Источник фото: https://goo.su/caWk3
Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня мы подробно обсудим одну из самых распространенных проблем современности — нарушения сна и бессонницу. Многие сталкиваются с ситуационной бессонницей, вызванной стрессом, перенесенными заболеваниями или тревожными мыслями. Проявляться это может по-разному: трудности с засыпанием, чуткий и прерывистый сон, ночные кошмары или полное отсутствие ощущения отдыха после ночи. Понимание механизмов сна — первый шаг к его улучшению.
Роль мелатонина: дирижер ваших внутренних часов
Качество нашего сна и циклы «сон-бодрствование» регулируются гормоном мелатонином. Он вырабатывается в эпифизе, а сигналом для его синтеза служит темнота, которую улавливает сетчатка глаза. Процесс начинается примерно в 9-10 часов вечера, достигая пика между полуночью и часом ночи. Важно знать, что синий свет от экранов гаджетов и телевизоров подавляет выработку этого гормона. Поэтому вечером лучше использовать теплый, желтоватый свет.
Источник фото: https://goo.su/LA2UKk
Чем опасен дефицит мелатонина?
Недостаток мелатонина — это не просто проблема засыпания. Он нарушает выработку гормона роста (соматотропина) и может провоцировать повышение уровня инсулина, что со временем способствует набору веса. У подростков, злоупотребляющих ночными бдениями за компьютером, это также может усугублять проблемы с кожей, например, акне.
Мелатонин выступает естественным противовесом гормону стресса — кортизолу. При хроническом стрессе высокий уровень кортизола увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и негативно влияет на нервную систему. Дисбаланс между мелатонином, серотонином и норадреналином часто лежит в основе развития депрессивных состояний.
Кроме того, мелатонин — мощный антиоксидант и важный фактор иммунной защиты. Его нормальный уровень ассоциируется со снижением риска смертности и является элементом программ активного долголетия. Выработка этого гормона нарушается при работе в ночные смены, частых авиаперелетах со сменой часовых поясов, эндокринных расстройствах и с возрастом.
Источник фото: https://goo.su/uzxGcjj
Правила гигиены сна: практическое руководство
Соблюдение гигиены сна — основа борьбы с бессонницей. Вот ключевые принципы:
- Режим — прежде всего. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. «Отсыпаться» на выходных часто сбивает внутренние ритмы.
- Кровать — только для сна. Не работайте, не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном в постели. Это должно быть место, ассоциирующееся исключительно с отдыхом.
- Оптимальная обстановка. В спальне должно быть тихо, темно (используйте плотные шторы или маску для сна) и прохладно.
- Вечерние ритуалы. Создайте расслабляющий ритуал за час до сна: примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку, почитайте бумажную книгу (не с экрана!).
- Физическая активность. Регулярные упражнения улучшают сон, но завершать их стоит минимум за 3 часа до отхода ко сну.
- Контроль мыслей. Постарайтесь отложить решение проблем на утро. Перед сном думайте о приятном, вспоминайте хорошие моменты дня.
Обратите внимание: Качество жизни складывается из мелочей.
Также важно не ложиться спать голодным, но и не переедать. Откажитесь от вечернего употребления кофеина, алкоголя и никотина. Не стоит заставлять себя уснуть — если сон не идет, лучше встать и заняться чем-то спокойным при приглушенном свете, чем лежать и нервничать.
Источник фото: https://goo.su/QmqU
Осторожно со снотворными
Снотворные препараты, особенно популярные капли на основе фенобарбитала (корвалол, валокордин), могут вызывать зависимость, угнетать дыхание и негативно влиять на сердце. Их можно использовать только коротким курсом и по назначению врача. Постоянный прием — не решение проблемы.
Современные методы терапии
Наиболее эффективными сегодня считаются поведенческие методы лечения бессонницы. Например:
- Терапия ограничением сна: сознательное сокращение времени пребывания в постели для повышения «давления сна» и улучшения его качества.
- Терапия контроля стимулов: если вы не можете уснуть в течение 15-20 минут, нужно встать с кровати и вернуться только когда появится сонливость. Это помогает заново связать кровать со сном.
Для освоения этих техник лучше обратиться к психотерапевту, специализирующемуся на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
Больше интересных статей здесь: Психология.
Источник статьи: Расскажем Как улучшить качество сна.