Закрыть ☒

Поход в спортзал: как заниматься без тренера?

Введение

В каждом начинании бывает непросто. Так же и с первым походом в спортзал. К тому же в интернете столько информации, что новичку будет сложно в этом разобраться. Поэтому в этой статье собрано все, что нужно начинающему.

Придя в спортзал, нужно определиться, что делать и на каком тренажере. Поэтому необходимо разобраться в разновидностях упражнений.

Существует три типа упражнений:

• Глобальные – базовые упражнения, которые задействуют более 50% мышц. Это знакомые всем отжимания, приседы, выпады и остальное. Они помогают укрепить тело, развив координацию и выносливость.

• Региональные – упражнения, при которых работают до 50% мышц. К таким относится жим ногами в гак-машине, тяга блоков в горизонтальном и вертикальном положении и другое.

• Локальные – упражнения, которые задействуют менее трети мышц, например, тяга гантелей на бицепс и трицепс.

Начинать всегда нужно с базовых упражнений. На них тратится больше энергии из-за того, что они могут задействовать большое количество мышц и суставов. Но это зависит от того, как выполнять.

Отжимания развивают руки, спину и грудь. Для начинающих можно отжиматься с колен, для более опытных – на прямых ногах, что отключает работу ног. При выполнении этого упражнения кисти рук надо ставить так, чтобы пальцы смотрели перпендикулярно плечам, а локти были параллельно друг другу.

Обратите внимание: Весомый аргумент заниматься фитнесом.

Есть два вида отжиманий: широкий и узкий хват. В первом варианте больше работает грудь и бицепс, а во втором – трицепс.

Планка заставляет работать абсолютно все мышцы. Немногие смогут простоять в ней и минуты, поэтому в зависимости от подготовки делать это упражнение нужно разное количество времени (сначала для кого-то и 30 секунд будет достаточно). Чтобы правильно выполнить планку, нужно поставить локти под плечами, согнув руки в 90 градусов, выпрямить спину, поясницу и колени.

Приседания помогают развить мышцы ног и ягодиц. Существует множество видов, но лучше начать с основного: сгибать ноги в 90 градусов, а спину держать прямой (перпендикулярно полу).

Выпады тоже, как и приседания, задействуют ноги и ягодицы. Одна нога выдвигается вперед в 90 градусов, вторая касается пола коленом под прямым углом, а спина прямая.

После выполнения этих упражнений около месяца, когда тело приспособится к нагрузкам, можно переходить на тренажеры. Но при этом делать и базовые упражнения.

Упражнения для тренировки на тренажерах:

• Для тренировки груди и трицепса хорошо подойдет жим штанги лежа. Если используется широкий хват, то акцент идет на грудь, а если узкий, то на трицепс.

• Чтобы развивать бицепс, потребуется штанга. С ней нужно сгибать руки обратным хватом.

• Укрепить плечи позволит жим штанги от груди стоя. Перед выполнением нужно сделать растяжку плеч.

• Для тренировки ног и ягодиц можно воспользоваться тренажером для жима ногами. Чтобы сделать акцент именно на эти мышцы, нужно поставить ноги вверх платформы

• Для пресса можно делать планку с нестабильной опорой для ног, к примеру, на двух мячах.

Главное – не забывать выполнять базовые упражнения. Их стоит включить в любую тренировку, но при желании можно делать только их, а также добавлять утяжеление и повторять большее количество раз. Важно выполнять упражнения правильно, иначе можно себя травмировать.

Заключение

При регулярных занятиях, ведении хорошего питания и правильном выполнении упражнений можно добиться впечатляющих результатов.

Поход в спортзал: как заниматься без тренера?

Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.

Источник статьи: Поход в спортзал: как заниматься без тренера?.