Как правильно выбирать овощи и фрукты
Чтобы получить максимум пользы от растительных продуктов, важно следовать нескольким ключевым принципам при их выборе. Основное правило — качество важнее количества. Отдавайте предпочтение гладким плодам средней величины, избегая вялых, битых, подгнивших или переспелых экземпляров, которые могут быть даже вредны. Недозрелые овощи и фрукты также не принесут особой пользы. Стоит помнить, что парниковые культуры, как правило, менее ценны, чем выращенные в открытом грунте. Ярко окрашенные плоды одного сорта обычно содержат больше полезных веществ, чем бледные. И, конечно, свежие продукты всегда предпочтительнее лежалых, подсохших или высушенных.
Правила обработки и приготовления для сохранения витаминов
Чтобы минимизировать потери витаминов и других ценных питательных веществ в овощах, придерживайтесь следующих рекомендаций на всех этапах — от хранения до готовки.
Хранение и подготовка:
— Не оставляйте сырые или приготовленные овощи под прямыми солнечными лучами, так как свет разрушает многие витамины.
— Очищайте и нарезайте овощи непосредственно перед готовкой или употреблением, а не заранее.
— Для нарезки используйте только нож из нержавеющей стали, так как контакт с железом приводит к разрушению витамина С.
— После мытья не замачивайте овощи в воде — накройте их чистым полотенцем, чтобы предотвратить растворение минеральных солей и витаминов.
— Избегайте длительного контакта очищенных и нарезанных овощей с воздухом или водой.
Варка и тушение:
— Варите овощи целиком или крупными кусками.
— Кладите овощи в уже кипящую, а не в холодную воду, небольшими порциями.
— Солите воду в самом конце варки, так как соль в процессе может негативно влиять на сохранность полезных веществ.
— Используйте посуду с плотно закрытой крышкой, чтобы овощи были полностью покрыты водой и не контактировали с воздухом.
— Готовьте на умеренном огне, без бурного кипения.
— Помешивайте блюдо только деревянной лопаточкой, аккуратно, не поднимая овощи из жидкости.
— Не допускайте переваривания.
— При тушении также используйте плотно закрытую посуду, где пар вытеснит кислород и замедлит окисление витаминов.
Жарка и подача:
— При жарке используйте достаточное количество жира, чтобы он покрывал ломтики овощей, создавая барьер от кислорода воздуха.
— Подавайте овощные блюда на стол в течение часа после приготовления, так как содержание витаминов в них со временем снижается.
— Старайтесь не готовить овощные блюда впрок. Если это необходимо, разогревайте только ту порцию, которую планируете сразу съесть.
— Пищу, приготовленную в алюминиевой посуде, рекомендуется перекладывать для хранения в эмалированную или стеклянную тару.
Особенности разных овощей и фруктов
Содержание витаминов в разных частях плодов может значительно отличаться:
— У яблок и груш мякоть обычно богаче витаминами, чем кожура.
— У цитрусовых (лимоны, апельсины, грейпфруты, мандарины) всё наоборот: в цедре витамина С и некоторых других витаминов может быть примерно в два раза больше, чем в мякоти.
— В помидорах и сладком болгарском перце содержание каротина и витамина С снижается от основания к верхушке.
— Кожица свежего огурца содержит во много раз больше витаминов, чем его внутренняя часть.
— Наружные листья салата, как правило, витаминизированнее внутренних.
— Створки стручков гороха и фасоли богаче витаминами, чем сами зерна.
— В белокочанной капусте больше каротина и витамина С содержится в верхних зеленых листьях, и меньше — в тех, что ближе к кочерыжке.
Дополнительные советы и важные нюансы
— Соль может способствовать сохранению питательных веществ, поэтому при варке овощей лучше использовать подсоленную воду, а нарезанные для салатов овощи стоит солить сразу.
— Квашеную капусту не следует промывать водой, иначе она потеряет значительную часть витаминов и минералов.
— Для лучшего сохранения каротина в салатах и винегретах заправляйте их сметаной или майонезом непосредственно перед подачей, а не заранее.
— Каротин из моркови лучше усваивается с жирами, поэтому её рекомендуется тушить с маслом или сметаной в закрытой посуде.
— Для сохранения витаминов капусту лучше не варить, а тушить.
— Вареную брюкву не стоит хранить более трех часов, так как за это время в ней почти полностью разрушается витамин С.
— При варке на пару в овощах теряется меньше минеральных солей, но больше разрушаются витамины.
— Витамин С лучше сохраняется не в жидких борщах и щах, а в более густых супах (мучнистых, крупяных, картофельных), так как крахмал из картофеля и круп действует как защитный барьер.
— В картофельном супе через 3 часа после варки остается около половины исходного витамина С, а через 6 часов его почти не остается.
— Нарезанные щавель и шпинат за час теряют треть содержания витамина С.
