Летний сезон — это время для ярких эмоций, самовыражения и стильной одежды, которая подчеркивает достоинства фигуры. Однако многие сталкиваются с проблемой лишних сантиметров в области талии, что мешает чувствовать себя уверенно в любимых нарядах. Достижение желаемых пропорций требует комплексного подхода. Первый и ключевой шаг — снижение общего процента жира в организме за счет сбалансированного питания и регулярных кардионагрузок. Но не менее важна и локальная работа над мышцами кора, которая позволяет подтянуть, укрепить и визуально сузить талию, создавая плавные и женственные линии. Мастер-тренер XFIT Алина Бендикас демонстрирует три эффективных упражнения, которые помогут в достижении этой цели.
1. Диагональные скручивания
Исходное положение: лягте на спину, согните колени и поднимите голени параллельно полу. Лопатки оторвите от поверхности, руки заведите за голову. На выдохе выполните скручивающее движение, направляя правый локоть к левому колену. Одновременно с этим выпрямите правую ногу, опуская ее до уровня, параллельного полу. Зафиксируйте это положение на одну секунду, почувствуйте напряжение в косых мышцах живота. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону (левый локоть к правому колену). Чередуйте стороны в динамичном, но контролируемом темпе.
Рекомендация: Как добиться появления красивого рельефа на руках силовыми тренировками?.
Для оптимального результата выполните 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
2. Прогрессивные подъемы корпуса и ног
Лягте на спину, согните ноги и поставьте пятки максимально близко к ягодицам. Руки вытяните прямо за головой. На выдохе начните последовательное движение: сначала оторвите от пола лопатки, активируя прямую мышцу живота, затем плавно поднимите руки и направьте их вперед, одновременно поднимая ноги вверх. В идеале, выпрямленные колени должны стремиться ко лбу. В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая пресс. На вдохе медленно и с контролем вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает весь кор. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
3. Боковые скручивания с подъемом корпуса
Исходное положение: лежа на спине. Поднимите корпус вверх, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу (это важно для безопасности спины). Из этого положения вытяните правую руку по направлению к правой пятке, выполняя скручивание и небольшой наклон вбок. Это движение задействует косые мышцы живота. С выдохом вернитесь в центр и затем повторите движение в левую сторону. Чередуйте стороны в плавном ритме, концентрируясь на ощущении растяжения и сокращения бокового пресса. Рекомендуемый объем: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Другие полезные материалы: Красота и здоровье.
Источник статьи: Тренер Алина Бендикас наглядно показывает, как добиться идеальных пропорций в области талии..