Регулярное выполнение упражнений на растяжку — это ключ к развитию пластичности мышц, повышению гибкости и улучшению подвижности суставов. Для детей это естественный процесс, который происходит во время игры: потягивание за игрушкой, попытки сделать шпагат, кувырки или стремление дотянуться до пальцев ног с прямыми коленями. Представленные ниже упражнения помогут сделать позвоночник более гибким и укрепят мышечный корсет.
Упражнение на равновесие и гибкость ног
Исходное положение: встаньте прямо, соединив носки и пятки. Руки свободно опущены, голова смотрит вперед, плечи разведены, грудная клетка раскрыта, лицо расслаблено. Согните левую ногу в колене, возьмитесь за стопу и разместите ее на внутренней поверхности правого бедра как можно выше. Колено левой ноги направьте в сторону. Сложите ладони вместе перед грудью (поза для баланса), а затем плавно поднимите руки над головой. Можно переплести большие пальцы и соединить указательные. Держите голову прямо, вытягивайте позвоночник вверх. Дышите спокойно и глубоко. Сохраняйте положение 6–8 секунд, затем на выдохе медленно опустите руки и верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение, сменив опорную ногу.
Поза «Зародыш» для растяжки позвоночника
Это прекрасное упражнение для мягкого вытяжения позвоночника. Лягте на спину, согните правую ногу в колене и обхватите ее руками, прижимая к животу. Удерживайте положение 5–6 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите движение для левой ноги, а затем выполните его, прижимая к животу обе ноги одновременно. Дыхание должно оставаться ровным и спокойным, мышцы — расслабленными. Для усиления эффекта можно, прижимая колени, мягко подтянуть голову к коленям, задержаться в этом положении на комфортное время, почувствовав напряжение и растяжение вдоль позвоночника. После этого опустите голову, выпрямите ноги и полностью расслабьтесь.
Поза «Мостик» для укрепления спины и живота
Это упражнение повышает гибкость позвоночника и эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Упритесь руками в пол и плавно поднимите таз как можно выше. Голова, шея и плечи должны оставаться прижатыми к полу, руки лежат вдоль туловища. Дышите глубоко и спокойно. Удерживайте позу 5–6 секунд, затем так же плавно опустите спину на пол, выпрямите ноги и отдохните. Если упражнение выполняет ребенок, можно оказать ему поддержку, аккуратно придерживая таз и подбадривая словами: «Какой крепкий и красивый мостик у тебя получился!». Для мягкой коррекции можно слегка надавить на область живота.
Поза «Крокодил» для расслабления и снятия напряжения
Эта поза отлично растягивает весь позвоночный столб, способствует расслаблению мышц и помогает снять нервное напряжение. Упражнение также растягивает мышцы ног, укрепляет брюшной пресс и формирует правильную осанку. Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед и соединив их. Носки направьте вверх. Ладони положите на пол рядом с бедрами, пальцы смотрят вперед. Упираясь ладонями в пол, выпрямите спину так, чтобы затылок, лопатки и крестец образовали прямую вертикальную линию. Тянитесь макушкой вверх, подтяните мышцы живота. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед.
Поза «Пальма» для роста и развития легких
Это упражнение способствует вытяжению позвоночника, что может благоприятно влиять на рост, а также развивает легкие, увеличивая их объем. Поднимите руки над головой, переплетите большие пальцы и соедините указательные. Медленно поднимитесь на носки, максимально вытягивая позвоночник вверх. Задержитесь в этом положении на 8–10 секунд, затем опуститесь на всю стопу. Для поддержания мотивации, особенно у детей, можно использовать игровую форму: «Мы — высокие и стройные пальмы, растем все выше и выше вместе!».