— Чтобы в готовом супе не уменьшалось содержание полезных веществ, не оставляйте его в открытой посуде.
— вялые, битые, подгнившие, переспелые — вредны;
— недозрелые — неполезны;
— парниковые менее полезны, чем выросшие в открытом грунте;
— ярко окрашенные предпочтительнее бледных того же сорта;
— лежалые, подсохшие или высушенные менее ценны, чем свежие.
Чтобы уменьшить потери витаминов и других ценных питательных веществ в овощах, рекомендуется:
— не держать сырые овощи и приготовленные из них блюда на солнце, так как витамины разрушаются от солнечного света;
— не очищать и не нарезать овощи впрок, а делать это непосредственно перед готовкой или употреблением овощей;
— очищать и нарезать овощи только ножом из нержавеющей стали (витамин С разрушается при контакте с железом);
— не оставлять вымытые овощи в воде, а накрыть их после мытья чистым полотенцем, так как часть витаминов и минеральных солей при нахождении овощей в воде разрушается или растворяется;
— не держать очищенные и нарезанные овощи долго на воздухе;
— не держать очищенные и нарезанные овощи долго в воде;
— варить овощи цельными или нарезанными крупными кусками;
— не варить овощи в соленой воде (солить перед самым концом варки);
— класть овощи в кипящую, а не в холодную воду;
— класть овощи в кипящую воду небольшими порциями;
— варить овощи в посуде с плотно закрытой крышкой, причем вода обязательно должна покрывать овощи, чтобы они при варке не соприкасались с воздухом;
— варить на умеренном огне, не допуская бурного кипения жидкости;
— помешивать содержимое кастрюли при варке только деревянной лопаточкой, причем осторожно, чтобы овощи не поднимались из жидкости и не соприкасались с воздухом;
— не допускать переваривания и разваривания овощей;
— тушить овощи в посуде с плотно прилегающей крышкой, так как тогда кислород из-под крышки будет вытесняться паром и витамины будут меньше окисляться;
— при тушении и варке выбирать посуду так, чтобы зазор между крышкой и поверхностью жидкости был малым;
— при жарке овощей использовать больше жира, так чтобы жир покрывал ломтики овощей, это предохранит овощи от соприкосновения с кислородом воздуха;
— подавать овощные блюда на стол в течение часа с момента их приготовления, так как с каждым часом количество витаминов в них уменьшается;
— не готовить овощные блюда впрок, так как с каждым новым подогревом количество витаминов в них резко уменьшается, а если все же пришлось приготовить впрок, то подогревать следует только порцию, предназначенную для ближайшей подачи на стол;
— пищу, приготовленную в алюминиевой посуде, переложить в эмалированную или стеклянную посуду.
Кожура яблок и груш содержит меньше витаминов, чем их мякоть.
В кожуре цитрусовых плодов (лимоны, апельсины, грейпфруты, мандарины) содержится витамина С и некоторых других витаминов примерно в два раза больше, чем в мякоти этих плодов.
Сохранению питательных веществ хорошо способствует поваренная соль: поэтому при варке овощей лучше использовать подсоленную воду, а нарезав овощи для салатов, сразу же их солить.
В помидорах и сладком болгарском перце содержание каротина и витамина С снижается в направлении от основания к вершине.
Кожица свежего огурца содержит во много раз больше витаминов, чем его мякоть.
Наружные листья салата содержат больше витаминов, чем внутренние.
Створки стручков гороха и фасоли содержат больше витаминов, чем сами зерна.
Белокочанная капуста содержит больше каротина и витамина С в верхних зеленых листьях и меньше — в листьях, ближних к кочерыжке.
Не следует промывать водой квашеную капусту, иначе она потеряет значительную часть витаминов и ценных минеральных веществ.
Для лучшего сохранения каротина в салатах и винегретах надо заправлять их сметаной или майонезом не заранее, а непосредственно перед подачей на стол.
Для лучшего усвоения каротина, содержащегося в моркови, ее надо тушить с маслом или сметаной в закрытой посуде (каротин лучше усваивается с жирами).
Для сохранения витаминов в капусте ее лучше не варить, а тушить.
Не надо хранить вареную брюкву больше трех часов: за это время в ней разрушится почти весь витамин С.
При варке овощей на пару надо учитывать, что, хотя при этом в овощах теряется меньше минеральных солей, но зато больше разрушаются витамины.
Витамин С намного лучше сохраняется не в борщах и щах, а в густых супах типа мучнистых, крупяных, картофельных, так как крахмал, содержащийся в картофеле и крупах, предохраняет витамин С от разрушения.
В картофельном супе через 3 часа после варки остается около половины исходного количества витамина С, а через 6 часов — этого витамина почти не остается.
Нарезанные щавель и шпинат за час теряют треть содержания витамина С.
Чтобы в готовом супе не уменьшалось содержание витаминов и других питательных веществ, не надо оставлять его в открытой посуде.