Эпоха 80-х и 90-х стала золотым веком фитнес-культуры, во многом благодаря супермоделям и знаменитостям, которые делились своими тренировками. Миллионы женщин по всему миру стремились повторить упражнения, помогавшие звездам подиума поддерживать безупречную форму. Синди Кроуфорд, одна из самых iconic моделей того времени, не только покоряла обложки, но и открывала публике секреты своего физического совершенства, выпуская популярные видео с тренировками. Вместе с Игорем Гайдуком, основателем фитнес-студии TRIB3, мы проанализировали и отобрали топ самых эффективных и любимых упражнений из арсенала супермоделей 90-х, которые остаются актуальными и сегодня.
1. Выпады назад
Это упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра (квадрицепсы) и ягодичные мышцы, улучшая стабильность и форму ног.
Техника выполнения: Примите исходное положение стоя. Сделайте шаг назад одной ногой, например, правой. Сохраняя корпус прямым и вертикальным, согните оба колена, опускаясь вниз. Таз при этом слегка отводится назад, но основной вес тела остается на передней (рабочей) ноге. Мощно оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение для другой ноги.
Видео с таймингом: 13:45
2. Приседания плие
Упражнение направлено на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и ягодицы, способствуя созданию гармоничного силуэта.
Техника выполнения: Поставьте ноги значительно шире плеч, развернув носки и колени наружу. Сохраняя спину прямой, медленно согните колени и опустите таз до параллели бедер с полом. В нижней точке задержитесь на мгновение, затем, напрягая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, вернитесь в исходное положение.
Видео с таймингом: 2:09
3. Отведение бедра в сторону из положения стоя
Цель — изолированная проработка мышц бедер и ягодиц для улучшения их рельефа и тонуса.
Техника выполнения: Встаньте прямо, соединив ноги вместе. Держите спину ровно, а мышцы живота в легком напряжении. Медленно и подконтрольно отведите одну ногу в сторону, не наклоняя корпус. Для усиления нагрузки можно использовать фитнес-резинку, закрепленную на лодыжках.
Обратите внимание: Если вы хотите, чтобы ваш ребенок имел лучшее в мире имя: читайте самый свежий рейтинг самых популярных имен в мире.
Видео с таймингом: 12:23
4. Отведение бедра лежа на боку
Еще одно эффективное движение для проработки боковой поверхности бедер и ягодичных мышц.
Техника выполнения: Лягте на бок, вытянув ноги и опираясь на предплечье. Сохраняя прямую линию тела от макушки до пят, плавно поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем медленно опустите ее, не касаясь нижней ноги. Движение должно быть сосредоточенным и без рывков.
Видео с таймингом: 23:23
5. Отжимания (с прямыми ногами или с колен)
Классическое упражнение для укрепления мышц груди, плечевого пояса, спины и рук.
Техника выполнения: Примите упор лежа на прямых руках (полная планка) или с колен (облегченный вариант). Тело должно образовывать прямую линию. Не сводите лопатки. Сгибая локти под углом примерно 45 градусов к корпусу, опустите грудь как можно ближе к полу, а затем мощным, но контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
Видео с таймингом: 25:13
6. Поочередное опускание прямых ног лежа на спине
Идеальное упражнение для глубокой проработки мышц кора и пресса, а также для улучшения стабильности поясницы.
Техника выполнения: Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вертикально вверх (можно слегка согнуть в коленях для снижения нагрузки на поясницу). Убедитесь, что затылок, нижние ребра и таз плотно прижаты к полу. Медленно и поочередно опускайте то одну, то другую ногу к полу, не допуская прогиба в пояснице и отрыва указанных точек от поверхности.
Видео с таймингом: 31:01
7. «Лодочка» с поочередным вытяжением рук и ног
Упражнение направлено на укрепление всей задней линии тела: мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
Техника выполнения: Лягте на живот, вытянув руки вперед над головой, а ноги назад. Лобковую кость держите прижатой к полу, взгляд направлен вниз. Одновременно слегка оторвите от пола грудь, противоположные руку и ногу (например, правую руку и левую ногу). Задержитесь в верхней точке, стремясь «вытянуться» в струну, затем плавно опуститесь и повторите движение для другой пары конечностей.
Видео с таймингом: с 1:01
Об экспертах
Ксения Щиковская
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Отобрали лучшее из классического комплекса упражнений, по которому занимались еще наши мамы.