Какое масло будет оптимальным выбором для различных диет, в том числе для кето? На что в первую очередь стоит обратить внимание при его покупке?
Ключевые критерии выбора качественного масла
Эксперты выделяют три основных параметра, которые определяют пользу и безопасность масла.
1. Наличие примесей. Важно различать их происхождение.
2. Температура дымления. Этот показатель критически важен и определяет, можно ли использовать масло для жарки или оно подходит только для холодных блюд.
3. Баланс жирных кислот. Особое внимание стоит уделить соотношению омега-3 и омега-6.
Примеси в маслах делятся на две категории. Первая — натуральные, которые изначально содержатся в сырье. Вторая, и наиболее опасная, — техногенные. Они появляются в продукте в результате промышленной переработки и очистки.
Нарушение технологий производства может превратить потенциально полезный продукт во вредный, а в некоторых случаях — даже в токсичный.
Натуральные примеси сами по себе не являются вредными. Однако они могут представлять риск для людей с аллергией на исходный продукт, например, на арахис или орехи. В остальных случаях такие масла сохраняют максимум своих полезных свойств.
Совершенно иная история — примеси промышленного происхождения. Это побочные продукты химической обработки.
Фактически, все масла, прошедшие глубокую промышленную переработку, в той или иной степени вредны для здоровья. Главная опасность такой обработки — образование трансжиров.
Что это такое?
Трансжиры — это искусственно модифицированные молекулы жира. Их создают для увеличения срока хранения продукта, изменения его консистенции или нейтрализации естественного вкуса и запаха.
Для наглядности рассмотрим подсолнечное масло. Масло первого холодного отжима сохраняет аромат и вкус семечек.
Если же это же масло подвергнуть рафинации и дезодорации, мы получим продукт глубокой промышленной переработки.
Каков результат такой обработки?
Срок годности увеличивается, специфический вкус исчезает, а температура дымления становится выше.
Казалось бы, это делает масло более универсальным для готовки. Однако химическая обработка кардинально меняет молекулярную структуру жиров. Полезные молекулы превращаются в так называемые «молекулы-уродцы» — трансжиры.
Именно эти измененные молекулы, попадая в организм, наносят основной вред.
Чтобы защитить свое здоровье, необходимо полностью отказаться от масел, прошедших глубокую промышленную очистку. Это означает, что все рафинированные и дезодорированные масла должны отправиться в мусорное ведро.
Где скрываются трансжиры?
Практически во всех готовых продуктах, которые можно купить в супермаркете.
Возьмите, к примеру, обычное печенье с полки. Оно почти наверняка содержит маргарин. А маргарин — это практически чистый трансжир, который медленно разрушает клетки нашего тела. При его употреблении огромное количество вредных молекул встраивается в клеточные мембраны, что приводит к сбоям в работе клеток.
Обратите внимание: Как правильно выбрать детский матрас?.
Клетка либо погибает, либо мутирует, что становится причиной хронических воспалительных процессов.Таким образом, главное правило употребления масел — полное исключение трансжиров из рациона.
Выбор масла по составу: баланс омега-3, омега-6 и омега-9
Это три ключевые жирные кислоты, каждая из которых важна для организма. Критически значимым параметром в хорошем масле является соотношение омега-3 к омега-6. Полный отказ от омега-6, которую часто необоснованно демонизируют как причину воспалений, может нанести серьезный ущерб здоровью.
Почему же сложилось мнение о вреде омега-6? Причина проста — ее переизбыток в рационе современного человека. Она в изобилии содержится в большинстве распространенных растительных масел.
Именно поэтому диетологи призывают увеличить потребление омега-3 (например, через жирную рыбу). Цель — не исключить омега-6, а восстановить здоровый баланс между этими двумя типами жирных кислот.
Исходя из этого, выбирать масло нужно, ориентируясь на его жирнокислотный профиль. Старайтесь достичь правильного баланса в своем ежедневном рационе.
Лучшие масла для здорового питания и кето-диеты
1. Масла с высокой температурой дымления. Их можно использовать как для холодных закусок, так и для горячих блюд, включая жарку. По вкусу и качеству они значительно превосходят обычные рафинированные масла.
А) Кокосовое масло.
Недостаток — выраженный кокосовый вкус и аромат. Если он вам не нравится, это масло не подойдет для жарки.
Я часто использую его для приготовления полезных десертов, которые идеально вписываются не только в кето-диету, но и в другие системы здорового питания. Рецептами буду делиться на канале — подписывайтесь, чтобы не пропустить.
Б) Масло авокадо.
Обладает хорошим балансом омега-3, 6 и 9, а также высокой точкой дымления, что делает его пригодным для жарки и тушения.
В) Топленые животные жиры.
Сюда относится говяжий, утиный, гусиный жир, а также смалец (топленое сало). Они не дымят при высоких температурах и отлично подходят для горячих блюд.
Г) Топленое масло (гхи).
Мы рассматриваем его не с позиций Аюрведы, а с точки зрения технологии приготовления. По сути, это очищенное сливочное масло.
Качественное гхи готовится путем длительного томления сливочного масла. Когда буду готовить его самостоятельно, обязательно покажу процесс. В целом, в интернете много подробных руководств по его правильному приготовлению.
2. Масла для холодных блюд.
Имеют более низкую температуру дымления и, как правило, жидкую консистенцию. Идеальны для заправки салатов и других блюд без термической обработки.
А) Оливковое масло (extra virgin).
Обладает одним из лучших соотношений омега-3 к омега-6. Его регулярное употребление помогает поддерживать баланс жирных кислот в организме.
Б) Масло виноградных косточек.
Отличная альтернатива для тех, кому не нравится вкус оливок. Содержит меньше омега-3, но его можно использовать, если в вашем рационе уже достаточно этой кислоты (например, вы едите много рыбы или принимаете добавки).
В) Масло MCT (Medium-Chain Triglycerides).
Хорошо известно в кето-сообществе. Его особенность в том, что оно напрямую преобразуется в кетоновые тела, что особенно полезно на этапе адаптации к кето-диете и для поддержания состояния кетоза.
Лично я его еще не пробовал. Если вы разбираетесь в этом продукте, поделитесь рекомендациями по выбору!
Подписывайтесь на канал, давайте общаться, делиться опытом и двигаться к здоровью вместе! 💃
Больше интересных статей здесь: Спорт и здоровье.
Источник статьи: Как выбрать полезное растительное масло и не напороться на смертельный яд..