Представляем сбалансированное и аппетитное меню на целый день, разработанное с учетом потребностей организма и направленное на поддержание формы. Общая калорийность рациона составляет 1500 ккал, что способствует комфортному контролю веса.
Завтрак: Запеченная овсянка с яблоком и орехами
Идеальное начало дня — питательная и теплая запеканка. Для ее приготовления вам понадобятся:
2 ст. л. овсяных хлопьев (лучше выбрать вариант с отрубями для увеличения клетчатки в 4 раза),
1 ч. л. разрыхлителя,
1/2 стакана молока 1,5% жирности,
1 яичный белок,
2 ст. л. яблочного сока,
2 ст. л. меда,
1 ст. л. молотых орехов (пекан или грецкие),
1 яблоко,
щепотка соли,
пара щепоток корицы,
1 ч. л. растительного масла.
Первый перекус
Горсть цветной капусты, бланшированной кипятком,
3 ст. л. хумуса,
9 черных оливок.
Хумус, приготовленный из нута, отлично насыщает и помогает избежать нежелательных перекусов в течение дня. Калорийность перекуса: 148 ккал.
Обед: Салат из капусты, тофу и козьего сыра
Легкий, но сытный салат, богатый полезными веществами. Состав:
Горсть нарезанной краснокочанной капусты,
Горсть свежей зелени по вкусу,
100 г тофу (соевые изофлавоноиды в его составе помогают регулировать жировые отложения),
1 мандарин, разобранный на дольки,
1 ст. л. кедровых орешков,
30 г козьего сыра,
2 ч. л. оливкового масла,
2 ст. л. бальзамического уксуса.
Второй перекус
Освежающий коктейль: стакан молока 1,5% жирности,
горсть любых ягод,
щепотка корицы,
два-три кубика льда.
Лед добавляет объем без калорий, создавая ощущение сытости. Калорийность: 170 ккал.
Ужин: Жареные гребешки с лимонным соком и шалфеем
Белковое блюдо, которое завершит день. Ингредиенты:
2 ч. л. растительного масла,
100 г гребешков (можно использовать размороженные),
2 ч. л. лимонного сока,
1/2 ч. л. молотого шалфея,
горсть тыквы, нарезанной кубиками и обжаренной до золотистой корочки,
горсть шпината, бланшированного 30 секунд в кипятке.
Способ приготовления: разогрейте масло на сковороде и обжарьте гребешки на сильном огне по 1,5–2 минуты с каждой стороны до румяной корочки. Добавьте лимонный сок, посыпьте шалфеем, снимите с огня и подавайте с тыквой и шпинатом. Гребешки — отличный источник белка, который помогает в борьбе с жировыми отложениями. Калорийность ужина: 496 ккал.
Дополнительные рекомендации
Можешь себе позволить: три кусочка горького шоколада (134 ккал). Чтобы компенсировать эти калории, исключи из рациона орехи пекан, оливки и кедровые орехи из завтрака, первого перекуса и обеда соответственно (134 ккал).
Важное напоминание: для достижения наилучшего результата и укрепления мышц живота сочетайте предложенный рацион с регулярными физическими нагрузками.
2 ст. л. яблочного сока2 ст. л. меда
1 ст. л. размолотых орехов (пекана или грецких)
1 яблоко
щепотка соли
пара щепоток корицы
1 ч. л. растительного масла.
* Возьми хлопья с отрубями - и получишь в четыре раза больше клетчатки, чем в обычных.
Перекус 1
Горсть ошпаренной кипятком цветной капусты
3 ст. л. хумуса*
9 черных оливок
* Горох нут, из которого сделан хумус, дарит тебе чувство сытости. Значит, ниже вероятность, что ты снова наешься на ночь пирожных.
Всего: 148 ккал
ОБЕД
Салат из капусты, тофу и козьего сыра
Горсть нарезанной краснокочанной капусты
Горсть нарубленной зелени на твой вкус 100 г тофу*
1 мандарин, разобранный на дольки
1 ст. л. кедровых орешков
30 г козьего сыра
2 ч. л. оливкового масла
2 ст. л. бальзамического уксуса
* Соевые изофлавоноиды в тофу уменьшают объемы жира, который так запасливо копится организмом.
Перекус 2
Стакан молока 1,5%-ной жирности
Горсть любых ягод
Щепотка корицы
Два-три кубика льда*
* Лед добавит твоему коктейлю объем, но не калории. И это здорово! Потому что возникает ложное (а тебе того и надо) ощущение сытости при меньшем количестве съеденного.
Всего: 170 ккал
УЖИН
Жареные гребешки с лимонным соком и шалфеем
2 ч. л растительного масла
100 г гребешков (можно размороженных)*
2 ч, л. лимонного сока
1/2 ч. л. молотого шалфея
Горсть нарезанной кубиками тыквы, обжаренной до золотистой корочки
Горсть слегка отваренного (полминуты в кипящей воде) шпината
Разогрей в сковородке масло и обжарь гребешки до коричневой корочки на сильном огне. 1,5-2 минуты с одной стороны и столько же с другой. Добавь лимонный сок, посыпь гадов шалфеем, сними с огня и подавай со шпинатом и тыквой.
* Гребешки богаты протеином, а значит, помогут тебе избавиться от жира. Повышая количество потребляемых белков с 15 до 30%, ты можешь сбросить до 3,5 кг за три месяца.
Всего: 496 ккал
Можешь себе позволить
Добавь: три кусочка горького шоколада (134 ккал).
Убери: пекан, оливки и кедровые орехи из завтрака, первого перекуса и обеда соответственно (134 ккал).
Чтобы твои кулинарные старания не пропали зря, не ленись совмещать диету со спортивными тренировками.