В стрессовых ситуациях многие тянутся к сладкому и вредному, надеясь на быстрое успокоение. Однако такая стратегия часто даёт обратный эффект. Простые углеводы, содержащиеся в тортах, печенье или молочном шоколаде, вызывают резкий скачок сахара в крови и кратковременный выброс «гормона счастья» дофамина. Но после быстрого переваривания уровень сахара стремительно падает, что может усилить тревогу и ухудшить настроение.
Вместо того чтобы заедать стресс бесполезными снеками, лучше обратиться к продуктам, которые действительно помогают нервной системе восстановить равновесие, не вредя при этом фигуре и здоровью в целом.
Травяной чай: природное расслабление
Чай на основе лаванды или ромашки обладает доказанным успокаивающим действием. Зелёный чай также может помочь снять напряжение благодаря содержащимся в нём флавоноидам — полифенолам, укрепляющим иммунитет и защищающим кожу. Однако важно помнить о содержании кофеина (около 28 мг на чашку), который может помешать засыпанию, поэтому диетологи не рекомендуют пить зелёный чай во второй половине дня.
Тёмный шоколад: правильное удовольствие
В отличие от молочных собратьев, качественный тёмный шоколад может быть союзником в борьбе со стрессом. Это работает на двух уровнях: психологическом (приятный вкус и ритуал вызывают расслабление) и биохимическом (антиоксиданты в какао помогают снизить уровень гормонов стресса). Ключевое условие — выбирать шоколад с содержанием какао не менее 75%, без пальмового масла и лишних химических добавок. В идеале в составе должны быть только какао-бобы, сахар и какао-масло.
Цельнозерновые продукты: стабильная энергия
Углеводы необходимы для выработки серотонина — нейромедиатора хорошего настроения. Но для устойчивого эффекта стоит выбирать «медленные», нерафинированные углеводы: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, пасту из твёрдых сортов пшеницы. Они перевариваются дольше, обеспечивая постепенное и продолжительное поступление серотонина, в отличие от булочек, белого хлеба или пирожных, которые дают лишь кратковременный всплеск энергии.
Авокадо: источник полезных жиров
Авокадо ценится за высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить тревожность, поддержать здоровье сердца и гормональный баланс. Благодаря оптимальному соотношению насыщенных и ненасыщенных жиров, а также обилию пищевых волокон, этот плод благотворно влияет и на пищеварение.
Обратите внимание: Полезные продукты.
Красная рыба: мощный антистресс
Жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия, сельдь и форель, — один из лучших источников омега-3 кислот. Регулярное употребление такой рыбы не только помогает бороться со стрессом и снижает риск депрессии, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Если вы не едите рыбу, обратите внимание на альтернативные источники омега-3: морские водоросли, семена льна и чиа, грецкие орехи, а также обогащённые яйца, молоко или растительные напитки. В случае выраженного дефицита после консультации с врачом можно рассмотреть приём капсул рыбьего жира.
Тёплое молоко: проверенное средство для сна
Старинный рецепт — тёплое молоко с мёдом — имеет научное обоснование. Молоко богато кальцием и витаминами группы B, которые способствуют расслаблению мышц, успокоению нервной системы и могут облегчать симптомы ПМС.
Для тех, кто не переносит лактозу или не любит молоко, подойдут кисломолочные продукты: греческий йогурт, творог, кефир или сыр, которые также являются отличными источниками кальция.
Орехи: природный антидепрессант
Исследования, в том числе проведённое в 2022 году с участием студентов, показали, что регулярное употребление горсти орехов (особенно грецких, миндаля и фисташек) повышает устойчивость к стрессу и улучшает когнитивные функции. Этот эффект связан с высоким содержанием в орехах магния и витаминов группы B, которые играют ключевую роль в работе нервной системы.
Цитрусовые: витамин С против стресса
Аскорбиновая кислота — известный помощник иммунитета, но она также важна для психического здоровья. Исследования свидетельствуют, что приём около 500 мг витамина С в день (что эквивалентно, например, нескольким апельсинам или грейпфруту) может помочь снизить уровень стресса и служить профилактикой депрессии. Кроме цитрусовых, этим витамином богата клубника.
Пробиотики: здоровый кишечник — спокойный ум
Связь между состоянием кишечника (микробиомом) и психическим здоровьем сегодня не вызывает сомнений. Пробиотики — полезные бактерии, содержащиеся в йогурте, кефире, чайном грибе, кимчи и мисо, — поддерживают баланс микрофлоры, что, в свою очередь, помогает уменьшить тревожность и укрепить иммунитет.
Клетчатка: стабилизатор настроения
Чувство усталости и раздражительности часто связано с колебаниями уровня сахара в крови. Пищевые волокна помогают нормализовать эти показатели, повышая общую устойчивость к стрессу. Кроме того, клетчатка необходима для здоровья кишечника, что, как мы уже знаем, напрямую влияет на настроение. Включите в рацион:
Овощи: капусту, брокколи, огурцы, шпинат, цветную капусту.
Фрукты: яблоки, бананы, груши, киви, мандарины.
Ягоды: малину, клубнику, чернику.
Сухофрукты: чернослив и курагу.
Фото: Шаттерсток
Больше интересных статей здесь: Здоровое питание.
Источник статьи: Рассказываем, какие продукты действительно успокаивают нервы..