В современном обществе, ориентированном на эстетику, жировые отложения часто демонизируют, а людей с большим весом необоснованно стигматизируют. Существует стереотип, что полные люди мало двигаются и поэтому не могут быть здоровыми. Однако это заблуждение: можно иметь лишний вес и при этом оставаться здоровым. Более того, исследования показывают, что с возрастом низкий уровень физической подготовки может нанести больше вреда организму, чем наличие избыточного жира.
Если вы только планируете начать тренироваться, не стоит фокусироваться исключительно на похудении. Найдите более глубокую мотивацию. Независимо от вашего текущего веса, физическая активность всегда приносит пользу.
На самом деле, упражнения — не самый эффективный способ сжечь большое количество калорий. Одна из причин заключается в компенсаторном эффекте: после тренировки аппетит часто усиливается, что может привести к потреблению дополнительной энергии.
Физические нагрузки меняют композицию тела — соотношение жировой и мышечной ткани, — но это не всегда отражается на весах. Мышцы тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее и здоровее, даже если цифра на весах останется прежней.
Вот пять ключевых способов, которыми упражнения улучшают здоровье, независимо от веса.
1. Улучшение кардиореспираторной выносливости
Кардиореспираторная подготовка показывает, как долго и интенсивно вы можете бежать без остановки или сколько ступенек подняться, не запыхавшись. Способность пробежать большее расстояние или подняться выше говорит о высокой абсолютной выносливости, которую невозможно развить только за счёт похудения.
Высокий индекс массы тела (ИМТ) может ограничивать абсолютную интенсивность тренировок, но это не делает их менее полезными. Например, вы можете чередовать бег и ходьбу между фонарными столбами, даже если не можете пробежать километр без остановки. Такой интервальный подход всё равно эффективен, поскольку прогресс измеряется относительно вашего исходного уровня. Любая активность лучше, чем её отсутствие.
Необязательно постоянно бегать, чтобы улучшить физическую форму. Если у вас значительный лишний вес, выбирайте виды активности без ударной нагрузки на суставы: плавание, велотренажёр, аквааэробику. Главное — найти то, что приносит удовольствие, ведь именно это повышает шансы на регулярные тренировки.
Если вы не любите кардио, но обожаете силовые тренировки — поднимайте тяжести! Хотя работа с весом не так сильно развивает выносливость, она укрепляет мышцы, улучшает подвижность суставов и помогает сохранять мышечную массу с возрастом.
2. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Физические упражнения уменьшают вероятность развития болезней сердца и инсульта, даже у людей с хроническими состояниями, такими как диабет, и независимо от наличия ожирения.
Регулярная активность помогает снизить артериальное давление, улучшить кровообращение и уменьшить воспалительные процессы в организме, даже при высоком ИМТ.
3. Уменьшение вредного висцерального жира
Тренировки повышают способность организма эффективно использовать энергию. Жир — это концентрированное хранилище энергии, но для его расщепления требуется много кислорода по сравнению с более доступными источниками, например глюкозой.
При регулярных занятиях тело учится активнее использовать жир в качестве топлива, а также увеличивает расход энергии в состоянии покоя. Это не всегда приводит к резкому снижению веса, но способствует переработке жировых запасов и уменьшению опасного висцерального жира, который окружает внутренние органы.
4. Укрепление психического здоровья
Многочисленные исследования подтверждают, что люди, которые занимаются спортом (независимо от телосложения), отличаются более стабильным психическим состоянием, реже страдают от стресса, депрессии и эмоциональных проблем.
Это связано с улучшением кровоснабжения мозга, выработкой эндорфинов («гормонов радости») и смягчением реакции организма на стрессовые ситуации.
Самый сложный шаг — начать. Но как только вы приступаете к движению, положительный эффект для психики проявляется практически сразу.
5. Профилактика набора веса
Хотя упражнения не всегда приводят к заметному снижению веса, они помогают контролировать массу тела и предотвращают её возвращение после похудения.
Регулярная активность стимулирует использование энергетических запасов и перестройку тканей (например, рост мышц), делая тело более здоровым и сильным.
Однако удержать вес после похудения бывает непросто. Часто требуется больше тренировок, чтобы противостоять естественной физиологической тенденции организма вернуться к прежнему весу.
Если вам нужна помощь в начале пути или в выборе подходящей программы, обратитесь к терапевту или аккредитованному физиологу.