Всемирная организация здравоохранения бьет тревогу: за последние 50 лет количество людей с диагнозом "ожирение" выросло втрое. Эксперты называют эту тенденцию неинфекционной пандемией нашего времени. В России ситуация особенно тревожна: почти каждый четвертый житель страдает от ожирения, а у каждого второго отмечается избыточная масса тела.
Государственный подход и личная борьба
В таких странах, как США и Мексика, проблема ожирения признана на национальном уровне — там действуют государственные программы по борьбе с этим недугом. В России подобных системных мер пока нет, поэтому люди вынуждены самостоятельно искать способы снижения веса. Чаще всего их выбор падает на различные диеты: кето, палео, низкоуглеводные, белковые схемы питания, интервальное голодание, дробное и раздельное питание — список можно продолжать долго.
Согласно данным ВЦИОМ, около 60% россиян сознательно ограничивают себя в питании, стараясь выбирать только здоровые продукты. Парадоксально, но несмотря на эти усилия, общая тенденция к снижению веса в популяции не наблюдается.
Возникают закономерные вопросы: в чем причина этой неэффективности? Какие ошибки мы совершаем? Как нужно питаться, чтобы худеть результативно и, что немаловажно, без постоянного чувства дискомфорта и лишений?
Найти баланс между полезным и вкусным — настоящая дилемма для многих.
На эти актуальные вопросы порталу ПОИСК ответила эксперт в области питания — нутрициолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии Анна Макарова.
Диеты: порочный круг вместо решения
На что стоит ориентироваться при выборе диеты? Ведь так не хочется тратить время на бесполезные эксперименты...
Первое, что нужно сделать — это забыть о диетах как таковых. Диетические схемы — главный враг устойчивого снижения веса. Люди годами ходят по замкнутому кругу, меняя одну диету на другую в надежде найти волшебную формулу. На самом деле, большинство "новых" систем питания — это хорошо забытые старые подходы под другим названием. Например, интервальное голодание по своей сути мало чем отличается от старого правила "не есть после шести", просто временные рамки сместились.
Так в чем же принципиальная проблема диет?
Основной недостаток диет в том, что они не учат человека принципам здорового питания. Вместо этого под псевдонаучными обоснованиями вводятся жесткие и зачастую необоснованные ограничения. Иногда создатели диет для убедительности апеллируют к авторитетам, вплоть до нобелевских лауреатов. Так произошло с японским ученым Есинори Осуми, открывшим механизм аутофагии — процесса утилизации клеткой своих поврежденных компонентов. Его исследования стали некорректно использовать как научную базу для диет на основе голодания, утверждая, что оно может лечить рак. Сам ученый никогда такого не говорил, и его работа не имеет прямого отношения к вопросам питания.
Главный минус диет — эффект "йо-йо": как только вы прекращаете ее соблюдать, вес не просто возвращается, а часто становится даже больше, чем был. Придерживаться белковой или кетодиеты всю жизнь невозможно — это физиологически вредно для организма.
Физика похудения: калории и движение
Достаточно ли для похудения только правильного питания, или обязательно нужны физические нагрузки?
Процесс снижения веса подчиняется фундаментальным законам физики и энергетического баланса. Энергия, которую мы получаем с пищей (измеряемая в калориях), должна как минимум покрывать базовые потребности организма: работу сердца, дыхательной системы и других жизненно важных функций. Все, что потреблено сверх этой нормы, откладывается в жировые запасы. Если же вы тратите больше энергии, чем получаете, вес начинает снижаться. Физическая активность помогает создать этот дефицит калорий быстрее и эффективнее. Однако похудеть можно и без спорта, просто за счет грамотного снижения калорийности рациона. Лично я считаю, что спорт подключать стоит — это не только инструмент для похудения, но и инвестиция в здоровье, красоту тела и качество жизни в целом.
Насколько нужно сократить калорийность, чтобы начать худеть?
Это ключевой вопрос, и именно здесь многие совершают критическую ошибку. Все знают, что для снижения веса нужно есть меньше. Идея верна, но понимание "меньше" у каждого свое. Что это значит на практике? Три котлеты вместо пяти? Одно пирожное вместо двух? Или радикальные ограничения? Важно определить ту индивидуальную калорийность, которая, с одной стороны, создаст дефицит, а с другой — обеспечит организм энергией для поддержания всех процессов: кровообращения, дыхания, обновления клеток. Слишком агрессивное сокращение калорий приведет к неправильному похудению — вы будете терять не жир, а мышечную массу. Этого допускать нельзя, так как потеря мышц замедляет метаболизм, и при возвращении к обычному питанию вес набирается с избытком. Еще одна распространенная ошибка — ориентироваться только на цифру на весах. Снижение веса не равно улучшению внешнего вида. После резкого похудения люди часто сталкиваются с проблемой дряблой кожи, которую уже не подтянуть. Худеть нужно постепенно и за счет жировой ткани, тогда мышцы сохранятся, а кожа останется упругой. Мышечная масса — это основа и нормального обмена веществ, и крепкого иммунитета, и подтянутой фигуры.
Как рассчитать свою норму
Как же узнать свою оптимальную суточную норму калорий?
