Панические атаки — это крайне тяжелые и стрессовые состояния, которые могут полностью выбить человека из колеи. Во время приступа возникает ощущение, будто мир рушится, а тело выдает целый спектр интенсивных физических реакций, которые часто путают с симптомами сердечного приступа или других опасных заболеваний.
Особенности ночных панических атак
Если дневные атаки пугают своей внезапностью, то ночные обладают особой коварностью. Они настигают человека в состоянии сна, заставляя резко проснуться посреди ночи в холодном поту, с чувством всепоглощающего ужаса и предчувствия неминуемой катастрофы. Отсутствие контроля и невозможность предугадать начало приступа лишь усиливают общую тревожность, создавая порочный круг страха перед сном.
Симптомы панической атаки
Симптоматика панических атак, независимо от времени суток, может включать в себя:
- Сильную потливость
- Ощущение неустойчивости, шаткости или головокружения
- Чувство удушья, нехватки воздуха или одышки
- Дискомфорт, давление или боль в области грудной клетки
- Тошноту и неприятные ощущения в желудке
- Слабость, предобморочное состояние, ощущение «ватных» ног
- Волны жара или холода, бросание в пот
- Онемение или покалывание в конечностях (парестезии)
- Чувство нереальности происходящего (дереализация) или отстраненности от собственного тела (деперсонализация)
- Страх потерять контроль над собой или «сойти с ума»
- Страх смерти из-за нарастания симптомов
- Учащенное сердцебиение (тахикардия), ощущение «трепетания» сердца
Постоянное ожидание нового эпизода может привести к формированию страха перед засыпанием. Поскольку полноценный сон сам по себе является ключевым ресурсом для борьбы со стрессом и тревогой, его нарушение только усугубляет общее состояние.
Причины ночных приступов тревоги
Триггеры ночных панических атак разнообразны, и часто бывает сложно выделить одну единственную причину. Однако существуют факторы, которые чаще провоцируют приступы именно в ночное время.
1. Обструктивное апноэ сна
Это расстройство сна, характеризующееся периодическими остановками дыхания (апноэ) из-за перекрытия верхних дыхательных путей. Организм, реагируя на нехватку кислорода (гиповентиляцию), делает резкий глубокий вдох, что может разбудить человека. Некоторые люди, особенно чувствительные к изменениям в своем теле, просыпаются в этот момент в состоянии сильной паники. В попытке компенсировать нехватку воздуха они начинают дышать слишком часто и глубоко (гипервентилировать), что само по себе может спровоцировать паническую атаку.
2. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
Симптомы кислотного рефлюкса, особенно в положении лежа, могут имитировать серьезные сердечные проблемы: боль и стеснение в груди, затрудненное дыхание. Эти ощущения, наложенные на ночной сон, способны вызвать резкое пробуждение в панике и запустить полномасштабную паническую атаку.
3. Нарушение дыхания (гипервентиляция)
Хроническая склонность к гипервентиляции — частый спутник панического расстройства. Хотя во сне дыхание обычно замедляется, у некоторых людей паттерн учащенного и поверхностного дыхания сохраняется, что приводит к изменению уровня кислорода и углекислого газа в крови и может стать прямой причиной панической атаки.
Обратите внимание: Как помочь себе проснуться.
4. Частые кошмары
Интенсивные ночные кошмары, сопровождающиеся чувством сильного страха, могут вызвать учащенное сердцебиение и дыхание еще во сне. Пробуждение в пиковый момент кошмара может происходить уже на фоне разворачивающейся панической атаки.
Другие возможные причины
К ним также относятся: хронический стресс, сопутствующие психические расстройства (депрессия, генерализованное тревожное расстройство, ОКР), генетическая предрасположенность, побочные эффекты лекарств, а также переживание значительных жизненных событий (травма, потеря, рождение ребенка).
Как справиться с ночной панической атакой в момент ее возникновения?
Столкновение с панической атакой ночью — пугающий и дезориентирующий опыт. Важно помнить, что борьба и сопротивление только усиливают напряжение. Вместо этого попробуйте принять факт происходящего, напомнив себе, что это состояние временно и не опасно для жизни. Сосредоточьтесь на замедлении дыхания: делайте медленный вдох через нос и продолжительный выдох через рот. Параллельно постарайтесь расслабить мышцы тела, особенно в области лица, шеи и плеч. Может помочь техника визуализации — представьте себя в безопасном и спокойном месте.
После того как волна атаки отступит, естественно испытывать тревогу о ее возможном возвращении. Постарайтесь мягко отвлечься: встаньте, умойтесь прохладной водой, выпейте немного воды, включите спокойную музыку или почитайте при тусклом свете.
Как предотвратить повторение ночных атак: стратегии долгосрочной профилактики
1. Приоритет здорового сна
Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь. Недостаток сна повышает общий уровень тревожности и уязвимость нервной системы. Избегайте мыслей о количестве оставшегося времени для сна, это создает дополнительное давление.
2. Планирование и рутина
Тревога о предстоящем дне может вторгаться в сон. Составление плана на завтра или хотя бы мысленная проработка волнующих событий (встреч, задач) вечером помогает «разгрузить» мозг и снизить ночное беспокойство.
3. Формирование ритуалов перед сном
Создайте постоянный график отхода ко сну и пробуждения, даже на выходных. Введите расслабляющий ритуал за 30-60 минут до сна: теплая ванна, медитация, легкая растяжка, чтение бумажной книги (не с экрана), спокойная музыка.
4. Контроль питания и стимуляторов
Избегайте употребления кофеина, большого количества сахара и алкоголя во второй половине дня и вечером. Эти вещества могут нарушать архитектуру сна и провоцировать тревогу. Также старайтесь не переедать на ночь.
5. Консультация со специалистами
Если ночные атаки повторяются, крайне важно обратиться к врачу (терапевту, неврологу, сомнологу) и психотерапевту. Они помогут исключить соматические причины (апноэ, ГЭРБ) и подобрать эффективную терапию для работы с тревогой.
Обязательно ознакомьтесь также с этими ресурсами:
Как избавиться от панических атак раз и навсегда. Часть 1
Как избавиться от панических атак раз и навсегда. Часть 2
Больше интересных статей здесь: Психология.
Источник статьи: Когда вы испытываете приступы паники по ночам, вы можете проснуться посреди ночи в глубоком поту, испуганные тем, что произойдет что-то ужасное.