Доказано, что белковая пища усваивается сложнее, чем углеводная, потому при смешанном питании, которое считается самым полезным, энергии, затрачивается больше. Интенсивность обмена равна примерно 6.5 % от общего, по примерным расчетам это выглядит так: 2400каллорий*6.5% = 913 калорий.
Для того чтобы подсчитать точное количество калорий которые вы съели, можно пользоваться так называемым «анализатором рецептов», который можно найти на специализированных сайтах. Он за секунду рассчитает вам, сколько калорий в том или ином продукте. А также даст информации о содержании в нем жиров, углеводов и белков.