Для расчета адекватного и безопасного дефицита калорий существуют специальные формулы. Их можно легко найти в интернете по запросу "расчет базового (основного) обмена веществ". В этих формулах учитываются ключевые индивидуальные параметры: пол, возраст, рост и текущий вес. Подставив свои данные, вы узнаете, сколько калорий необходимо вашему организму просто для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Например, женщине 40 лет с ростом 170 см и весом 83 кг для базового обмена требуется примерно 1400 ккал. Опускаться ниже этой цифры категорически нельзя по причинам, описанным выше. Далее этот показатель умножается на коэффициент суточной активности. При сидячем образе жизни коэффициент равен 1.2, при умеренной активности — 1.3, при регулярных интенсивных тренировках — 1.4 и выше.
Обратите внимание: «Посмотрела на себя в зеркало и осознала …» — Елена Степаненко рассказала секрет диеты, на которой сбросила почти 50 кг.
Для нашей примера, если женщина ведет малоподвижный образ жизни, ее ежедневная потребность составит около 1680 ккал. Но поскольку ее вес превышает норму, от этой цифры нужно отнять 10-15%. Получается примерно 1500 ккал в день. Именно такой рацион позволит ей и сохранить здоровый метаболизм, и постепенно снижать вес. Она будет чувствовать себя энергичной, не испытывая мучительного голода, который часто приводит к срывам. Для людей с большим избыточным весом (от 100 кг) дефицит может составлять 15-20%. Важно помнить: снижать калорийность ниже уровня базового обмена — опасно для здоровья. Диеты на 600 или даже 1000 калорий в день, по выражению моего преподавателя, — преступление.
Успешное снижение веса — это комплексный подход: питание, физическая активность, сон и режим дня.
Разбор популярных трендов: кето и интервальное голодание
Существует мнение, что для похудения важна не столько калорийность, а реакция организма на пищу, в частности, выработка инсулина. На этой идее построена модная кетодиета с высоким содержанием жиров. Считается, что низкое потребление углеводов нормализует уровень инсулина и способствует расщеплению жиров. Насколько эта диета безопасна и эффективна?
Кетодиета изначально была медицинской диетой, разработанной для детей, страдающих эпилепсией. Похудение оказалось ее побочным эффектом. Зачем она здоровым взрослым людям? Кроме того, существуют рекомендуемые нормы потребления жиров — около 35% от общего рациона. При таком проценте риски для здоровья минимальны. На кетодиете жиры составляют 70-75% рациона. Какие долгосрочные последствия для сердечно-сосудистой системы может иметь такое питание, особенно при повышенном холестерине? Что касается инсулина, который якобы должен снижаться, важно понимать, что его уровень повышается в ответ на прием любой пищи, включая белковую. Поэтому утверждения о особой роли инсулина в кетодиете — это, мягко говоря, лукавство. Если по медицинским показаниям (например, по назначению эндокринолога) вам все же показана кетодиета, она должна проходить строго под врачебным контролем и ограничена по времени (обычно не более 1.5 месяцев). Почитайте о симптомах "кетогриппа" — от головокружений и мышечных судорог до специфического запаха изо рта — и подумайте, нужны ли вам такие жертвы. Для снижения веса существуют гораздо более комфортные и безопасные способы.
В чем недостатки интервального голодания? Вроде бы, это тоже создание дефицита калорий, но без строгих запретов в выборе продуктов.
Основная проблема периодического голодания — в длительных перерывах между приемами пищи. Сильно проголодавшись, человек перестает контролировать не только качество, но и количество съеденного, и о сбалансированном питании речи уже не идет. Существуют здоровые нормы потребления белков, жиров, углеводов и клетчатки. За два приема пищи в разрешенное "окно" получить все необходимые макро- и микронутриенты практически невозможно. Это приводит к дефициту витаминов и минералов. Кроме того, большие перерывы заставляют организм искать энергию в мышечной ткани, а не в жировых запасах. И снова вес уходит за счет мышц. И, наконец, как только вы возвращаете третий прием пищи, вес возвращается. Прожить всю жизнь в режиме интервального голодания нереально — мы не роботы, у нас бывают праздники, встречи, меняется режим дня, что неминуемо влияет на график питания.
Главное правило и взгляд в будущее
Существует ли одно основное правило для тех, кто хочет похудеть?
Да. Нужно выбрать такой стиль питания (я специально не говорю "диету"), которого вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Временная диета дает временный результат. Если бы диеты действительно работали, их не было бы так много. Они возникают волнами, и на гребне каждой волны делаются большие деньги, но проблема избыточного веса в масштабах общества не решается.
Мы живем в эпоху изобилия, когда доступ к еде открыт 24 часа в сутки. Нас окружает огромное количество переработанных продуктов с добавленным сахаром, солью, полуфабрикатов и фастфуда. ВОЗ рекомендует употреблять не менее 500 граммов овощей и фруктов в день. Мало кто об этом знает, и еще меньше тех, кто следует этой рекомендации. Этому нужно учиться. Важно воспитывать в себе осознанное отношение к еде, культивировать умеренность, а не приучать организм к жестким ограничениям и голоду. Мы одеваемся тепло в холод, чтобы не заболеть. Так же мы должны относиться и к питанию — понимать, что, когда и в каких количествах нам есть, чтобы сохранить здоровье и активность на долгие годы. Никто не хочет в старости быть слабым и обузой для близких. Я убеждена, что в школах должен быть отдельный предмет, посвященный основам сбалансированного питания и здоровым пищевым привычкам. Тогда, став взрослыми, люди не будут метаться в поисках "волшебной" диеты. Потому что они будут знать ответ — она не нужна. Нужны знания, умеренность и осознанность.
Еще по теме здесь: Красота и здоровье.
Источник: «Диеты – самый главный враг снижения веса». Нутрициолог Анна Макарова об ошибках худеющих.