Многие сталкиваются с непреодолимым желанием перекусить поздно вечером, особенно сладостями или чем-то из холодильника. Часто это следствие недосыпа или стресса, которые активируют гормон, ответственный за чувство голода. Таким образом организм пытается восполнить энергию и компенсировать переживания. Однако важно понимать, что регулярные ночные приступы голода могут быть не просто безобидной привычкой, а сигналом о гормональных сбоях или других проблемах со здоровьем. Если ситуация сохраняется в течение 2-3 месяцев, рекомендуется обратиться к врачу. В этой статье мы рассмотрим основные причины вечернего голода, не связанные с заболеваниями, и предложим эффективные способы избавления от этой навязчивой привычки.
1. Нерегулярное питание в течение дня
Одна из ключевых причин вечернего голода — пропуск приемов пищи днем. Это может происходить из-за нехватки времени, отсутствия под рукой здоровых вариантов еды или короткого обеденного перерыва. Чтобы избежать ночных набегов на кухню, важно организовать дробное питание. Если за весь день у вас было меньше трех полноценных трапез, то через 12-15 часов после пробуждения уровень гормона грелина в крови резко возрастает. Именно это вызывает неконтролируемое чувство голода, с которым сложно справиться силой воли.
Практические рекомендации
Специалисты по питанию советуют придерживаться 4-5 приемов пищи в день, включая основные и перекусы. Основных трапез должно быть не менее трех. Идеально, если каждый прием будет сбалансирован и содержать белки, полезные жиры и сложные углеводы. Например, подойдет блюдо из мяса или рыбы с гарниром из свежих овощей. Калорийность одного приема пищи не должна превышать 300 ккал. Для удобства можно брать с собой на работу сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным мясом или рыбой. В качестве перекусов отлично подойдут орехи, сухофрукты, кефир или натуральный йогурт. От сладких фруктов лучше отказаться или употреблять их в конце трапезы, так как они могут стимулировать аппетит.
2. Отсутствие аппетита утром
Если с утра вам сложно заставить себя позавтракать, и вы ограничиваетесь лишь чашкой кофе, то к вечеру организм потребует свое. Такая ситуация часто связана с индивидуальными биоритмами: пик голода у разных людей наступает в разное время суток. Сохранить стройность в этом случае может быть непросто, но существуют эффективные стратегии.
Практические рекомендации
Не стоит героически бороться с вечерним голодом — есть нужно, так как организму необходимы ресурсы для восстановления и обновления клеток. Главное — выбирать правильные продукты. Перед сном следует избегать тяжелой, жирной и высококалорийной пищи. После 18:00 можно позволить себе нежирное мясо (например, куриную грудку или постную говядину), рыбу, овощи, грибы или бобовые.
3. Стресс и эмоциональное напряжение
В состоянии стресса и эмоциональных перегрузок активно вырабатывается гормон кортизол, который «раскачивает» нервную систему и часто достигает пика именно к вечеру. Высокий уровень кортизола стимулирует повышенную выработку инсулина, что, в свою очередь, провоцирует почти неконтролируемый аппетит.
Практические рекомендации
Снизить уровень кортизола помогает физическая активность. Если вы чувствуете нервное напряжение, попробуйте совершить быструю прогулку, попрыгать на месте или сделать упражнение «планка». Для поддержки нервной системы также могут быть полезны БАДы, содержащие магний и витамины группы B.
4. Что можно есть вечером без вреда для фигуры?
Чтобы утолить голод и не навредить здоровью, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Они не вызывают резких скачков сахара в крови и чувства голода вскоре после еды. От сладких фруктов на ночь лучше отказаться, так как они могут лишь усилить аппетит.
Список подходящих продуктов для вечернего перекуса
- Бутерброд с цельнозерновым хлебом и рыбой;
- Свежие овощи (морковь, сельдерей, болгарский перец);
- Куриная грудка (отварная или на пару);
- Постная говядина;
- Яичный белок (без соли и острых специй);
- Обезжиренный творог.
Фото: Goodfon