Упражнения для развития гибкости и силы корпуса
1. Повороты с вытягиванием рук. Ребенок принимает основную стойку: ноги на небольшой ширине, руки фиксируются на поясе. Выполняется плавный поворот корпуса в правую сторону, одновременно правая рука выпрямляется в сторону, ладонь смотрит вверх. После возврата в положение прямо и опускания рук, движение повторяется в левую сторону с вытягиванием левой руки. Упражнение улучшает подвижность позвоночника и координацию.
Упражнения с наклонами
2. «Насос». Из исходного положения (стойка, руки на поясе) ребенок выполняет боковой наклон вправо. Правая рука скользит вдоль тела вниз, а левая тянется вверх, усиливая растяжку. После выпрямления и опускания рук, наклон выполняется в левую сторону. Это упражнение отлично растягивает боковые мышцы туловища и укрепляет косые мышцы живота.
4. «Дровосек». Ребенок стоит, расставив ноги на ширину плеч. Руки подняты высоко над головой и сцеплены в «замок». Из этого положения выполняется энергичный, но контролируемый наклон вперед, имитирующий удар топором. Руки опускаются махом между ног, колени остаются прямыми. Упражнение развивает мышцы спины, пресса и плечевого пояса.
Упражнения на равновесие и координацию
3. «Ласточка». Из основной стойки с опущенными руками ребенок, сохраняя спину прямой, отводит одну ногу назад и одновременно наклоняет корпус вперед. Руки при этом разводятся в стороны для сохранения баланса, голова поднята. После удержания позы несколько секунд, нужно вернуться в исходное положение и повторить движение с другой ногой. Это классическое упражнение для тренировки вестибулярного аппарата и мышц-стабилизаторов спины.
Упражнения в положении сидя и на коленях
5. Приседания на коленях. Ребенок стоит на коленях, руки на поясе. Сохраняя спину прямой и не смещая положение ног, нужно аккуратно сесть на пол сначала с правой стороны от ног, затем вернуться в стойку на коленях и сесть с левой стороны. Упражнение развивает гибкость тазобедренных суставов и мышцы кора.
7. Подъем ног сидя. Сидя на полу с опорой на прямые руки сзади и вытянутыми ногами, ребенок поочередно поднимает и опускает прямые ноги. Это эффективное упражнение для укрепления нижней части живота и передней поверхности бедер.
Упражнения в положении лежа
6. «Качалка» (или «Лодочка»). Лежа на животе, руки согнуты, лоб лежит на сложенных кистях. Ребенок прогибается в спине, отрывая грудь и ноги от пола, тянется руками назад и обхватывает лодыжки согнутых ног, образуя «лодочку». Это упражнение великолепно укрепляет мышцы-разгибатели спины и ягодицы.
8. «Березка» (стойка на лопатках). Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, ребенок поднимает ноги и таз вверх, закидывая ноги за голову. Это упражнение развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы пресса и улучшает кровообращение.